Как правильно выполнять упражнения кегеля

8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Простейшие тренировки отнимут минимум времени, но принесут максимум пользы.

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают What Are Kegels, and Why Should I Do Them? упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

• Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
• Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно Kegel exercises: A how-to guide for women , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
• Не замечаете улучшений Kegel Exercises спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Как правильно выполнять упражнения кегеля

Упражнения Кегеля – специальная гимнастика, направленная на укрепления интимных мышц. Методика была разработана в 1947 году гинекологом Арнольдом Кегелем и предлагалась в качестве альтернативы хирургическому вмешательству. Упражнения выполнялись для подготовки к родам, а также при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов.

Выделим основные тезисы по интимной гимнастике Кегеля:

• упражнения можно делать всем женщинам, всегда и в любом возрасте
• это не панацея, но хорошее и эффективное решение многих больших и маленьких проблем
• беременность не является противопоказанием, послеродовой период тоже, уже в первые недели после родов можно возвращаться к их выполнению
• упражнения НЕ помогут справиться с выраженным пролапсом, потому как органы малого таза поддерживают не только мышцы, но и связки, и фасции, которые могут растягиваться и никакими упражнениями в прежний вид их не вернуть. Здесь проблема решается хирургическим путем.

• упражнения могут скорректировать только ЛЕГКИЕ расстройства
• недержание мочи при кашле, смехе, чихании
• внезапные и резкие позывы к мочеиспусканию
• умеренное недержание газов и кала
• улучшить качество вашей сексуальной жизни

Они малоэффективны, если имеется выраженное недержание мочи и не эффективны, когда недержание мочи не связано с тонусом мышц. При недержании мочи рекомендуем тренировать мышцы тазового дна с помощью миостимулятора Pelvifine.

Любая концепция имеет рамки и ограничения, и метод Кегеля не является исключением. Важно, как следует понимать в каком состоянии, находится ваше женское здоровье, не заниматься самолечением, обязательно консультироваться с врачом-гинекологом, не спешить внедрять в свой «рацион» новые нагрузки и не гнаться за мгновенными результатами. Только при грамотном подходе ваше здоровье выйдет на качественно новый уровень.

При каких условиях нельзя тренироваться:
· Кесарево сечение до момента снятия швов.
· Осложнения во время беременности (низкое расположение плода, гипертοнус матки, раннее раскрытие).
· Первые дни после естественных родов.
· Наличие раковых заболеваний.
· Тазовые инфекции.

Нельзя приступать к занятиям в период тяжелой беременности, поскольку велики шансы дать организму ложные импульсы, которые могут посодействовать преждевременному рождению плода. Приступать к упражнениям для повышения тонуса матки и уменьшения вагинального объема можно спустя три дня после рождения ребенка. Кроме, того, перерывы в занятиях следует делать после различных хирургических вмешательств. Не допускайте фатальных ошибок в стремлении приступить к занятиям как можно раньше.

В первую очередь необходимо определить мышцы, которые нуждаются в тренировке.

Для этого можно:
➕Поместите палец во влагалище и сжать мышцы вокруг него;
➕Вовремя полового акта можно делать тоже самое, когда половой член введен во влагалище.
➕Задерживать поток мочи вовремя мочеиспускания, но делать это нежелательно, лучше все-таки использовать первые 2 метода, потому как если вы привыкнете задерживать струю мочи, это может привести к неполному опорожнение мочевого пузыря и инфекциям.

➖ Мышцы живота и бедер НЕ принимают участие в упражнения;
➖ Не задерживайте дыхание;
➕ Упражнения Кегеля можно выполнять в любом положении (сидя, стоят, лежа).

Условия безопасной тренировки:
➕ мочевой пузырь должен быть пуст;
➕ необходимо занять удобное положение;
➕ важно исключить отвлекающие факторы.

