4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что лучше пить после тренировки

Содержание

Что пить до, во время и после тренировки – лучшие натуральные напитки

Правильные напитки для активных людей, занимающихся спортом, могут стать помощниками в достижении спортивных результатов и решением поставленных задач.

Что лучше пить до тренировки?

Свежевыжатые соки перед тренировкой могут дать вам дополнительные питательные вещества, необходимые для поддержания сил и выносливости. Свежие фруктовые и овощные соки содержат такие же полезные витамины, минералы и растительные химические вещества, которые вы получаете от употребления цельных фруктов или овощей. Ваше тело может более легко усвоить эти питательные вещества в виде свежего сока, и вашей пищеварительной системе, возможно, не придется так тяжело их переваривать. Свежие соки могут помочь:

  • снизить риск развития рака;
  • повысить иммунитет;
  • помочь в детоксикации;
  • улучшить пищеварение;
  • и увеличить потерю веса.

Соки фруктов или овощей, которые содержат сложные и простые углеводы, могут предоставить вам лучшее энергетическое топливо для тела. Комплексные углеводы обеспечивают вас фруктозой, которую ваш организм медленно преобразует в энергию, что даст больше сил для тренировок. Для обработки углеводов требуется около двух часов, что делает свежий сок быстрым и легким источником энергии для вашей тренировки.

Морковный сок

Морковный сок может дать вам энергию для тренировки, содержит высокий уровень бета-каротина – антиоксидант, который окисляет кровь, мозг и ткани организма.

Фруктовый и ореховый сок

Банан – хороший вариант для приготовления сока, поскольку он содержит высокий уровень калия, который может помочь вашему организму превращать глюкозу в гликоген для долговременной энергии.
Миндаль – это питательное вещество, высокоэнергетическая пища, а отруби содержат магний, который может помочь вашему организму хранить и использовать гликоген, также поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Смешайте:

  • 1 стакан свежевыжатого яблочного сока
  • 1 банан;
  • 1 ст. из пшеницы, риса или овсяных отрубей;
  • и от 8 до 12 штук миндаля.

Смешать тщательно, добавляя воду для желаемого вкуса и консистенции.

Сок свеклы

Свежевыжатый сок свеклы перед тренировкой может помочь улучшить выносливость. Нитраты в свекольном соке приводят к снижению поглощения кислорода, что делает упражнения менее утомительными.

Сахар в составе овощей и фруктов поможет увеличить продуктивность тренировки, но это необходимо только тем, кто набирает мышечную массу.

Худеющим нужно быть осторожным, соки должны употребляться в первой половине дня, исключительно из фруктов с низким гликемическим индексом, например, зеленое яблоко. Любые простые углеводы тормозят сжигание жира. Также еще одним тонизирующим напитком, с легким эффектом энергетика, будет кофе, для тех, кто худеет – без сахара. Но необходимо учитывать, кофе выгоняет воду из организма, поэтому следите за тем, чтобы восполнить потерянную жидкость.

Что лучше пить во время тренировки?


Лучшим и единственным напитком во время тренировки будет простая вода, без добавок и примесей. Основная задача напитков во время тренировки – предотвратить обезвоживание и сгущение крови, для этого лучше пить воду, поскольку энергию для тренинга вы уже получили до начала занятий. Эту энергию вы должны потратить в течение тренировки, а не добавлять новых углеводов, поэтому пейте много воды – она необходима абсолютно всем!

Что лучше пить после тренировки?

Непосредственно после тренировки вам понадобится достаточное количество белка для поддержания мышц и общего состояния тела. В течение 30 минут после тренировки вам не помешает выпить стакан молока, в который можно добавить творог или фрукты (для тех, кто набирает мышцы), перемешать в блендере, получится, своего рода, натуральный гейнер. Так же вы можете употреблять те же фруктовые и овощные соки, которые восполнят энергию и предотвратят распад мышц.

Для тех, кто сушится, простые углеводы, и даже молочный сахар (лактоза) могут помешать процессу сушки, поскольку обеспечит скачок инсулина, и вес останется на месте. Вам, так же как и во время тренировки, нужна вода, и важным источником питательных веществ для вас, все-таки, является пища.

