Техника ходьбы со скандинавскими палками

Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить и что она дает

Скандинавская ходьба – это оригинальный и несложный метод оздоровления и фитнеса, которым сейчас увлекаются миллионы людей по всему миру. Что это такое и что она дает человеку? Наверняка, среди читателей много тех, кто впервые узнал о скандинавской или, как ее часто называют, финской или шведской ходьбе, не из Интернета или какого-то другого источника, а лишь столкнувшись с занимающимися ей людьми. На первый взгляд, это достаточно забавная картина – человек идет, как обычно, но зачем-то отталкивается лыжными палками от земли. Особенно непривычно это выглядит, когда подобного ходока встречаешь летом. Кажется, что перед тобой – рассеянный человек, который забыл дома лыжи и забыл про время года.

Но не стоит думать, что у тех, кто занимается подобного рода упражнениями, «не все дома». Как правило, это очень разумные и рациональные люди, которые хотят укрепить свое здоровье самым оптимальным образом.

История

Как же возник подобный род ходьбы? На самом деле ему тысячи лет. Ведь еще пастухи, передвигавшиеся по неровным горным дорогам, использовали в качестве подспорья пару подходящих по длине палок. Однако как вид физических упражнений скандинавская ходьба возникла гораздо позже, в 1940-х гг 20 в.

Собственно к Скандинавии данный тип ходьбы не имеет отношения, поскольку его родина – Финляндия, которая, с точки зрения географии, скандинавской страной не является. Его изобрели финские лыжники, которым было недостаточно зимних тренировок на лыжах, и они не хотели, чтобы летом их спортивная форма страдала бы от бездействия. Правда, в первоначальном варианте финские лыжники практиковали не ходьбу, а бег с палками.

Некоторое время подобный тип тренировок использовался лишь профессиональными спортсменами. Однако вскоре на подобную методику обратили внимание медики и специалисты по физической культуре. В результате появился новый тип физических упражнений, сочетающий как оздоровительные, так и спортивные элементы. Спортивная ходьба, как вид спорта, была обязан своим возникновением двум финским энтузиастам – Марко Кантаневе и Мариу Рэпе. К концу 1990-х на рынке появилась и первая специализированная амуниция для ходьбы, прежде всего, палки.

Сейчас на родине скандинавской ходьбы, в Финляндии, данным видом физических упражнений занимается более 700 тыс. человек – почти пятая часть населения страны.

Нордическая ходьба имеет много общего с такими методиками оздоровительных занятий, как бег, пешие прогулки и катание на лыжах. И при этом имеет несколько преимуществ перед ними.

Сравнительные преимущества и недостатки

Если сравнивать ходьбу скандинавскую с ходьбой обычной, то можно отметить, что нордическая ходьба задействует гораздо большее количество групп мышц. При обычной ходьбе работает от силы 60% групп мышц, в то время как при скандинавской ее разновидности – около 90%. Это обстоятельство легко объяснимо, учитывая тот факт, что применение палок при норвежской ходьбе увеличивает нагрузку на мышцы верхней части туловища – рук, шеи и плеч. Кроме того, нагрузка, основная часть которой при ходьбе приходится на ноги и нижнюю часть туловища, более равномерно распределяется. Спина остается прямой, что важно для людей с проблемным позвоночником. При финской ходьбе сжигается на 50% больше калорий, чем при обычной. Пульс при ходьбе с палками также повышается по сравнению с традиционной ходьбой на 10-15 ударов в минуту.

То же самое можно сказать и о беге. Кроме того, бег создает гораздо большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему по сравнению со скандинавской ходьбой. А это значит, что скандинавская ходьба с палками подойдет не только спортсменам, но и нетренированным людям, людям с лишним весом, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Что же касается прогулок на лыжах, то они требуют слишком много условий – инвентарь, лыжные трассы и соответствующее время года. Не говоря уже о том, что техника бега на лыжах намного сложнее ходьбы, а сами лыжные прогулки имеют больше противопоказаний.

Применение

Основные оздоровительные эффекты финской ходьбы:

• повышение мышечного тонуса,
• улучшение работы сердца,
• исправление осанки,
• улучшение координации,
• снижение артериального давления,
• улучшение кровообращения,
• увеличение выносливости,
• снятие стрессов,
• снятие мышечных спазмов,
• уменьшение болей в области позвоночника,
• выработка эндорфинов – гормонов хорошего настроения.

Существует несколько типов скандинавской ходьбы – оздоровительная, классическая и спортивная. Соответственно, для них несколько различаются требования к нагрузкам, технике и инвентарю.

