10 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как прокачать грудь в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

  • большую грудную мышцу,
  • малую грудную мышцу
  • переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

  1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
  2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
  3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
  4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
  5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
  6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
  7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
  8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Читать еще:  Как быстро можно набрать мышечную массу

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания – одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант – сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Далеко не у всех имеется возможность посещать спортзал. У некоторых эта проблема связана с отсутствием финансов. Другие же не могут посещать спортзал из-за его отсутствия. В связи с этим у многих людей возникает вопрос, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, и возможно ли это сделать. Достичь нужного эффекта дома непросто, и сделать это возможно, лишь придерживаясь определенных правил.

Как накачать грудь в домашних условиях

Грудные мышцы относятся к самым крупным мышечным группам. Она занимает наружную поверхность грудного отдела. Структура представлена веерной формой, которая представлена тремя основными веерными мышечными пучками. Чтобы полноценно прокачать грудные мышцы, недостаточно одного упражнения. Необходима комплексная система, рассчитанная на каждый отдел мышц.

Что будем качать

Грудные мышцы делятся на четыре отдела:

Для равномерной прокачки мышц следует равномерно распределять упражнения на каждый отдел. Нагрузка на разные части должна быть комбинированная. Упражнения на верх грудных мышц следует сочетать с нагрузками на средний отдел. После тренировки следует сделать перерыв, необходимый для восстановления мышц. Следующая тренировка должна быть сосредоточена на нижнем и внутреннем отделе грудных мышц.

Далеко не у всех людей дома есть собственные снаряды для занятия спортом. Как уже отмечалось ранее, без специальной программы быстро и равномерно грудные мышцы не накачиваются. Сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться – вопрос не актуальный, поскольку этого упражнения будет недостаточно. Поэтому рекомендуется купить хотя бы гантели и штангу. Не обязательно, чтобы снаряды были новые – главное, чтобы они выполняли свою задачу.

Если же финансов и средств недостаточно для покупки снарядов, или же дома нет места, чтобы ими заниматься, упражнения на грудь дома можно сконцентрировать на отжиманиях. Но в этом случае следует помнить, что отжимания также бывают разные.

Отжимания от пола

Отжимания на грудные мышцы – одно из универсальных упражнений. Они были изобретены до того, как возник первый тренажер. Как показывает практика, при помощи отжиманий можно набрать хорошую мышечную массу. Основная особенность отжиманий заключается в том, что риск получить растяжения или травмы при их использовании минимален. Это связано с тем, что отжимания пропорциональны нагрузке, которую способен выдержать конкретный человек.

От самого простого…

Грамотно составленная программа отжиманий позволит равномерно развить все отделы мышц груди. Отжимания рекомендуется вносить в каждую систему спортивных занятий, поскольку они имеют целый комплекс преимуществ:

  • — вместе с грудными мышцами качаются мышцы рук и спины;
  • — упражнение является одним из самых безопасных;
  • — могут использоваться как новичками, так и профессионалами;
  • — имеют различные техники выполнения;
  • — можно делать практически в любых условиях.

Большинство тренеров в фитнес-центрах утверждают, что тренажеры позволяют намного лучше и быстрее накачать грудь. Но эксперты знают, что это не так. Данное утверждение основывается на том, что, если тренер скажет обратное, человек сможет заниматься дома. А значит, клиент будет потерян. На самом же деле, отжимания практически полностью способны заменить целый комплекс тренажеров.

В доказательство этом можно просмотреть отборочные упражнения для приема в спецподразделения. Крайне редко они включают жим штанги или гантель. А вот отжимания там есть почти всегда.

Не существует другого упражнения, которое точно так же, как и отжимания подходило бы для набора мышечной массы. Схема отжиманий от пола для роста (мышц) будет эффективна в том случае, если техника выполнения упражнений будет правильной.

Узкие отжимания

Узкие отжимания оказывают наибольшую нагрузку на трицепсы. Однако в то же время они являются одной из лучших техник для прокачки грудных мышц. Это связано с тем, что при узких отжиманиях в сравнение с другими техниками на грудь оказывается большая нагрузка. Узкие отжимания – лучшие упражнения, которые позволяют хорошо прокачать грудные мышцы. Основная нагрузка оказывается на средний отдел.

Вместе с ним во время тренировки с узкими отжиманиями обеспечивают рост:

  • — трапециевидной мышцы;
  • — трехглавой мышцы;
  • — дельтовидных мышц.

Если у человека нет возможности заниматься в спортзале, этот вид отжиманий подойдет лучше всего для комплексной нагрузки. Вместе с грудью можно хорошо прокачать трицепс, который отвечает за объем руки.

Техника выполнения упражнения довольно проста:

  • — руки должны стоять уже плеч (но при этом между руками должно иметься расстояние не менее 20 сантиметров);
  • — корпус нужно опускать медленно (упражнение основывается на сгибании локтей, при этом их нельзя отводить от тела);
  • — выпрямлять руки нужно энергично, но не разгибать полностью.