Как часто необходимо выполнять упражнения Кегеля?
➕3 раза вдень, 3 или 4 дня в неделю;
➕За один цикл сжимайте мышцы от 8 до 12 раз и удерживайте их в сжатом состоянии на 6−8 секунд. Через 3−4 месяца вы увидите результат.

Упражнения Кегеля для беременных и женщин после родов. Польза упражнений Кегеля. Как правильно выполнять упражнения Кегеля? Сколько времени нужно делать упражнения Кегеля?

Часто задаваемые вопросы

Зачем нужны упражнения Кегеля?

Комплекс упражнений Кегеля – это гимнастика для интимных мышц, разработанная немецким врачом Арнольдом Кегелем в 1952 году. Такая гимнастика была описана в Камасутре, индийские женщины активно ее использовали для тренировки интимных мышц. Кегель же предложил их использовать для лечения. Изначально данные упражнения помогали укрепить мышечный сфинктер мочеиспускательного канала (уретры) женщинам, которые жаловались на нарушение контроля над процессом мочеиспускания. Затем их стали применять и у женщин в период беременности, и у недавно родивших с целью укрепления мышц тазового дна. Мышцы, которые тренируются с помощью упражнений Кегеля, называют также мышцами Кегеля, а сами упражнения – «кегели».

Строение и функции интимных мышц

Интимными называют мышцы тазового дна. Тазовое дно – это промежность, которое формируется из мышц и широких связок (фасций). Сама промежность имеет форму ромба, передняя граница которого – лобковый симфиз (участок соединения двух лобковых костей), задняя – копчик, а боковые – седалищные кости. Промежность условно делится на 2 треугольника, если провести воображаемую линию между буграми седалищных костей, поэтому принято различать переднюю и заднюю часть промежности.

Тазовое дно у женщин состоит из следующих трех мышечных слоев:

• Поверхностный слой – это нижний слой, мышцы и связки которого образуют сплетения в форме восьмерки. Основная мышцы данной области – это мышца, сжимающая вход во влагалище или луковично-губчатая мышцы.
• Средний слой – это мочеполовая диафрагма или передняя часть промежности. Мышцы данного треугольника обхватывают отверстия мочеиспускательного канала и влагалища. Часть мышечных пучков образует наружный сфинктер (жом) уретры, который позволяет сдерживать волевым усилием позывы к мочеиспусканию (внутренний сфинктер работает автономно, открываясь и закрываясь непроизвольно, в отличие от наружного). Задняя часть – это тазовая диафрагма.
• Внутренний слой – это верхний слой мышц тазового дна, который имеет самое глубокое расположение. В этой области важное значение имеет мышца, поднимающая задний проход (на самом деле это 2 парные мышцы, которые соединены в области прямой кишки). Пучки этой мышцы проникают также в передний отдел промежности – в мочеполовую диафрагму, также участвуя в процессе сокращения наружного сфинктера уретры и влагалища.

Интимные мышцы у женщины выполняют следующие функции:

• участвуют в половом акте;
• обеспечивают нормальный процесс мочеиспускания и дефекации (опорожнение кишечника);
• позволяют женщине контролировать позывы к опорожнению мочевого пузыря и кишечника;
• испытывают повышенную нагрузку во время беременности;
• участвуют в выталкивании плода во время родов.

В чем польза упражнений Кегеля?

Упражнения Кегеля направлены на восстановление тонуса мышц и связок тазового дня и профилактику их слабости. Слабость интимных мышц – это основная причина многих гинекологических и урологических проблем, так как эти мышцы поддерживают мочеполовые органы женщины в правильной позиции. При потере тонуса мышц тазового дна происходит смещение и опущение матки, влагалища мочевого пузыря и уретры. У небеременной и нерожавшей женщины мышцы таза не испытывают большой нагрузки, поэтому ослабление их тонуса может проявляться лишь сексуальной неудовлетворенностью, реже – недержанием мочи и запорами. У беременной женщины все имеющиеся проблемы становятся более выраженными. После родов мышцы таза еще больше могут ослабеть, что приведет к серьезным расстройствам функции интимных мышц.