Оздоровительным типом ходьбы может заниматься практически любой человек. Наибольшую популярность получила ходьба с палками в качестве эффективного способа реабилитации и лечения больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями опорно-двигательного аппарата (остеохондрозом, повреждениями позвоночника), страдающих нарушениями вестибулярного аппарата, болезнями легких, нервными расстройствами, бессонницей, вегето-сосудистой дистонией, сахарным диабетом, запорами, излишним весом, беременных женщин. Может использоваться ходьба и как средство для поддержания оптимальной физической формы людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, женщинами, желающими иметь оптимальную фигуру и т.д. Как и обычная ходьба, ходьба с использованием палок не требует значительной начальной физической подготовки. При этом основная нагрузка, как и при ходьбе, приходится все же на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что дает общеукрепляющий эффект.

Инвентарь

Для занятия финской ходьбой нужны лишь палки. Но стоит оговориться, что обычные лыжные палки для скандинавской ходьбы если и подойдут, то далеко не всегда. Прежде всего, палки для ходьбы должны быть короче, чем лыжные палки. Это связано с тем, что при ходьбе человек лишь опирается о палки, а не отталкивается ими. Среднее значение длины палок для начинающих вычисляется по формуле длина = рост * 0,66. Для людей, практикующих занятия в более высоком темпе, а также спортсменов коэффициент может быть выше – 0,7.

Люди, страдающие заболеваниями ног, могут использовать более длинные палки. Это позволяет основную нагрузку перенести на руки. При шейном остеохондрозе или проблемах с суставами, наоборот, палки должны быть укороченными. Есть также специальные телескопические финские палки, высоту которых можно регулировать. Кроме того, палки должны быть легкими, изготавливаться из алюминия или прочного пластика. Третий момент – наконечники палок. Если для ходьбы по снегу могут подойти палки с острыми наконечниками, то для ходьбы по асфальтовой дороге или по какой-то другой твердой поверхности они не годятся. Для этих случаев существуют палки, имеющие резиновые наконечники. Также некоторые палочки позволяют менять наконечники.

Другая особенность палок для северной ходьбы – это прикрепленные к их верхней части особые ремешки, напоминающие перчатки без пальцев. Такая конструкция не случайна, поскольку благодаря ней ходок может отталкиваться палками и не сжимать пальцами их рукоять. Эти ремешки называются темляками. Правильно подобранный темляк не должен сильно сжимать запястье, так как это препятствует кровообращению в кистях рук.

Можно, конечно, для северной ходьбы переделать инвентарь для бега на лыжах, но рациональнее купить специализированные палки-нордики у хорошо зарекомендовавших себя производителей. Неправильно подобранные нордики могут свести на нет весь положительный эффект от занятий ходьбой, а у людей с хроническими заболеваниями – привести к их обострению.

Прочий инвентарь не столь критичен. Для занятий северной ходьбой подойдут любые кроссовки и спортивная одежда, главное, чтобы они были достаточно удобны. Хотя на рынке встречается и специальная экипировка для финской ходьбы. Единственное замечание – необходимо как-то оберегать щиколотки, чтобы случайно не поцарапать их нордиком, имеющим острый наконечник. Можно использовать также фитнес-браслеты для контроля расходуемых калорий, пульсометры и трекеры, предназначенные для контроля маршрута.

Противопоказания

Есть ли медицинские противопоказания у финской ходьбы? Их не так уж и много. Прежде всего, это тяжелые формы сердечно-сосудистой недостаточности, диабета и тромбофлебита, воспалительные процессы в брюшной полости и малого таза, обострение хронических заболеваний, декомпенсация органов, повышенная температура, недавно проведенные операции, стенокардия, гипертонический криз, сколиоз, нарушения беременности, грозящие выкидышем. Если вы страдаете каким-то заболеванием и сомневаетесь, можно ли при ней заниматься оздоровительной ходьбой, то рекомендуется обратиться за советом к врачу.

Как правильно заниматься финской ходьбой

Если вы не знаете, как правильно ходить при помощи нордиков, то не расстраивайтесь, научиться этому несложно. Также можно обратиться к человеку, который уже занимался данным видом ходьбы, чтобы он подсказал бы, как пользоваться нордиками. Оздоровительную ходьбу, как и любой другой вид физических упражнений, надо начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Методика для начинающих при ходьбе с палками достаточно проста. Сначала можно вообще не опираться на них, держа руки, как при обычной ходьбе, а затем постепенно поднимать их все выше и ставить нордик вертикально на землю.

Ходьба не должна отличаться от обычной, однако шаги желательно делать в более интенсивном темпе, плавно и ритмично. Для начинающих важно найти собственный оптимальный темп, чтобы занятия, с одной стороны, приносили бы пользу, а с другой, не вызывали бы переутомления.