Все что нужно знать о сушке тела в этом разделе →

Заключение: что пить после тренировки для роста мышц

Натуральные продукты – молоко, соки фруктов и овощей, являются источником энергии и питательных веществ. Каждый имеет свою скорость усваивания и пищевую ценность. Конечно, если вы набираете мышцы, вам необходимо потреблять большое количество белков, жиров и углеводов. Для восполнения этих запасов, простым и эффективным способом станет прием спортивных коктейлей – протеин, гейнер, аминокислоты (заменимые и незаменимые), креатин, предтренировочные комплексы. Для тех, кто худеет, поможет прием Л-карнитина перед тренировкой, для высвобождения жира в энергию. Это необязательные, но довольно эффективные помощники в ускорении результатов.

Полезное видео: рецепт напитка перед тренировкой

О том, что есть после тренировки, узнайте в этой статье →

Что пить после тренировки: вода, коктейль, сок?

В процессе тренировки организм теряет много жидкости и ее нужно восполнить. Какие напитки помогут восстановить силы лучше всего?
Одни предпочитают пить после физической нагрузки обычную минеральную воду, другим нравятся энергетики. Существуют и специальные спортивные напитки, в которых содержится комплекс растворенных витаминов.
Минеральная вода меняет водно-солевой баланс организма.
Выбор энергетиков спорен. В процессе тренировки ускоряется частота сокращений сердечной мышцы, употребление энергетического напитка может быть опасным.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Мнений о том, какому напитку отдать предпочтение множество. У каждого свой взгляд. Молоко, протеиновые коктейли, обычная вода. Пользу и вред можно найти практически в любом. [/su_note]

Чтобы разобраться в вопросе, какой же напиток принесет боль
шую пользу организму, нужно рассмотреть механизмы, происходящие внутри организма, после того, как заканчивается тренировка.

Чем обусловлена важность употребления жидкости после физической активности

Главным топливом, обеспечивающим организм энергией в процессе тренировки, являются углеводы. Резерв энергии, который быстро мобилизуется – гликоген, в нем находится вся необходимая для организма глюкоза. Он содержится в ограниченных количествах, по этой причине ресинтез гликогена — это важная часть процесса регенерации. В зависимости от того, как быстро будут приведены в норму запасы гликогена, будут происходить восстановительные процессы.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Нормализация водного баланса не менее важная часть восстановления. Потеря жидкости больше 2% от общей массы тела вызывает уменьшение выносливости свыше 10%. То есть, с потом, который выводится из организма, выходит энергия. [/su_note]

Гликоген восстанавливается после тренировки поэтапно:

первый (быстрый) – происходит без наличия инсулина и составляет примерно пол часа-час;
второй (медленный) – происходит при наличии инсулина.

Читать еще:  Сколько человеку нужно воды в сутки

Наличие инсулина — один из основных факторов, и на этом (первом) этапе восстановление происходит намного интенсивнее, чувствительность к всасыванию глюкозы и инсулину довольно большая. В США В 1988 году был проведен опыт среди велосипедистов, в ходе которого оказалось, что усвоение синтеза было на 45% медленнее при условии, когда происходило поступление углеводов через 2 часа после физической нагрузки и сразу после занятий.

Важен также “поток” гликогена и то, с какой скоростью происходит его усвоение. Например, обнаружилось, что максимальный ресинтез гликогена происходит через два часа после физических упражнений и составляет 1-1,5 гр/кг. Исследование проведенное в процессе тренировки показало, что пик гликогена равен 0,7 г/кг. Это позволило предположить, что не нужно стараться принять как можно большее количество углеводов за один раз после окончания занятий, рекомендуется пить понемногу и почаще.

Кроме того, чтобы понять, что напиток предназначен для восстановительных процессов гликогена, в его состав должны входить белки, чтобы осуществлять созидательную деятельность, способствовать ускоренному восстановлению поврежденных участков мышц (ведь в ходе тренировки возможны мелкие травмы). Соответственно в состав напитка, призванного восстановить силы, после занятий спортом должны входить углеводы (уровень гликогена достаточно высокий), электролиты (натрий, хлорид, калий) и аминокислоты. Углеводы составляют 60-65%, белки 30-40%.
Употребление такого напитка поможет утолить жажду, восстановить потерю жидкости, станет основой для роста мускулатуры, восполнит уровень гликогена.

Какие напитки выбрать?

Нет универсального рецепта. Все зависит от интенсивности, продолжительности тренировок и их специфики. Рассмотрим каждый напиток по отдельности.

Вода. Пить воду после тренировки!

Обычную воду, прошедшую через фильтр нужно пить после физических нагрузок. Не забывайте об этом, всегда носите с собой бутылку воды. Как только возникает жажда, утоляйте ее. Вода дает заряд бодрости и энергии, особенно полезна родниковая вода.
Минералка также прекрасно восстанавливает силы. Главное быть уверенным, что она действительно взята из родника. Самой качественной минеральной водой считаются «Ессентуки» и “Карачинская”. Пейте минводу без газа.
Вода незаменима при физических нагрузках. Помните об этом.

Специализированные «спортивные» коктейли

Существуют специальные коктейли под названием изотоники, они необходимы для восстановления водно-солевого запаса и дают заряд энергии. В состав этого напитка входят углеводы, которые восстанавливают силы. Кроме восполнения энергии и обеспечении водой организма, питье позволяет увеличить продолжительность тренировок.

Его желательно употреблять при выполнении силовых упражнений и длительных физических нагрузках. Это питье прекрасно восстанавливает силы при забегах на длинные дистанции (марафонах).

Энергетики

Сюда можно отнести напитки, в состав которых входит кофеин и другие энерджайзеры. Напиток, пользующийся наибольшей популярностью — RedBull, он содержит 27гр углеводов, 193мг натрия, 106 калорий, большую дозу кофеина. Их следует употреблять только во время тренировок (или перед их началом). В таком случае энергетики положительно сказываются на выносливости, повышают работоспособность, улучшают скорость реакции, помогают сконцентрироваться. Употребление энергетика после физической нагрузки может нанести вред организму, отрицательно повлиять на работу печени.
Когда будете выбирать энергетик, обратите особое внимание на то, содержатся ли в нем сахара и не слишком ли их много

Шоколадное молоко

Шоколадное молоко прекрасно подходит тем, кто предпочитает силовые тренировки, желающим нарастить мышечную массу. В нем присутствует самое лучшее соотношение “белки-углеводы”. Питье включает в себя полезные вещества (помогающие восстановить мышцы и укрепить кости) – рибофлавин, витамины А,B12 и D, фосфор, кальций и калий.
В нашей стране сложно найти качественное шоколадное молоко, и к сожалению, у этого продукта понижена пищевая ценность, слишком мало белков и высокая жирность. Чтобы оно принесло пользу, оно должно быть надлежащего качества (минимум жиров, большое количество белков и углеводов. Популярностью пользуется марка TruMoo.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Люди, которые увлекают готовкой, могут воспользоваться несложным рецептом приготовления питья: понадобится нежирное молоко, в него насыпают какао и тщательно размешивают.[/su_note]

Было проведено немало опытов, направленных на то, чтобы определить, как отражается молоко с низким содержанием жиров на выносливости спортсменов. Исследователи университета штата Коннектикут выяснили, что спортсмены, занимающиеся бегом, употреблявшие молоко с низким содержанием жиров после беговых упражнений в умеренном темпе испытывали меньшую усталость, их мышцы оставались в тонусе. В ходе проведения биопсии было установлено, что мускулатура спортсменов, которые пили такой коктейль, быстрее восстанавливалась, по аналогии с напитками, в которых сдержатся только углеводы.