Упражнения Кегеля позволяют женщине избавиться от следующих проблем:

• стрессовое недержание мочи;
• недержание кала;
• опущение органов малого таза;
• восстановление мышц таза после родов.

Особенно показаны упражнения Кегеля беременным женщинам в следующих случаях:

• повторная беременность (после родов мышцы таза могли ослабеть, а повторная беременность увеличит нагрузку на слабые мышцы промежности);
• слабость мышц тазового дня при болезнях, поражающих соединительную ткань (ревматические болезни);
• хронический кашель;
• хронические запоры;
• гинекологические болезни;
• невозможность получить сексуальное удовлетворение;
• тяжелые физические нагрузки.

Важно отметить, что упражнения Кегеля не являются панацеей от всех вышеперечисленных расстройств. Они эффективны больше, если их использовать для профилактики нарушений мочеиспускания, дефекации и полового акта. При выраженном ослаблении мышц тазового дна применение только упражнений Кегеля не даст желанного результата, даже при длительных тренировках. Если мышцы не просто потеряли тонус, а претерпели некоторое растяжение и повреждение (при перенапряжении или вследствие возрастных изменений), то упражнения Кегеля неэффективны.

Беременным женщинам упражнения Кегеля нужны для подготовки к родам. Любая беременность протекает с тенденцией к релаксации мышц. Однако это имеет цель расслабить, в первую очередь, мышцы матки для сохранения беременности. В то же время, под влияние гормона прогестерона (именно он вызывает расслабление мышц) попадают и другие мышцы.

Мышцы тазового дна во время беременности испытывают большую нагрузку. Дело в том, что по мере увеличения матки повышается внутрибрюшное давление, которое «давит» на интимные мышцы. На фоне «прогестероновой релаксации» такое давление может привести к выраженной слабости мышц тазового дна. Слабость данных мышцы может проявиться и во время беременности, и во время родов, а также в послеродовом периоде. Во время беременности и в послеродовом периоде слабость мышц приведет к нарушению процессов опорожнения кишечника (запоры) и стрессовому недержанию мочи, во время родов – к медленному продвижению плода по влагалищу.

Для беременных женщин упражнения Кегеля будут иметь следующую пользу:

• Тренировка тазовых мышц, которые участвуют в выталкивании плода во время родов. От их тонуса зависит эффективность маточных сокращений (схваток) в родах. Таким образом, укрепляя мышцы тазового дна с помощью упражнений Кегеля можно облегчить роды.
• Контроль над сокращениями мышцы таза. Во время родов наступает момент, когда нужно ослабить схватки – это тот момент, когда головка плода продвигается вперед. Слишком быстрое продвижение головки может привести к разрыву промежности. Когда женщину просят не тужиться, то она должна расслабить и интимные мышцы в том числе. Чем легче женщина сможет сдерживать потуги, тем легче акушер выведет головку плода, и разрывов удастся избежать.
• Профилактика слабости мышц тазового дна. Роды могут сильно ослабить тазовые мышцы и привести к возникновению недержания мочи и кала в послеродовом периоде. Если укрепить мышцы заранее, то данных проблем можно будет избежать.

Проще говоря, чем раньше начать тренировать мышцы тазового дна, тем лучше будет эффект.

Упражнения Кегеля противопоказаны беременным в следующих случаях:

• угроза прерывания беременности (а также привычное невынашивание беременности);
• повышенный тонус матки;
• маточные кровотечения;
• предлежание плаценты;
• многоводие (избыточное количество околоплодных вод);
• воспалительные процессы органов малого таза;
• кровотечение из геморроидальных узелков;
• доброкачественные и злокачественные опухоли;
• болезни сосудов (поражение артерий и вен);
• тяжелый токсикоз (сильная рвота, отеки, поражение почек, повышение артериального давления);
• хронические болезни органов дыхания (особенно туберкулез в стадии обострения);
• хронические тяжелые болезни сердечно-сосудистой системы (особенно врожденные пороки сердца);
• острый инфекционный процесс в организме, который сопровождается повышением температуры тела.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля?