При выполнении упражнения важно следить за положением рук. Именно от этого зависит эффект. В отличие от стандартных отжиманий неполные выпрямления рук обеспечивают непрерывность, благодаря чему не теряется темп.

Читать еще:  Как начать закаливаться

Отжимания на табуретах

Этот вид отжиманий подойдет для тех, у кого уже имеется определенный уровень физической подготовки. Он необходим в том случае, когда обычные отжимания на грудные мышцы уже не дают эффекта.

Отжимания на табуретах отличаются от обычной техники возможностью повысить амплитуду упражнения. Техника отжиманий достаточно проста. Для его выполнения потребуются три устойчивые табуретки. Их необходимо расположить в виде треугольника. На дальнюю табуретку ставятся ноги. Ближние табуретки используются для установки рук. Во время отжиманий необходимо максимально полностью прогибаться.

Упражнение нужно делать медленно и осторожно. Такая техника выполнения связана не только с опасностью получить травму, но и получением максимальной нагрузки на грудные мышцы. Профессионалы могут выполнять это упражнение с отягощением.

Упражнения для грудных мышц для девушек

Грудные мышцы для девушек не менее важны, чем для мужчин. Следует помнить, что грудные мышцы образуют не только спортивное телосложение и хорошую осанку, но и укрепляют здоровье. Упражнения для грудных мышц для девушек нужны по нескольким причинам:

  • — они позволяют увеличить размер груди;
  • — подтянуть грудь;
  • — придать ей привлекательный внешний вид.

Чтобы оказать нагрузку на мышечный корсет, девушка необходимо заниматься не менее трех раз в неделю. Между тренировками должен быть отдых, необходимый для восстановления мышц. Женщинам необходимо придерживаться режима питания даже в большей мере, чем мужчинам. Как и мужчинам, женщинам следует делать разные упражнения на разные группы мышц. Без базовых упражнений проработать мышцы груди будет сложно.

Нагрузку следует определять в зависимости от цели. Если для большинства мужчин важно постоянно повышать нагрузку, чтобы добиваться результата, то для многих женщин приоритетной является другая цель – поддерживать форму. Более того, многие женщины, наоборот, боятся переусердствовать с результатом. Чтобы избежать этого, следует нагрузку поддерживать на одном уровне. Иногда ее понадобится даже уменьшать.

Если цель заключается не в прокачке грудных мышц, то не обязательно использовать гантели и штангу. В качестве снаряда подойдет спортивный мяч. Можно использовать утяжеленный мяч. Основными из них являются:

  • — броски мяча – бросок может выполняться из-за головы, или от груди (грудные мышцы задействуются в обоих вариантах);
  • — отжимания с мячом – аналог обычных отжиманий, который позволяет оказать большую нагрузку на грудные мышцы (упражнение нужно выполнять осторожно, чтобы снаряд не выкатился из-под рук);
  • — пуловер – упражнение выполняется в положении лежа (необходимо отвести мяч за голову, после чего выпрямить его над головой – количество раз определяется собственной подготовкой).

Последнее упражнение хорошо подходит прокачки трицепса в домашних условиях. При использовании гантель лучшими упражнениями являются классические:

  • — классический жим;
  • — разведение гантелей в стороны;
  • — подъем гантелей прямыми руками.

Грудные мышцы девушки включают жировой слой и молочную железу. При занятии спортом грудь может уменьшится. Чтобы этого не произошло, нужно придерживаться гимнастических упражнений, и употреблять: капусту, грецкие орехи, семена льна.

Как накачать грудь мужчине

Перед тем, как прокачивать грудь, необходимо прокачать другие мышцы. Исключительно грудные мышцы накачать сложно, если общая физическая подготовка слаборазвита. Интенсивные тренировки для мужчин должны длиться от 40 минут до 1,5 часа. В отличие от женщин мужчинам следует заниматься до 5 раз в неделю. Если есть такая возможность, упражнения необходимо выполнять при помощи штанги и гантель.

Получить быстрее накачанные грудные мышцы можно, выполняя:

  • — жим штанги;
  • — разведение рук с гантелями.

На начальном уровне следует использовать небольшие весы и выполнять большое количество подходов. Это придаст мышцам выносливость. Чтобы обеспечить быстрый рост мышцам, необходимо использовать снаряды с большим весом, выполняя небольшое количество подходов с максимальными повторениями. В основе роста мышц лежит правильная техника выполнения упражнений.

Предтренировочный комплекс – достоинства и недостатки

Упражнения на грудные мышцы для мужчин будут более эффективными, если используется предтренировочный комплекс. Он представляет собой добавки, которые используются для роста мышц. Мнения касательной пользы добавок расходятся даже среди профессиональных спортсменов. Предтренировочный комплекс способен оказать как положительное влияние, так и отрицательное.

  • Добавки могут:
  • — оказывать положительное влияние на рост мышечных волокон;
  • — повысить уровень физической подготовки и сил;
  • — усилить кровоток в мышечных волокнах;
  • — обеспечить нужными витаминами и минералами.