Фото: Jacek Chabraszewski/Shutterstock.com

Важно, чтобы палки находились бы достаточно близко к туловищу. Оптимальным является тот режим движения, который используют лыжники – при движении ногой вперед выбрасывается рука, находящаяся с противоположной стороны. Также важно соблюдать правильный режим дыхания: первые два шага – вдох через нос, следующие три шага – выдох через рот. Можно постепенно увеличивать амплитуду движений, чтобы добиться максимального эффекта.

Нередко северная ходьба используется для снижения веса. Однако в случае сильного ожирения одной ходьбы, скорее всего, будет недостаточно. Нужны будут и дополнительные упражнения. Но если вы хотите сбросить пару-тройку килограммов, то за несколько месяцев занятий сделать это вполне реально.

Как часто следует заниматься? Это зависит от индивидуальной степени подготовленности человека, приступающего к занятиям, от наличия у него каких-то заболеваний, характеристики маршрута, где предполагается ходить, и т.д. В стандартном случае рекомендованная продолжительность занятий для начинающих равняется половине часа, а частота занятий – 3 раза в неделю.

Польза скандинавской ходьбы

Северная ходьба – это способ провести свободное время с пользой для здоровья. Маршруты северной ходьбы могут располагаться там же, где и маршруты обычных пробежек или прогулок – парки, скверы, лес. Это может быть как совершенно ровная местность, типа городских тротуаров, так и чередующая спуски и подъемы.

Многие рассматривают скандинавскую ходьбу, как спорт для пожилых. Справедливо ли подобное отношение? Действительно, польза скандинавской ходьбы в наибольшей степени проявляется в случае людей с ограниченными физическими возможностями. Но из этого, разумеется, не следует, что остальным людям северная ходьба не может принести пользу. Разумеется, если скандинавской ходьбой занимается здоровый человек, то лишь одного такого типа упражнений будет для него недостаточно.

Скандинавская ходьба с палками: как правильно заниматься ходьбой, польза и техника выполнения

Каждый из нас наверняка встречал людей, вышагивающих по летнему парку с лыжными палками. Этот вид физнагрузки называется скандинавской ходьбой и обладает давней историей и целым комплексом полезных свойств. Рассмотрим как правильно заниматься ходьбой, её польза и техника выполнения.

Что такое скандинавская ходьба, в чём её польза и преимущества

Скандинавская или нордическая ходьба — вид физической активности, базирующий на определённой технике передвижения с помощью специальных палок. Называется данное упражнение именно скандинавской или северной ходьбой, но никак не исландской или ирландской.

С конца 90-х годов этот вид активности снискал популярность по всему миру. Скандинавской ходьбой увлекаются не только пожилые люди, но и люди среднего возраста, которые хотят постепенно ввести физнагрузки в свою жизнь.

Для занятий ходьбой существует целый ряд показаний, среди которых:

• реабилитационный период после операции
• вегетососудистая дистония
• нарушение сна
• болезнь Паркинсона
• заболевания суставов нижних конечностей
• нервозное состояние, депрессия
• заболевания сердца и сосудов
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом: от сколиоза до остеохондроза
• патологии органов дыхания лёгкой степени
• лишний вес

Как видно на картинке ниже, при ходьбе активно задействуются мышцы спины и плечевого пояса. Большинство мышц тела включается в работу, и тут как раз пригождаются палки, которые помогают снизить нагрузку на суставы ног.

Высокий рейтинг скандинавской ходьбы обеспечивается её пользой:

• повышается настроение
• улучшается состояние позвоночника и суставов
• соверешнствуется координация и равновесие
• сжигаются жировые отложения
• улучшается тонус мышц
• укрепляется иммунная система
• нормализуется уровень холестерина
• выводятся токсические вещества
• появляется хороший аппетит и улучшается пищеварение
• нормализуются обменные процессы
• укрепляется сердечная мышца и сосуды
• улучшается осанка
• увеличивается объём лёгких
• происходит общее омоложение организма
• предотвращаются заболевания суставов

Инвентарь для скандинавской ходьбы, палки и их длина

От правильного выбора инвентаря и одежды зависит эффективность тренировок.

Палочки

Хотя скандинавская ходьба и появилась благодаря лыжникам, которые ради поддержания спортивной формы ходили летом с палками, мнение о том, что для ходьбы пригодятся обычные лыжные палки, является заблуждением. Так как палки — основной инвентарь, который нужен для скандинавской ходьбы, к их выбору надо подходить серьёзно. Главные критерии, которые стоит учитывать, — длина и материал, из которого изготовлены палки.