Правильно выполнять «кегели» можно научиться и самостоятельно, и следуя рекомендациям врача или медсестры. Существует две методики Кегеля – оригинальная и модифицированная. Первоначальный вариант упражнений Кегеля и модифицированный, современный вариант этих упражнений несколько отличаются. Оригинальная версия требует присутствия врача и специального аппарата, модифицированный вариант адаптирован для самостоятельной гимнастики интимных мышц.

Оригинальная методика Кегеля включала следующие этапы:

• 1 этап или визуальная оценка – обследование женщины в положении лежа не гинекологическом кресле с раздвинутыми ногами. Врач просит женщину втягивать и расслаблять мышцы промежности и оценивает их сокращения на глаз.
• 2 этап или вагинальное исследование – врач вводит один палец во влагалище и определяет сразу два момента. Во-первых, врач оценивает, насколько хорошо развита лонно-копчиковая мышца (часть мышцы, поднимающей задний проход, она тянется от лобковой кости до копчика и участвует в процессе сжимания отверстий влагалища и уретры). Во-вторых, проводится некий инструктаж пациентки, которая учится определять нужную мышцу для последующей ее тренировки.
• 3 этап или тренировка – пациентка под контролем врача осуществляет несколько (до 10) сжатий мышц промежности. После этого во влагалище вводится специальный прибор для измерения силы сжатия мышц. Он похож на аппарат для измерения артериального давления. Вместо «груши» к измерительному прибору подсоединяется длинная мягкая подушечка. Подушечка вводится во влагалище, пациентка начинает сжимать ее, а на приборе во время сжатия стрелка перемещается к отметке, соответствующей силе напряжения мышц во время сокращения. Прибор для измерения силы сокращения мышц промежности называется промежностнометр. Он обеспечивает биологическую обратную связь (БОС). БОС позволяет оценить степень изменений при проведении упражнений с помощью прибора.

Таким образом, оригинальная методика Кегеля не имела цели свести тренировку мышц тазового дна лишь к описанию упражнений и их выполнению без прибора. Именно это обстоятельство является причиной разных мнений об эффективности гимнастики по Кегелю.

Упражнения по Кегелю эффективны при соблюдении следующих правил:

• Женщина должна сжимать только внутренние мышцы промежности. Это и есть интимные мышцы или вагинальные (влагалищные). Нельзя сокращать мышцы ягодиц, бедер и брюшного пресса. Не стоит также сокращать мышцы лица, так как всю энергию следует направить на промежностные мышцы.
• Мышцы должны преодолевать силу сопротивления. Проще говоря, мышцы должны что-то сжимать, чтобы укрепиться.
• Сокращения нужно выполнять часто и в большом количестве. Точную длительность каждого упражнения Кегель не указал, но рекомендовал проводить тренировку как минимум в течение 20 минут 3 раза в сутки. Количество сокращений в сутки должно быть около 300. Длительность курса тренировки – от нескольких недель до нескольких месяцев.

Чтобы правильно выполнять упражнения Кегеля, нужно, в первую очередь, «найти», то есть почувствовать, нужные мышцы. Чтобы найти «мышцы Кегеля», нужно их задействовать.

Найти мышцы, которые нужно напрягать при упражнениях Кегеля, можно следующими способами:

• во время мочеиспускания женщина задерживает мочу;
• женщина вводит палец во влагалище и сокращает мышцы влагалища;
• использовать зеркало для осмотра промежности во время сокращения мышц.

Перед проведением упражнений Кегеля нужно опорожнить мочевой пузырь, желательно, чтобы желудок был пустым.

Упражнения Кегеля для беременных

Все беременные, которые выполняют гимнастику для интимных мышц, должны знать, что до 18 недели беременности все упражнения выполняются лежа, а после 18 недели – стоя или сидя. Это связано с изменениями расположения внутренних органов в разных позициях. Так, в положении лежа уменьшается внутрибрюшное давление на мышцы таза, и упражнения делать намного легче. Поэтому для беременных эта позиция предпочтительнее. Более эффективно «кегели» работают в положении стоя, так как упражнения нужно делать против силы земного притяжения, которое естественным образом действует на мышцы тазового дна, то есть в таком положении «кегели» выполнять труднее.

10 эффективных упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Красивая и подтянутая фигура – мечта любой женщины. Многие девушки посещают тренажерные залы или выполняют комплекс упражнений в домашних условиях, чтобы подкачать мышцы и стать обладательницей более крепкого и сильного тела. Занимаясь прокачкой практически всех групп мышц, мы редко задумываемся о том, что мышцы тазового дна так же требуют нашего внимания.

Арнольд Кегель

В 1948 году гинеколог Арнольд Кегель разработал специальную систему упражнений, которые позволяют любой представительнице прекрасного пола тренировать интимные мышцы без особых усилий. Комплекс упражнений, созданный Кегелем, быстро обрел популярность среди женщин всех возрастов. И в этом нет ничего странного, ведь благодаря этим упражнениям можно не только повысить тонус мышц тазового дна, но и улучшить сексуальную жизнь.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля? В чем заключается их польза для женского организма? Можно ли всем желающим выполнять комплекс упражнений или же существуют какие-то противопоказания? Сегодня обсудим вопросы, касающиеся пользы и вреда упражнений Кегеля для женского организма.

Что это такое?

Комплекс упражнений Кегеля – это одна из самых известных методик, благодаря которой тонус мышц тазового дна заметно повышается. Интимные мышцы, о которых мало кто просто так вспоминает, поддерживают тонкий кишечник, прямую кишку, матку и мочевой пузырь в их естественном положении и не дают им опуститься.

Почему мышцы тазового дна, которые многие гинекологи называют «мышцами Кегеля», со временем теряют свою эластичность? Дело в том, что они практически не задействуются в каждодневной жизни. Неправильный образ жизни, сидячая работа, тяжелые роды очень часто являются причиной того, что мышцы теряют свою эластичность и уже не могут нормально поддерживать органы малого таза. Это может привести не только к ухудшению качества сексуальной жизни, но и к возникновению многих заболеваний.

Арнольд Кегель, разработавший комплекс упражнений для тренировки интимных мышц, утверждал, что их может выполнять практически любая женщина, ведь они являются отличной профилактикой недержания мочи, кала, воспалительных процессов половых органов, опущения матки и других органов малого таза.

Польза упражнения Кегеля для женского организма

Упражнения Кегеля очень полезны для женского организма. Если вы будете регулярно тренировать мышцы тазового дна, то сможете избежать опущения матки, мочевого пузыря, тонкой и прямой кишки. Опущение внутренних органов малого таза может стать причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем.

С возрастом влагалище теряет свою упругость, из-за чего интимная жизнь становится пресной и скучной. Благодаря тренировкам влагалище станет более упругим, узким и чувствительным. Яркие ощущения во время секса и незабываемые оргазмы гарантированы.

Недержание мочи во время бега, подъема тяжестей, смеха, чихания – проблема, с которой сталкиваются многие женщины. Комплекс упражнений Кегеля поможет забыть об этом деликатном вопросе раз и навсегда.

Полезно тренировать мышцы тазового дна беременным женщинам и новоиспеченным мамочкам. Во время вынашивания ребенка давление на матку усиливается, а мышцам приходится выполнять свою работу в усиленном режиме. Результаты различных исследований показали, что те беременные женщины, которые регулярно выполняли упражнения Кегеля, имели более короткие активные фазы родов, намного быстрее и легче рожали детей, избежали разрывов в мышечной ткани во время родов. А послеродовое восстановление прошло у таких женщин намного быстрее, чем у рожениц, не знакомых с данным комплексом упражнений.

Техника упражнений Кегеля для женщин

Как же понять, где именно находятся мышцы тазового дна? Вспомните те случаи, когда вам сильно хотелось сходить в туалет по-маленькому и сожмите мышцы так, будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Тем мышцы, которые вы сжали, и являются «мышцами Кегеля». Именно их и нужно тренировать.

Перед началом выполнения комплекса упражнений Кегеля обязательно сходите в туалет! Ваш мочевой пузырь должен быть пустым. Упражнения можно практиковать в любой удобной вам позе – лежа, сидя или стоя. Если вам нравится выполнять упражнения лежа, то расположите руки вдоль тела, а колени немного приподнимите. Следите за тем, чтобы шея не была напряжена.

Основным движением любого упражнения Кегеля является сжимание. Внимательно следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений мышцы бедер, ягодиц и брюшной полости не напрягались, иначе никаких значительных результатов вы не достигните. Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Дышите ровно, глубоко и спокойно.

Некоторые женщины во время мочеиспускания сжимают интимные мышцы, так как думают, что такие действия можно сравнить с одним из упражнений Кегеля. Никогда так не делайте, ведь такая «тренировка» не только не укрепляет мышцы тазового дна, но и способствует их ослаблению.

Чтобы достичь максимального результата, выполняйте упражнения 3 или 4 раза в день. В каждом подходе должно быть не меньше 5 и не больше 40 – 50 повторений. Специалисты не рекомендуют резко повышать количество повторений. Если позавчера вы сделали 20 повторений, сегодня сделали 20, то ни в коем случае завтра не делайте 40 повторений! Повышать количество повторений следует постепенно. Если на протяжении 14 дней в каждом подходе вы делали 20 повторений, то на 15‑й день можно сделать 25 повторений.

Многие женщины, практикующие упражнения Кегеля, отмечают, что результат можно почувствовать уже через 5 – 6 недель регулярных занятий.

Комплекс упражнений Кегеля

Примите удобную позу и сократите интимные мышцы. Через 5 – 10 секунд расслабьте мышцы.

Новичкам данное упражнение необходимо повторять 2 – 3 раза в день. В одном подходе должно быть 10 – 12 повторений. Количество повторений можно постепенно увеличивать до 45 – 50 раз за один подход.

В течение 5 – 7 секунд сокращайте «мышцы Кегеля» в удобном вам ритме, затем сделайте перерыв на 5 – 7 секунд и начните сначала.

Женщинам, только начинающим знакомиться с комплексом упражнений Кегеля, эксперты советуют делать в день 3 – 4 подхода. В каждом подходе должно быть не менее 10 повторений. Продолжительность сокращения интимных мышц можно постепенно увеличивать до 10 – 12 секунд.

Это упражнение поможет вам сделать интимные мышцы более выносливыми и сильными. Оно практически ничем не отличается от второго упражнения. Отличие заключается лишь в том, что за 5 – 7 секунд вам надо сделать как можно больше сокращений. После первого подхода отдохните 5 – 7 секунд и повторите сжатия в быстром темпе.

Примите удобную позу и вспомните о том, какие ощущения вы испытываете, когда едете в лифте вверх или вниз. Теперь представьте себе, что ваши интимные мышцы – это лифт. При подъеме лифта вверх начинайте напрягать мышцы тазового дна все сильнее и сильнее, пока не достигнете верхнего этажа.