Лучшие упражнения на грудные мышцы в сумме с добавками обеспечат результаты очень быстро. Но использование претренировочного комплекса может привести и к негативным последствиям:

  • — ухудшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • — ухудшение состояния ЖКТ;
  • — отрицательное влияние на нервную систему.

При приеме добавок следует придерживаться комплексных упражнений. Нельзя прокачивать только верхнюю часть груди. Из-за ускоренного эффекта мышцы могут расти неравномерно, если забыть об этом условии. Кроме того, потреблять добавки можно только в возрасте от 18 до 40 лет.

Упражнения с гантелями

Для того, чтобы занятия спортом были полезны для здоровья, и могли создать равноценно развитую форму, одной прокачки груди будет недостаточно. В связи с этим у многих возникает вопрос, как накачать руки, чтобы грудь, несомненно, важная часть тела, смотрелась красиво с сильными рельефными руками. Чтобы решить эту проблему, следует использовать гантели. Самыми эффективными упражнениями для тренировки груди и рук являются:

  • — разведение рук с гантелями в стороны на наклонной скамье;
  • — разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа;
  • — подъем гантелей вверх в положении «полусидя»;
  • — пуловер с гантелей – подъем гантели из-за головы над собой;
  • — жим гантелей лежа по принципу штанги.

Следует внимательно изучить технику выполнения упражнений. При неправильном выполнении их эффективность будет минимальна, а также возрастет риск получения травмы.

Как убрать жир с грудных мышц мужчине

Чтобы убрать жир с грудных мышц одних упражнений на грудь будет недостаточно. Прежде всего, необходимо нормализовать питание. Если образ жизни является преимущественно сидячим, необходимо сделать его более активным, занявшись бегом, спортивной ходьбой, или обычными прогулками. Не следует забывать и о положительной мотивации – нужно помнить, что даже, если результата пока нет, он обязательно появится при должном старании.

Самыми эффективными упражнениями, используемыми для того, чтобы убрать жир на грудных мышцах, являются:

  • — отжимания классического типа;
  • — жим гантелей в положении лежа по принципу штанги;
  • — разведение рук с гантелями на наклонной скамье;
  • — пуловер;
  • — отжимания на брусьях.

Перед упражнениями необходимо обязательно делать разминку. Если имеется хорошая физическая подготовка, но жир на мышцах все еще остался, можно использовать утяжелители.

Как накачать грудные мышцы

Учёные выяснили, что эти упражнения нагружают грудь по полной.

Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы. Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем упражнения.

Как накачать грудные мышцы

Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в челюсть.

Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.

У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, надо прокачивать обе головки.

Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.

А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.

Как и сколько заниматься

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.

Читать еще:  Как правильно научиться подтягиваться

Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.

Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.

Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task лучше прокачать её.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает в мышцах во время их сокращения.

С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.

1. Жим штанги лёжа

Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises грудные мышцы на все 100%.

В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужно Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.

Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч лишь немного The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury риск травмы плечевого сустава.

На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.

Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачивает An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles, Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.

Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.

2. Жим гантелей лёжа

Учёные не сходятся во мнении, какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни говорят Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets , что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие считают Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.

Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к другу.

За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча: оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.

Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.

3. Сведение рук на тренажёре-бабочке

Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть хуже Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises жима лёжа, зато травмироваться на нём практически невозможно.

Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.

4. Сведение рук накрест в кроссовере

Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises , как «бабочка». Кроме того, здесь вы можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышцы.

Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.

Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.

Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны выше.

Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности либо недостаточно изучены. Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и «добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в самом конце, после основных жимов и сведений.

5. Жим на тренажёре

Такой тренажёр есть почти в любом зале. Выполнять на нём упражнение Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises проще простого: выставляете нужный вес, садитесь, прижимаетесь к спинке, берётесь за ручки и двигаете их вперёд.

Если вы закончили упражнение с усилием, но при этом не изгибались всем телом, значит, вес подобран правильно.

6. Разведение гантелей на скамье

Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На вдохе медленно разведите руки с гантелями по сторонам от тела. На выдохе сведите руки перед собой, вернув их в исходное положение.

7. Отжимание на брусьях

Упражнение Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Можете выполнять его без веса или с поясом для утяжеления.

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и уйдите вниз до параллели плеч с полом. На выдохе выжмите себя наверх и повторите.

8. Отжимание на петлях

Петли добавляют нестабильности и увеличивают нагрузку Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises на грудные мышцы. Если в вашем зале нет петель, не скреплённых между собой, отжимайтесь на кольцах. Такие отжимания значительно Muscle Activation Patterns During Suspension Training Exercises, Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems повышают нагрузку на мышцы по сравнению с обычными, от пола.

Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 30 см от пола. Встаньте в упор лёжа с опорой на петли, вытяните тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Выполняйте отжимания, удерживая тело ровным. Опускайтесь на вдохе, выжимайте себя на выдохе. Можете опускать грудь ниже уровня колец или петель — это ещё больше увеличит нагрузку.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять