Как научиться дышать под водой

Как научиться дышать под водой

За тысячи лет до изобретения акваланга человек умел нырять и задерживать дыхание на очень долгое время. Древние рыбаки, охотники за жемчугом, собиратели осколков кораблекрушения – все они имели свои собственные техники, позволяющие задерживаться под водой на несколько минут. Хотите научиться делать так же? Вот простая, но действенная инструкция, которая поможет вам плавать под водой как настоящий фридайвер.

Практика глубокого дыхания

Заниматься придется по несколько раз в день. Вдохните и выдохните глубоко, почувствуйте, как воздух наполняет все ваше тело. Так вы прочистите легкие и подготовите их к дальнейшей работе. Вдох должен длиться 5 секунд, затем секундная задержка и выдох на 10 секунд: повторяйте это в течение двух минут.

Контроль

Вам нужно научиться контролировать скорость выдоха. Создайте своеобразный клапан, при выдохе прижав к зубам язык. Теперь воздух уходит из тела лишь через небольшой промежуток во рту, размеры которого вы регулируете сами.

Банк кислорода

Практикуя глубокое дыхание в течение двух-трех минуты, вы перенасыщаете организм кислородом. Живительный газ задерживается в красных кровяных тельцах: тело будет использовать эти запасы, когда вы перестанете дышать.

Очищаем легкие

Неприятные ощущения, которые заставляют вас вдыхать при задержке дыхания, появляются из-за повышения концентрации углекислого газа. Чем лучше вы прочистите легкие, тем дольше избежите этой проблемы. Для этого нужно (перед задержкой дыхания) несколько раз с усилием выдохнуть, стараясь выгнать весь воздух из легких.

Полупродувка

Первый подход по задержке не должен превышать полутора минут. Не старайтесь вдохнуть сразу очень много воздуха: такая практика создает лишнее напряжение в теле, что заставляет его более активно использовать энергию. По окончании 90 секунд выдыхайте быстро, освобождая легкие от углекислого газа, и сразу сделайте три быстрых полных вдоха.

Комплекс

Сделайте сплитом глубокое дыхание и полупродувку: каждому упражнению уделите по полторы минуты. Закончив, вдыхайте и задерживайте дыхание на две с половиной минуты — следите за временем по секундомеру. Как только таймер остановится, снова сделайте три полных глубоких вдоха-выдоха.

Физиология

Перед новой задержкой дыхания обрызгайте лицо холодной водой. Ученые выяснили, что такой контакт провоцирует замедление биения сердца — это рефлекс всех млекопитающих на ныряние.

Не спешите

Распространенная ошибка многих новичков — резко выпускать весь воздух по окончании упражнения. Постарайтесь проконтролировать этот процесс. Выдыхайте медленно, выпустив примерно половину углекислого газа сделайте небольшой вдох, чтобы кислород вновь насытил наиболее важные органы. Только после этого можно сделать полноценный цикл вдох-выдох.

Кардио

Активные тренировки помогут вам научиться задерживать дыхание на долгое время. Кардиоупражнения, такие как бег, скакалка и плавание, заставляют легкие работать в усиленном режими, снабжая тело кислородом. Всего месяца подобных тренировок хватит, чтобы почувствовать серьезный результат работы.

Медитация

Многие фридайверы практикуют медитацию в практичных целях. Задержка дыхания может быть весьма утомительна и тяжела для сознания: тут надо оставаться полностью спокойным, отрешенным от происходящего. Медитация в полной мере с этим помогает — вы заинтересованно наблюдаете за процессами, происходящими в теле и можете контролировать естественную панику организма, требующего постоянный доступ свежего кислорода.

“Ныряю на 28 метров. Это высота девятиэтажки”. Как научиться задерживать дыхание под водой

Николай Спирин, бывший банковский работник, в 43 года стал инструктором по фридайвингу. Сейчас на задержке дыхания он может проплыть 28 метров в глубину. «Это всего лишь высота стандартной девятиэтажки», — рассказывает мужчина. GO.TUT.BY выяснил, что чувствует человек, когда на 5 минут остается без кислорода под водой, и как стать фридайвером, не умея плавать.

«Стресс от задержки дыхания в воде гораздо сильнее, чем любые социальные стрессы»

Фридайвинг — ныряние на задержке дыхания. Здесь не нужны баллоны или сложное снаряжение, важен только объём воздуха в легких и умение его экономно расходовать. Для этого нужно учиться расслабляться и успокаивать сознание. Фридайверы задерживают дыхание в неподвижном состоянии, а также ныряют в длину в бассейне или в глубину в открытых водоемах.

— Не двигаясь, я могу задержать дыхание под водой на 5 минут 30 секунд. Друзья меня пугали, что после 4 минут без кислорода клетки мозга отмирают. Но они отмирают, когда перестают получать кислород при остановке кровообращения. Во фридайвинге не доходят до подобного состояния, просто учатся экономно расходовать резервы — кровь в это время продолжает циркулировать и снабжать мозг кислородом.

Николай Спирин (слева) с одним из учеников на занятиях

У Николая не было случаев, когда при глубоких погружениях не хватало воздуха. Нырять ниже мешает неспособность компенсировать растущее давление. Чтобы это преодолеть, нужно сделать продувку, например, зажать нос и выдохнуть. Но чем глубже ныряет человек, тем сложнее методы продувки.

— В целом я могу плавать на задержке дыхания около 2 минут 30 секунд. За это время опытные спортсмены продвигаются на 50−60 метров в глубину, — говорит фридайвер.

Николай Спирин сейчас единственный инструктор в Минске, который обучает фридайвингу с нуля. Он зарабатывает этим уже год, а всего занимается фридайвингом чуть больше трех лет. Ещё в юности его основные увлечения были связаны с водой: плавание в школе, дайвинг в студенчестве.

— Я долго работал в банках на разных должностях, а в свободное время нырял с аквалангом. Фридайверов увидел в первый раз, когда плавал в Голубой Дыре. Это подводная вертикальная пещера в Египте, которая входит в десятку самых опасных в мире мест для погружений. Когда я опустился на 40 метров, мимо меня проплыли люди без баллонов и специального снаряжения. Мне показалось, что это невероятно экстремальное занятие. Оно безмерно меня очаровало, но долго оставалось мечтой. Но 3 года назад появилась возможность заниматься этим в Беларуси, и я решился.

Со временем фридайвинг перестал быть просто хобби. В апреле 2017-го Николай ушёл из банка, чтобы стать инструктором. Его освоенная глубина — 28 метров. По словам мужчины, это немного для мира фридайвинга, потому что мировой рекорд составляет 129 метров.

— До этого долго не получалось нырнуть глубже 14 метров. Останавливало не состояние «не хватает воздуха», а неспособность компенсировать давление. Это чисто физиологический фактор. Когда, наконец, преодолел это, был очень рад. После того как всплыл, даже кричал от радости.

Главный риск для фридайвера — потеря сознания. В процессе погружения уровень кислорода снижается, и если человек, игнорируя сигналы организма, продолжает плыть дальше, он может потерять сознание под водой. Крайне важно, чтобы рядом в этот момент находился страхующий партнер.

Стресс от задержки дыхания в воде гораздо сильнее, чем любые социальные стрессы, говорит Николай. Поэтому после погружения человек выходит из воды спокойным и уравновешенным.

— Ощущения от фридайвинга особенные. Во время погружения полагаешься только на себя. Конечно, есть страхующие и система безопасности, но все равно сложно находиться один на один со стихией, если не уверен в себе. Поэтому учишься слушать свое тело, становишься внимательней к нему.

Чем полезен фридайвинг

Фридайвинг благотворно влияет на сердечно-сосудистую, нервную системы и опорно-двигательный аппарат. Он особенно полезен офисным работникам, которые проводят много часов за компьютером.

Кому можно заниматься фридайвингом

Если человек совсем не умеет плавать, ему будет сложно. Но даже на таком уровне можно через год показать хорошие спортивные результаты, потому что научиться нырять проще, чем научиться плавать. По возрасту ограничений практически нет. По словам Николая, самому молодому из тех, кого он обучает, 16 лет, а самому пожилому исполнилось 70.

Перед тем как начать нырять, стоит проконсультироваться с врачом и инструктором. Противопоказания для занятий фридайвингом — любые формы психических заболеваний, эпилепсия, хронические инфекции, заболевания сердечно-сосудистой системы, глаукома, хронические синуситы, отиты и так далее.