Высота

Высота палок должна равняться 2/3 от вашего роста. Палки неправильной длины мало того что неудобны, вместо ожидаемой пользы могут принести вред: в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, перенапрягаются мышцы и суставы, а это влечёт за собой боль в спине и конечностях.

Расчет длины палок для северной ходьбы произвести нетрудно. Чтобы узнать правильную длину палок, умножьте свой рост на 0,66, если вы новичок, и на 0,68, если вы профессионал.

Есть два вида палок:

• Фиксированные: имеют определённую неизменяемую длину, прочные, долговечные.

• Телескопические: позволяют регулировать длину, лёгкие, компактные (их проще переносить или перевозить).

Если же говорить о цене, то оба вида палок стоят примерно одинаково. Самую недорогую пару снаряжения можно купить примерно за 800 рублей.

Материал

Второй немаловажный аспект, влияющий на выбор палок, — материал, из которого они изготовлены.

• палки из алюминия:
  • не подвержены влиянию коррозии;
  • устойчивы к повреждениям;
  • безопасны;
  • пожароустойчивы;
  • продаются по доступной цене.
• палки из стекловолокна:
  • очень прочные;
  • тяжёлые;
  • популярные
  • дорогие.
• палки из карбона:
  • прочные;
  • лёгкие;
  • устойчивы к коррозии и повреждениям;
  • дорогие.

Специалисты часто рекомендуют брать палки, изготовленные из смеси стекловолокна и карбона, которые совмещают лучшие качества от каждого материала.

Дополнения к палкам

К основе для палок понадобятся некоторые сопутствующие элементы.

Наконечники

Не покупайте наконечники из пластика, в идеале — взять сразу несколько наборов резиновых наконечников, так как они быстро стираются. Для ходьбы по почве, песку и льду покупайте специальные наконечники из карбида вольфрама.

Темляки

Темляки — крепления для фиксации кистей к палкам. Современные темляки сделаны в виде перчаток и являются съёмными, что очень удобно.

При выборе темляков обратите внимание на следующее:

• размер «перчаток», как правило, стандартный и подходит на любую руку;
• материал, из которого они сделаны, должен быть приятным на ощупь и прочным;
• сами крепления должны быть устроены так, чтобы можно было легко высвободить руку в экстремальных ситуациях;
• ремни хорошего качества плотно фиксируют руку, но не давят.

Общие советы по выбору палок

Чтобы в дальнейшем вам было удобно пользоваться палками, придя в магазин стоит обратить внимание на эти моменты:

• не покупайте палки с рук и уценённые;
• индекс карбона — 20-30%. Чем выше процент, тем выше жёсткость палок;
• покупайте палки со съёмными наконечниками;
• ищите палки с наименьшим содержанием пластиковых деталей;
• при покупке осмотрите древко и рукоятку, взвесьте в руках, постучите ей по полу — хорошая палка упругая и лёгкая, удобно лежит в руке, не скользить и надёжно крепится;
• купите несколько запасных резиновых наконечников;
• не покупайте палки с пластиковыми рукоятками;
• проследите, чтобы палка не вибрировала слишком сильно при ударе о пол.

Одежда

Выбор одежды и обуви не ограничен: надевайте то, что практично, хорошо дышит, и в чём вам удобно. Оптимально подойдёт стандартная спортивная одежда и обувь, предназначенная, например, для пробежек.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?
Инструкция как научиться использовать палочки и начать ходить

С экипировкой мы разобрались, пришло время поговорить о правильной и эффективной технике нордической ходьбы.

Технические аспекты

В целом, движения при скандинавской ходьбе повторяют движения при ходьбе повседневной. Однако далеко не каждый из нас является обладателем анатомически правильной походки, поэтому стоит контролировать свои движения как во время тренировок, так и в обычной жизни.

1. При приземлении нога становится на пятку и перекатывается на носок.
2. При ходьбе держите спину ровной, корпус слегка наклоните вперёд.
3. Плечи должны быть расслаблены и опущены.
4. Руки и ноги двигаются попеременно, при этом вперёд всегда выносятся разноимённые рука и нога.
5. Шаги совершайте шире, чем обычно.
6. Вес тела чуть смещайте на руки.
7. При ходьбе локти не выпрямляются до конца.
8. Палка находится между большим и указательным пальцами, слегка сжимается кулаком.
9. Выдох — ртом, вдох — носом. Дышите в ритм ходьбы. Например: первые два-три шага на вдох, следующие два-три шага на выдох.
10. Когда рука с палкой отводятся назад, ладонь разжимается и удерживается только при помощи крепления.
11. Размах руки вперёд/назад не должен превышать 45 градусов.