Соки

Пить нужно свежевыжатые соки, а не те, что продаются в коробках. В вишневом соке содержится большое количество антиоксидантов и флавонидов, они помогают снизить болезненные ощущения в мышцах появляющиеся после физической нагрузки, снимают воспалительный процесс и избавляют от отеков. Специалисты английского университета провели исследование, в ходе которого данные показали, что люди занимающиеся бегом и регулярно употреблявшие сок из вишен, перед началом тренировки и после ее окончания, восстанавливались намного быстрее, чем те, кто этого не делал.

Что помогает хорошо восполнить силы?

Существует ряд энергетиков для спортсменов, необходимых для быстрого восстановления сил. Они помогают увеличить уровень сахара в крови, ускорить соединение протеинов (основы мускулатуры), повысить уровень глюкозы в крови. Гейнеры дают заряд энергии, ускоряют синтез необходимых веществ. Их оценят те, кто регулярно занимается фитнесом и те, кто хочет быстро добиться результата.
Прекрасным строительным материалом для мышц является молоко и вода, так как в них растворяется протеин, но предварительно следует повысить уровень сахара в крови. Гейнер является самым эффективным средством для восстановления мышечного тонуса после физических нагрузок. Главное – соблюдать пропорции. Углеводы являются необходимым элементом в составе, желательно, чтобы они были сложными, и их было не слишком много.

Рецепты «спортивных» коктейлей

Эти рецепты легки в приготовлении. Коктейли зарядят вас энергией. Обязательно попробуйте их приготовить.

Коктейль «Витаминный»

-250мл. воды;
-2ст.л. меда;
— 4шт. таблетки глюкозы;
-2ст.л сиропа шиповника;
— сок половины лимона.
Коктейль «Губа не дура»
— 1мл. шоколадного протеина;
150мл. миндального молока;
-100гр. обезжиренного творога;
— 2 ст. арахисового масла;
— 1 чашка льда.

Коктейль «Вкуснятина»

— 1ст. л. арахисового масла;
-100мл. миндального молока;
-0,5 банана;
-50гр. овсяной крупы;
-0,5мл шоколадного протеина;
— 1 ч.л. меда;
-1 чашка льда.

Коктейль «Пить можно»

-200 мл.воды;
— 1мл. ванилина;
— 2ст. ложек измельченных грецких орехов;
-0,5 ч.л. корицы;
-5 кубиков льда.

Коктейль «Перепелка»

— 1 чайная ложка меда;
-1 банан
-150мл шоколадного молока;
— 3 яичных белка;
— измельченная скорлупа 6-ти перепелиных яиц.

Ингредиенту перемешать.
Каждый решает сам, какой напиток пить после занятий спортом, чтобы помочь своему организму быстрее восстановиться.
Воспользуйтесь предложенными рецептами, и вы увидите результат!

Как и что есть и пить после тренировки?

Зожник представляет рекомендации самых авторитетных спортивных организаций мира в отношении оптимизации питания после тренировок: когда, что и в каких количествах есть и пить для того, чтобы восстанавливаться после тренировок максимально быстро.

Стоит отметить, что данный материал не имеет отношения к так называемому анаболическому окну, а является лишь выжимкой из рекомендаций по оптимизации процесса восстановления от ведущих мировых организаций. Существование анаболического окна очень сомнительно, и в нашей грядущей книге этому вопросу посвящена целая глава.

Данные исследований, которые изучают как тайминг в питании влияет на восстановление и адаптацию к тренировкам, позволяют оптимизировать процессы восстановления и помогают атлетам добиваться максимальных результатов. При этом универсальных для всех рекомендаций не существует, ведь что и в каком количестве есть в целом и конкретно после тренировки зависит от таких факторов, как вид спорта, частота и интенсивность тренировок, потребление пищи до и/или во время тренировок, состав тела, цель человека, условия внешней среды и так далее.

Читать еще:  Яйца перед тренировкой

Общие рекомендации по потреблению углеводов и белка

Перед тем как перейти к рекомендациям по потреблению конкретного количества нутриентов (белки, жиры и углеводы) после тренировок, необходимо подчеркнуть, что для достижения целей в первую очередь необходимо потреблять адекватное общее количество белков, жиров и углеводов в сутки. Ведь, к примеру, если вы употребите рекомендуемое количество углеводов сразу после тренировки, но при этом не получите адекватного вашему уровню активности и целям общего суточного количества этого нутриента, ваши труды не принесут дивидендов.

Таблица суточных потребности в углеводах

Как видно из таблицы, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) представляет общие для атлетов рекомендации, в то время как Международное общество спортивного питания (ISSN) дает более конкретные цифры по количеству потребления углеводов – в зависимости от частоты, длительности и интенсивности тренировок. При этом Международный олимпийский комитет (IOC) предоставляет еще более конкретные цифры, разграничивая потребности в углеводах в зависимости от вида тренировок.

Суточные потребности в протеине

АКСМ рекомендует потреблять 1.2-1.4 г белка на 1 кг массы тела для тренирующихся на выносливость и 1.6-1.7 г белка для тренирующихся с отягощениями. При этом такие спортивные организации, как ISSN и NASM (Национальная академия спортивной медицины) рекомендуют потреблять больше белка для физически активных людей – до 2 грамм на 1 кг веса. Напоминаем, что 3-4 фитнес-тренировки в неделю – это средний уровень активности, а значит нужно есть не более 1,7г белка на каждый кг массы тела.

Потребление углеводов после тренировки

Для максимально быстрого восстановления запасов гликогена ACSM, ISSN и IOM рекомендуют в первые 30 минут после тренировки потреблять 1-1.5 г углеводов на 1 кг массы тела атлета. При этом если между тренировками или спортивными мероприятиями проходит 24-48 часов, стратегия углеводного тайминга не столь важна. Ведь если на протяжении 24 часов человек потребил адекватное своим целям и уровню активности суточное количество углеводов, запасы гликогена восстановятся и без срочного потребления углеводов сразу после тренировки.

Наискорейшее восстановление запасов гликогена в мышцах очень важно, если человек тренируется или принимает участие в спортивных мероприятиях с промежутком в менее чем 8 часов. Например, атлет, который тренируется два раза в день. В данном случае для скорейшего восстановления энергетических запасов ACSM, ISSN и IOC рекомендуют потреблять порцию углеводов в первые 30 минут после тренировки, а также каждые 2 часа на протяжении 4-6 часового отрезка времени, как указано в таблице ниже.

Рекомендации по оптимизации восстановления гликогена от ACSM, ISSN и IOC

Сертифицированный диетолог Мари Спано отмечает, что для наибыстрейшего восстановления запасов гликогена сразу после тренировки необходимо потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (например, сок, выпечка).

В руководстве по спортивному питанию NSCA отмечается, что как жидкая, так и твердая форма углеводов дает идентичный результат в отношении восстановления гликогена. При этом после тренировки не рекомендуется употреблять большое количество фруктозы, так как этот вид углеводов ассоциируют с более низким уровнем восстановления гликогена в мышцах по сравнению с другими источниками «простых» углеводов.

Потребление белка после тренировки

Мнения специалистов из ACSM, ISSN, а также IOM сходятся на том, что потребление приблизительно 20 грамм белка вместе с углеводами в течение первых 30 минут после тренировки оптимизирует процесс восстановления. При этом отмечается, что применение спортивных добавок в данном случае не является оправданным, ведь эти потребности в нутриентах могут без проблем удовлетворяться за счет потребления обычной пищи.
Для оптимизации восстановления после тренировок Международное общество спортивного питания рекомендует добавлять к углеводам порцию протеина с расчётом 0.2-0.5 г/кг массы тела.

Специалисты из Международного олимпийского комитета рекомендуют потреблять 20-25 г белка сразу после тренировки. Предпочтительной после тренировки формой белка для IOM является молоко с низким процентом жирности. Специалисты из NSCA отмечают, что после тренировок необходимо отдавать предпочтение молочным продуктам, а также яйцам.
В Руководстве по спортивному питанию NSCA также указано, что в результате совместного потребления белка с углеводами наблюдается повышенный ресинтез гликогена (а также синтез белка). При этом отмечается, что общее количество потребляемых углеводов является основным фактором, который способствует восстановлению гликогена.