Достигнув верхнего этажа, отправьте лифт вниз. Чтобы сделать это, вам необходимо плавно и постепенно расслаблять мышцы. На каждом этаже делайте небольшую остановку. Добравшись до первого этажа, подождите 1 – 2 секунды, а затем отправьте лифт в подвал и полностью расслабьте интимные мышцы.

Для выполнения данного упражнения вам необходимо использовать мышцы не только влагалища, но и ануса. Сначала сократите мышцы влагалища, а затем мышцы ануса. Через 5 – 7 секунд расслабьте мышцы влагалища, а затем расслабьте мышцы ануса.

Продолжительность сокращения мышц влагалища и ануса можно постепенно увеличивать до 15 – 20 секунд.

Данное упражнение очень полезно выполнять будущим мамочкам. Перед началом выполнения обязательно опорожните кишечник.

Примите удобную позу (сидя, лежа, на четвереньках, на корточках), расслабьте полностью тело, затем задержите на несколько секунд дыхание и потужьтесь, как будто хотите сходить в туалет по-большому. Это упражнение можно совмещать с различными дыхательными практиками.

Примите удобную позу и медленно сделайте глубокий вдох. Начинайте постепенно сжимать интимные мышцы так сильно, как только можете. Когда дойдете до предела и поймете, что сжать мышцы еще сильнее уже невозможно, на 3 – 6 секунд замрите в этом положении. Делая глубокий выдох, постепенно расслабляйте «мышцы Кегеля». Сделайте 3 – 5 подходов.

Когда делаете глубокий вдох или выдох, то все свое внимание фокусируйте на мышцах. Вы должны прочувствовать каждую интимную мышцу. Благодаря этому мышцы тазового дна будут работать более активно и эффективно.

После принятия удобной позы сделайте глубокий вдох и постепенно сжимайте интимные мышцы до тех пор, пока не поймете, что сжать их еще сильнее не получится. Затем сделайте выдох, но не медленный, как в предыдущем упражнении, а резкий и быстрый. Делая выдох, резко расслабьте «мышцы Кегеля», будто хотите вытолкнуть весь воздух из влагалища. Сделайте 3 – 5 подходов.

Данное упражнение выполняется в лежачем положении. Вам необходимо лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Выполняя упражнение, вы не должны отрывать плечи и ступни от пола. Не сжимая интимные мышцы, постарайтесь как можно выше поднять таз.

Подняв максимально высоко таз, замрите в таком положении на 6 – 12 секунд, а затем опустите таз и примите исходное положение. Для достижения максимального результата необходимо сделать 10 – 20 повторений.

Это упражнение усиливает приток крови к тазу, благодаря чему внутренние органы и мышцы более активно насыщаются кислородом. А мостик, который вы будете делать, поднимая и опуская таз, сделает ваши ягодичные мышцы более крепкими.

Данное упражнение выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, а ладони положите на бедра. Вам необходимо, немного сгибая ноги в коленях, двигать бедрами сначала вправо, а потом влево. Доходя до крайней правой или левой точки, сожмите интимные мышцы как можно сильнее. Расслабьте мышцы тазового дна сразу же, как только начнете делать движение бедрами в другую сторону. Повторите 25 – 35 раз.

Противопоказания и вред

Комплекс упражнений Кегеля практически не имеет противопоказаний. Но от его выполнения следует отказаться женщинам, которые недавно перенесли выкидыш, серьезное хирургическое вмешательство или преждевременные роды. Не стоит практиковать упражнения и тем девушкам, у которых диагностированы злокачественные опухоли.

Медики утверждают, что упражнения совершенно безопасны для женского здоровья. Но если вы испытываете во время выполнения упражнений боль или дискомфорт, то тренировки следует прекратить до тех пор, пока вы не проконсультируетесь со специалистом и он не разрешит вам их возобновить. Обратиться за помощью к гинекологу необходимо и в том случае, если вы не чувствуете никаких изменений в лучшую сторону, хотя практикуете выполнение упражнений уже на протяжении 3 – 5 месяцев.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.