Распространёнными ошибками являются следующие:

• руки сильно согнуты в локтях;
• размах руки при движениях менее или более 45 градусов;
• палка переносится в кулаке;
• палка сильно сжата в кулаке;
• палки не параллельны друг другу: сводятся или раскидываются при ходьбе;
• отсутствие отталкиваний;
• «лыжная» походка со скольжением.

Техника похудения

Если вы решили заняться скандинавской ходьбой только ради похудения, помните, несмотря на то, что во время этого физического упражнения может сжигаться порядка 400–700 ккал, чтобы получить результат, необходимо правильно питаться как до, так и после ходьбы.

• выпейте до упражнения стакан воды с растворённой в ней клетчаткой;
• выпейте стакан воды и (если вы голодны) съешьте несладкий фрукт после;
• вместо фрукта можно выпить протеиновый коктейль;
• через час после тренировки осуществите полноценный приём пищи;
• следите, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем тратите.

Периодичность тренировок

Уровень нагрузки определяется в соответствии с физической подготовкой спортсмена.

Начальный уровень

Если вы не занимаетесь спортом и ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то:

• первую неделю занятий нордической ходьбой начните с двух-трёх раз по 10 минут;
• на второй неделе увеличьте продолжительность до 12 минут;
• на третьей — три раза по 15 минут;
• с каждой неделей увеличивая продолжительность на 2 минуты, дойдите до 4 раз по 25 минут на седьмой неделе;
• на десятую неделю занятий ходите 4 раза по 35 минут.

Промежуточный уровень

Если вы ведёте активный образ жизни и спорт для вас не просто слово, начинайте со второго уровня:

• начните первую неделю с трёх раз по 20 минут;
• с каждой неделей увеличивайте время занятий на 2 минуты;
• в пятую неделю проведите 4 занятия по 32 минуты;
• с десятой — 4–5 занятий по 45 минут.

Продвинутый уровень

Если вы продолжительное время занимаетесь ходьбой или другим видом спорта, то продвинутый уровень — для вас:

• начинайте первую неделю с четырёх занятий по полчаса;
• постепенно увеличивая нагрузку, к десятой неделе дойдите до уровня 4–6 занятий по 35–60 минут.

Полезные советы для начинающих молодых и пожилых людей

Скандинавская ходьба может быть достаточно эффективна для людей любого возраста, однако стоит учесть ряд нюансов:

• Не начинайте с самого сложного уровня. Начните с пары занятий в неделю, постепенно увеличивая их продолжительность.
• Не занимайтесь ходьбой, если вы получили травму или простудились.
• Если у вас высокое давление или сильная головная боль, то лучше отложить занятия.
• Сердечная недостаточность и заболевания позвоночника — серьёзные противопоказания для скандинавской ходьбы.
• Перед тем как заняться этим видом ходьбы, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
• Перед каждым занятием необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Видео: Основные правила скандинавской ходьбы, техникаи методика упражнения

Видео методика шведской ходьбы, инструкция как научиться использовать палочки

Несмотря на всю кажущуюся простоту, скандинавская ходьба задействует большинство мышц тела и превосходно влияет на весь организм. Этот вид спорта отлично подходит и для периода реабилитации, и в качестве профилактики травм и заболеваний. Если вы любите свежий воздух, ищете новое занятие и хотите подтянуть здоровье и свою физическую форму, то нордическая ходьба — отличный вариант.

Скандинавская ходьба для начинающих, учимся заниматься правильно

Приветствуем вас, дорогие читатели! Все очень индивидуально в этом мире, особенно то, что касается лично вас. Это — здоровье, физическая форма, эмоциональное состояние. И занятий, которые подходят всем, вроде бы не существует. Ведь у каждого – свой «букет» болезней и табу, пожеланий, склонностей.

А между тем есть методика, которая подходит абсолютно всем. Больным и здоровым, молодым и пожилым, людям с болезнями, последствиями травм и так далее. Ага, заинтригованы?

Универсальная методика

Это — скандинавская ходьба для начинающих! Такая методика оздоровления привлекает сейчас миллионы людей в разных странах. Фактически это – особого типа ходьба с палками. Выглядит она немного странно, но является безопасной, эффективной и очень полезной.

Постепенно она становится популярной и у нас. Уже никого не шокируют люди, марширующие по паркам и улицам с палками, в любое время года.

Кто это вообще придумал – спросите вы. История появления такого вида спорта очень интересна! Таким образом, с помощью палок, ходили еще пастухи в древности. Но основы методики, в ее нынешнем виде, разработал Марко Кантаневе.

Он — финский лыжник, и разработал все в начале 90-х годов. Прописал пошагово все движения, и занялся рекламой своего изобретения. Изначально его целью было дать возможность лыжникам тренироваться летом, когда нет снега.

Какой в этом прок?