Как научиться фридайвингу

Учиться фридайвингу с нуля стоит под руководством инструктора. После обучения человек может заниматься в клубе или плавать самостоятельно. В последнем случае есть ограничения: когда ныряешь один, нельзя заходить за «зону дыхательного комфорта».

— Когда погружаешься под воду, в какой-то момент появляется желание дышать. У новичков оно очень сильное и может перерасти в панику. Важно понимать, что это нормально: кислорода стало меньше, углекислого газа больше. Человек должен расслабиться и спокойно всплывать на поверхность. С каждым погружением это состояние будет наступать все позже, а переносить его будет все проще, — объясняет Николай.

Какое снаряжение нужно фридайверу

Обязательно нужны маска и ласты. Из дополнительного: гидрокостюм (помогает сохранять тепло), система грузов (обеспечивает плавучесть), перчатки и неопреновые носки (для погружения в холодной воде).

Как научиться надолго задерживать дыхание

Дыхательная функция представляется нам самопроизвольной, подвергнуть контролю которую практически невозможно. Однако такое убеждение будет правдивым только отчасти. Мы можем научиться правильному диафрагмальному дыханию или тренироваться, чтобы увеличить объем легких и тем самым надолго задерживать дыхание. Это умение может быть весьма полезным для пловцов и любителей других водных видов спорта, а также тем, кто обожает глубоководные погружения. Более того, в ряде случаев способность долго обходиться без вдохов и выдохов может даже спасти жизнь. Но каким образом можно этому научиться? Мы предлагаем вам несколько актуальных упражнений.

1. «Животное» дыхание

Чтобы проверить, не дышите ли вы поверхностно, станьте к зеркалу и сделайте глубокий вдох. Обратите внимание на то, какие участки тела при этом стали двигаться. Если вдох был неглубоким, что происходит с большинством нетренированных людей, при вдохе поднимается грудная клетка и плечи. Правильное дыхание предполагает, что двигаться будет брюшная стенка. И это первое, что стоит усвоить, если ваша конечная цель — научиться надолго задерживать дыхание под водой и на суше. Для освоения техники вам необходимо вдыхать глубоко и медленно вплоть до 20 секунд, положив руку на область диафрагмы, чтобы ощущать ее движение.

2. Тренинг, направленный на увеличение легочного объема

Чтобы увеличить площадь альвеол в легких, от которой зависит способность органа удерживать и насыщать организм кислородом даже при его дефиците, стоит обратить внимание на аэробные тренировки. Причем совершенно необязательно выполнять их в воде. Прыжки со скакалкой, велосипедный марафон, бег с постепенно нарастающей интенсивностью, подъем на гористую местность – все это способствует активным тренировкам дыхательной системы. При правильном и регулярном подходе к делу можно существенно увеличить объем легких.

3. Дыхательные техники на суше

Перед тем, как нырять и проверять свою способность надолго задерживать дыхание, необходимо обучиться некоторым техникам. Их нужно довести их до автоматизма, чтобы под водой вы не растерялись и не подвергли свою жизнь опасности. В первую очередь это обеспечение повышения вентилирования легких. Упражнение представляет собой особую технику, для которой характерен протяженный во времени вдох и резкий выдох. Делается оно серийно по шесть раз в один заход. Впоследствии действие усложняется. К нему добавляется один очень глубокий вдох и дыхание задерживается. Во время задержки нужно вытянуть руки, отвести их назад и вновь свести в исходное положение. Благодаря этому производится дополнительная стимуляция легких и грудной клетки.

4. Подводные дыхательные упражнения

После того, как вы освоите предыдущие два этапа, можно приступать непосредственно к тренировкам в воде. Как и следовало ожидать, тренинг в основном состоит из серии нырков. Вам нужно проплыть определенное расстояние с задержкой дыхания. Начинайте с задержки на 1 мин, плавании на 20 м и отдыхом в течение 1,5 мин. Впоследствии время под водой увеличивается до 2 минут и более, а интервалы отдыха сокращаются. Эти же упражнения можно выполнять и статично, находясь под водой в бассейне сидя, стоя или даже лежа. Но делать это настоятельно рекомендуется только под присмотром.