Основная польза скандинавской ходьбы в следующем:

• Она отлично влияет на состояние сердца и сосудов;
• очень полезна для позвоночника, улучшает осанку;
• приводит в норму показатели артериального давления;
• совершенствует координацию движений;
• повышает тонус мышц;
• активизирует кровообращение;
• повышает выносливость организма;
• делает сильнее иммунитет;
• убирает мышечные спазмы;
• ускоряет восстановление после травм, операций, проблем с сердцем;
• помогает при стрессах и нервных переживаниях;
• тратятся калории, что важно для похудения;
• подходит для пожилых, молодых, всех;
• и самое главное – поднимает настроение, и дарит радость жизни!

О дополнительных плюсах такой ходьбы читайте здесь.

Главное — ходить правильно, следовать инструкции, делать легкую разминку перед началом занятий. И тогда последствия этого будут самые приятные.

Как ходить в скандинавском стиле?

Вот детальные описания всех движений, фактически – уроки финской ходьбы:

1. Ваше исходное положение – ноги слегка согнуты в коленях. Рука правая чуть согнута в локте и вытянута сильно вперед. Палка отведена назад под углом. Левая рука находится на уровне таза. Она не напряжена, но тянется назад.
2. Делайте шаг, уводя руку с палкой назад. При этом отталкивайтесь, перенося собственный вес на палку впереди. Держите локти прямыми. В руке, которая отводится назад, палка должна висеть на ремнях. А ладонь – быть в расслабленном состоянии, не сжатой.
3. Делая шаг, становитесь сначала на пятку. Уже затем переходите перекатом на носок.
4. Делайте вдох носом через каждые два шага, и выдох через рот, на каждый свой четвертый шаг.
5. Скандинавская ходьба для начинающих может начинаться с обычной ходьбы, когда вы волочите за собой палки. Это поможет закрепить верное положение рук.
6. Уже позже вы начинаете отталкиваться, сначала от одной палки, затем – сразу от двух.

Некоторые полезные советы касающиеся правильной техники и распространенные ошибки новичков по ссылке.

Поверните телефон под углом 90 градусов и посмотрите полезный видео урок по технике скандинавской ходьбы:

Как часто следует заниматься?

Лучшие инструкторы мира рекомендуют заниматься стандартно. Ходить 2-3 раза в неделю. Оптимальные занятия для новичков – это 30 минут. Люди более тренированные могут продолжать ходить в течение часа-двух. Это даст максимальную пользу. Темп наращивания нагрузки зависит от множества факторов. Это состояние здоровья, наличие заболеваний, физическая форма, возраст и иные.

Основное условие – ходить в удовольствие, а не доводить себя до изнеможения. От чрезмерных нагрузок будет только вред.

И еще одно важное правило. Не забывайте делать качественную разминку перед началом ходьбы! Разминка может включать самые простые упражнения, знакомые вам с детства. Это махи ногами и руками, вращение шеей, наклоны, приседания, ходьбу на месте. Хороша также в этом случае будет суставная гимнастика. Разминка разогревает мышцы, и отлично защищает от травм, повреждений и болевых ощущений на следующий день.

Как подобрать подходящие палки?

Правильно подобрать палки способен далеко не каждый новичок. А между тем от этого зависит, будут ли занятия приятными и полезными. Главное, учтите – лыжные палки сюда не подходят. Нужны палки со сменными наконечниками (острыми для ходьбы по скользкой или рыхлой поверхности).

С эргономическими, не скользящими ручками, и плотно прилегающим, широким темляком (лентой петли).

Высота палок вычисляется таким образом: ваш рост в сантиметрах надо умножить на 0,68. Например, если рост у вас 170 см, высота палки, которая вам идеально подойдет, будет 170 х 0,68 = 115,6 см.

Однако, существуют универсальные палки, с настройкой высоты под ваш рост. И вы можете заказать такие добротные скандинавские палки по ссылке.

Вот их краткое описание:

• 3-секционный регулируемый телескопический шест. Регулировка по высоте на любой рост.
• Пробковая ручка, очень удобно держать в руке и защита от пота.
• Антиударный пружинный механизм уменьшает напряжение для рук и запястья.
• Прочные и регулируемые ремешки на запястье обеспечивают более безопасное и надежное сцепление
• Наконечник из марганцевой стали со съемным резиновым наконечником.

Исходя из собственного опыта поиска подходящих палок в спортмагазинах скажу, что сделать это для новичка непросто. В итоге можно лишь потратить деньги, но не получить нужный товар. Кроме того, обычно, в интернет магазинах товары такого же качества будут стоить дешевле.

Здесь же подобраны подходящие скандинавские палки двух ценовых категорий, которыми вы будете довольны. Скандинавские палки (из алюминиевого сплава) и сверхлегкие палки (из углеродного волокна) с роскошным темляком, но подороже.

Неоправданная экономия

Кстати, одна моя знакомая, начинающий «ходок в скандинавском стиле», совершила такую ошибку! Она начиталась о пользе таких занятий, посмотрела видео, мастер-классы тренеров, изучила инструкции. После решила начать немедленно.

Она не желала заказывать себе палки специально, ждать доставки, тратить лишние средства. На балконе у нее пылились лыжные палки сына, вот их она и решила взять себе! В итоге ничего хорошего не вышло. У женщины после занятий болела спина, напрягались ноги.

Позже она примкнула к группе тренирующихся, и тренер разъяснил ее ошибку. Она заказала себе новые палки, верно отрегулировала их высоту. И теперь получает от скандинавской ходьбы и удовольствие, и пользу!

Мастер-класс по финской ходьбе

Предлагаю посмотреть на видео мастер-класс по скандинавской ходьбе:

Вот и все, что мы хотели вам рассказать о скандинавской ходьбе для начинающих. Не ленитесь, осваивайте эту новую для себя методику. Самостоятельно, либо с помощью квалифицированного тренера. Это – путь к вашей личной свободе, здоровью, отличному самочувствию и энергичности. И не важно, сколько лет вам «стукнуло»! Также рекомендую полезную статью о моем личном опыте скандинавской ходьбы по ссылке.

До новых встреч! Не забудьте подписаться на этот блог! У нас впереди еще много ценных, полезных материалов, о скандинавской ходьбе и не только. Делитесь материалами со своими друзьями в социальных сетях, им это тоже наверняка будет интересно.

Методика скандинавской ходьбы для неопытных новичков

Скандинавская ходьба с палками, в последние десятилетия набравшая невероятную популярность во всем мире, является прекрасным средством совместить полезное с приятным. Противопоказаний для занятий этим видом оздоровительной гимнастики практически не существует, а уроки скандинавской ходьбы для начинающих чрезвычайно просты, понятны и очень быстро усваиваются.

Разновидности скандинавской ходьбы

По степени интенсивности, скорости и насыщенности специальными движениями скандинавскую ходьбу, называемую также нордической, разделяют на четыре разновидности:

• общую оздоровительную;
• специальную оздоровительную;
• фитнес;
• спортивную.

Первая из них мало отличается от обычной прогулки в парке, но при этом существенно улучшает функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и нервно-симпатической систем организма в целом, параллельно укрепляя мышцы, улучшая подвижность суставов и исправляя осанку.

Вторая акцентируется на проработке какой-либо определенной группы мышц, а также устранению проблем, связанных с последствиями заболеваний, недавно перенесенных операций и, по существу, является реабилитационной программой.

Цель третьей – моделирование фигуры и похудение, по причине чего скандинавская ходьба с палками для начинающих и опытных нередко входит в различные комплексы кардио-тренировок.

Наконец последняя, четвертая разновидность – способ поддержания оптимальной формы в межсоревновательный период у профессиональных спортсменов (в первую очередь лыжников и биатлонистов).

При этом следует отметить, что методика скандинавской ходьбы для начинающих обычно преподносится неопытным новичкам сертифицированными инструкторами. Только они на первом этапе ваших занятий смогут квалифицированно подсказать – где, как и сколько необходимо ходить, по каким принципам подбирать палки и экипировку, каких ошибок следует избегать, какой видеоурок по скандинавской ходьбе для начинающих рекомендуется изучить и т.д.

Основы техники скандинавской ходьбы

Скандинавский стиль ходьбы с палками (как, впрочем, и любой другой) базируется на освоении методики главного ее элемента – шага. Необходимый для этого навык приходит не сразу, и потому внедряется в «мышечную память» поэтапно.

• 1-й этап: Учимся ощущать в руках вес палок. Для этого достаточно пройтись с немного наклоненным вперед корпусом, взяв палки не за рукоятку, а посередине (просто как груз). Главное, что вырабатывается при такой вроде бы обычной ходьбе – непроизвольное координирование одновременного движения вперед руки, противоположной ноге (т.е. левой руки и правой ноги и наоборот).
• 2-й этап: Учимся вырабатывать ритм. Для этого, продолжая ходить, палки держим уже за темляк – но, не отталкиваясь ими, а просто волоча по земле в такт движения рук.
• 3-й этап: Полноценная ходьба. Уже ставшие привычными движения рук и ног при отталкивании палками только упростятся. Зато произойдет последняя синхронизация – одновременный толчок пяткой одной ноги и конца палки в противоположной руке. Далее потребуется лишь варьировать интенсивность нагрузок – пробуя ускорять шаги, сильнее отталкиваться, делать шаги шире, а амплитуду махов – длиннее.