5. Маленький секрет, чтобы надолго задерживать дыхание

Безусловно, основополагающей характеристикой организма является легочный объем и глубина вдоха, который был сделан перед погружением. Она влияет на то, сколько мы можем обходиться без непосредственного поступления кислорода. Но это отнюдь не единственный показатель. В условиях, когда необходимо как можно более длительный срок провести в подводной среде, следует минимизировать подвижность. Ведь она увеличивает потребление кислорода, который в конкретный момент в дефиците.

Надолго задержать дыхание под водой и не умереть. 5 простых шагов

Однажды француз Стефан Мифсуд проплавал под водой 11 минут 35 секунд без какого-либо снаряжения. Когда сотрудники бассейна решили помочь дайверу и взялись за баг¬ры, он готовым пельменем всплыл на поверхность, установив, таким образом, мировой рекорд в статическом апноэ.

Текст: Дмитрий Локусов

Хотя задержка дыхания на такой срок кажется чем-то фантастическим, этому можно научиться. Мы подкараулили у бортика бассейна Ингу Валентиновну Митину, мастера спорта по плаванию и профессионального тренера, и не отдавали ей полотенце до тех пор, пока она не объяснила, как стать фридайвером. Стефан Мифсуд установил мировой рекорд в статическом апноэ — одной из дисциплин фридайвинга. Учитываются в ней не глубина погружения или скорость плавания, а время, которое спортсмен сможет пробыть под водой без акваланга или дыхательной трубки, на одной остановке дыхания. «Остановка дыхательных действий называется апноэ, — вытряхивая из плавательной шапочки креветок, говорит Инга. — Такое состояние является результатом гипервентиляции, то есть интенсивного дыхания, с помощью которого ты перенасыщаешь организм кислородом».

1. Освободи легкие от отработанного воздуха.
Вдохни максимально глубоко и медленно выпусти воздух до самого остатка. Задержи дыхание на секунду и повтори упражнение. Выполняй его в течение двух минут.

2. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание.
Не нужно стараться раздуться как шарик, 80–85% объема легких хватит. Задержи воздух и мысленно считай от 90 до 0, стараясь не смотреть на секундомер, — сейчас тебя ничто не должно волновать. Со временем ты сможешь держать дыхание дольше, чем 90 секунд. При этом попробуй мысленно читать алфавит, думая одновременно о максимально нейтральных вещах вроде безалкогольного пива или черно-белого порно. Ключ к успеху — полное расслабление. Расслабиться поможет холодная вода — просто плесни ее на лицо или положи на лоб прохладное полотенце. И еще: чем больше ты двигаешься, тем больше кислорода черпает организм из эээ… организма. Короче, не дергайся.

3. Медленно выдохни.
Спорим, тебе захочется тут же хорошенько продышаться? Вместо этого выпусти примерно 20% воздуха из легких и снова вздохни: много кислорода для оголодавшего мозга сейчас вредно. После можешь дышать привычным для твоего вида способом.

4. Делай 3–4 подхода за раз.
Спорим, тебе захочется тут же хорошенько продышаться? Если делать это упражнение утром и вечером, уже через пару недель ты сможешь задерживать дыхание на несколько минут. Естественно, в воде, где придется двигаться, результаты будут скромнее, но нырнуть ко дну за амфорой точно получится.

5. Путь к Ихтиандру.
Непосредственно перед погружением ты будешь делать гипервентиляцию для повышения запасов кислорода. «Очень важно, — сообщает наш эксперт, — определить свое время гипервентиляции: у всех оно разное. Сядь в кресло, возьми в руки секундомер и расслабься. Затем, запустив отсчет времени, дыши максимально глубоко и часто. Как только почувствуешь эйфорию и побежавших по рукам и ногам мурашек, прекращай гипервентиляцию и останавливай секундомер». Хотя со временем результат будет лучше, на первых порах дальнейшее проветривание легких может привести к обмороку.

. Опасность гипервентиляции
Гипервентиляция при кажущейся исключительной полезности процесса – штука коварная. Избыточное содержание кислорода в тебе может привести к гипокапнии — состоянию, когда организм находится в недоумении относительно того, зачем ему столько O. При длительной гипервентиляции содержание углекислого газа в крови падает, нарушается биохимический баланс в тканях, ты почувствуешь головокружение и, скорее всего, потеряешь сознание. В общем, к чему мы это? «Если всерьез соберешься заниматься фридайвингом, обязательно вентилируй легкие в присутствии напарника или тренера», — грозит из воды пальцем Инга Валентиновна.