Подбор палок

Скандинавская ходьба для начинающих обязывает предусматривать и еще один немаловажный параметр – длину самих палок. Для профессионалов она рассчитывается по довольно сложной формуле, а для любителей – применением простого коэффициента, умножающегося на собственный рост. Он равен:

• 0,66 – если вы планируете облегченные, оздоровительные тренировки;
• 0,68 – для желающих заниматься фитнес-разновидностью этой ходьбы;
• 0,70 – размер для спортивного применения.

Поскольку рост у всех людей разный, длина стандартных палок может оказаться весьма далекой от рекомендуемого показателя. По этой причине лучше приобретать телескопические варианты, подгон которых под рост не составит труда.

Совет: на участках с мягкой поверхностью (трава, грунт) следует использовать стандартный наконечник палки. На твердых покрытиях (асфальт, плитка, брусчатка) – специальный резиновый набалдашник

Как их держать?

На этот счет переживать как раз не стоит. Конструкция всех без исключения качественных моделей предусматривает наличие специальной петли, надежно фиксирующей кисть, и темляка со специальной конфигурацией поверхности, на которую пальцы ложатся почти как в перчатку.

Длина петли при этом легко регулируется застежкой – и потому ни повредить запястье, ни потерять палку вам не грозит. Останется научиться лишь не напрягать руки, а дальше хват и техника отталкивания зафиксируются на уровне подсознания.

Как должны работать руки?

Техника ходьбы со скандинавскими палками для начинающих обязательно предусматривает правильное движение рук. По сути, оно аналогично действиям при катании на лыжах:

• руки немного согнуты;
• при поднятии вверх угол сгиба уменьшается примерно до 45°;
• при опускании вниз рука уходит к бедру, угол увеличивается до 120°.

Как должны работать ноги?

Здесь главное – движение стоп. Точка опоры при толчке опорной ноги постепенно переходит с пятки на подушечки, затем на пальцы, почти сразу – на пятку второй ноги и далее по кругу. Старайтесь создавать равномерную нагрузку на всю стопу – в этом случае мышцы не будут уставать.

Типичные ошибки

В результате обработки огромного количества рассказов и отзывов о первых не то что днях, а даже минутах скандинавской ходьбы без грамотной подготовки нам удалось составить список наиболее типичных ошибок, допускаемых энтузиастами этого вида оздоровительного спорта:

• применение при ходьбе палок, используемых в каком-либо другом виде спорта;
• неправильное расположение рук, при котором палки уходят назад и буквально скрещиваются за спиной;
• попытки «помочь» себе разворотами корпуса в сторону движущейся вперед руки;
• давление на палку кистью, а не все рукой от локтя (не только уменьшающее КПД полезного действия, но и быстро утомляющее запястье);
• «виляние» стопами (при отсутствии одинакового давления на правую и левую часть стопы не только быстро устают ноги, но и со временем образуются «натоптыши» и трескается кожа);
• редко, но все же случающаяся «поступь иноходца» (очень ценящаяся у мустангов особенность при беге переставлять сначала только левую, а потом только правую пару ног для человека не подходит абсолютно);
• использование только одной пары носков – что равноценно диагнозу «мозоли» (надевать необходимо две пары – причем идеально сидящие на ноге и только из качественных материалов).

Вода и питание

• Воды нужно употреблять столько, сколько требует организм, сигнализируя об этом ощущением жажды. Хотя желательно распределять эти примерно 2-3 литра так: 60% в первой половине дня и 40% — во второй. И пить не торопясь, маленькими глотками.
• Суточная доза калорий подбирается в зависимости от того, хотите вы поправиться, похудеть или сохранить текущий вес. Но питаться при этом нужно правильно – часто, но понемногу, избегая вредных для здоровья продуктов и следя за полноценным потреблением необходимого количества витаминов и минералов.
• Не ешьте позже, чем за 2 часа перед занятиями скандинавской ходьбой.
• Не пейте после длительной нагрузки кофе или энергетики – гораздо больше пользы принесет простая вода или коктейль с большим содержанием углеводов (но не сахара!).
• Пейте ДО еды, а не ПОСЛЕ нее. Этот устоявшийся в нашей стране стереотип нужно менять.

Одежда и обувь

Одежду следует подбирать в зависимости от погодных условий – но обязательно «дышащую» и удобную. В еще большей степени это касается обуви – поскольку плохая и дешевая обувь причинит вам и вашим ногам столько вреда, сколько не компенсируют никакие занятия.

И будьте всегда здоровы!

В заключении два видео урока от опытных инструкторов.