Восстановление водно-электролитного баланса

Восполнение жидкости и электролитов – одна из важнейших задач после тренировки. В позиции ACSM в отношении восстановления запасов жидкости указано, что потребления пищи в обычном порядке с добавлением соли, а также порции воды будет достаточным для того, чтобы восполнить потери жидкости и соли. Потребление небольшого количества соли поспособствует удержанию жидкости в организме и простимулирует появление чувства жажды.

Отмечается, что в отличие от потери воды, потерю соли во время тренировок оценить очень сложно. Более того, установлено, что с потом люди теряют разное количество соли. Питье спортивных напитков с содержанием натрия может рассматриваться как одна из опций, хотя и обычная подсоленная пища, которую вы едите после тренировки, без проблем восполнит потерю натрия.

Одним из простейших способов оценки потери жидкости во время тренировки – это взвешивание до и после тренировочной сессии. Если человеку необходимо максимально быстро восполнить потери жидкости и вернуть состояние гидратации в норму, то в течение 4-6 часов после тренировки ему следует выпить примерно 1.5 литра жидкости на каждый потерянный за тренировку килограмм веса.

Специалисты из NSCA отмечают, что свидетельством достаточного уровня гидратации является обильное количество урины (мочи) бледно-желтого цвета. При этом необходимо учитывать, что если вы пьете мультивитамины, витамины группы B, едите свеклу, морковь или апельсины, то моча будет более темного, насыщенного цвета.

В целом цвет урины должен быть светло-светло желтым, как сильно разбавленный водой яблочный сок. Более темный и концентрированный цвет мочи свидетельствует об обезвоживании. А если цвет мочи приобрел коричневый оттенок, то срочно обратитесь к врачу.

Практические рекомендации

Как говорилось выше, даже потребление идеального соотношения макронутриентов после тренировки не позволит достичь желаемой цели, если в течение суток атлет не получит соответствующего его уровню активности и целям количества калорий в целом и макронутриентов в частности.

С другой стороны, если тренирующийся потребляет подходящее для его целей количество нутриентов в течение суток, применение полученных в данном материале рекомендаций позволит оптимизировать процессы восстановления после тренировок и достичь максимально возможных результатов.

Важно подчеркнуть, что если вы тренируетесь дважды в день с небольшим временным промежутком (менее 8 часов), в этом случае вам необходимо следовать рекомендациям по максимально быстрому восстановлению запасов гликогена.

Итоговые рекомендации:

Для наискорейшего ресинтеза гликогена в течение 30 минут после тренировки и каждые 2 часа на протяжении 4-6 часов после тренировки – принимайте порцию углеводов с высоким гликемическим индексом с расчёта 1-1.5 г/1 кг массы тела.

Вместе с углеводами потребляйте 20-25 г белка или с расчёта 0.2-0.5 г /1 кг массы тела. Предпочтительные после тренировки источники белка – молочные продукты и яйца.
После тренировки вместе с приемом подсоленной пищи выпивайте стандартную порцию воды. Для контроля состояния гидратации следите за цветом урины и регулярно пейте жидкость. Для наискорейшего восстановления водно-электролитного баланса на каждый потерянный после тренировки килограмм веса потребляйте 1.5 л воды с добавлением небольшого количества соли.

Читать еще:  Химический состав яблока

Однако в целом следует добавить, что представленные выше советы – это всего лишь рекомендации для тех, кто хочет восстановиться максимально быстро. Если у вас нет двух тренировки высокой интенсивности в день и вы не тренируетесь на голодный желудок, не следует сильно переживать и срочно потреблять пищу после тренировки. Просто съедайте все рассчитанное на день количество БЖУ в комфортном вам режиме. Если есть аппетит после тренировки – ешьте на здоровье, просто помните о вашей суточной норме. Если нет возможности или желания что-то съесть после тренировки – тоже не следует из-за этого переживать.

Источники:

  • Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Medicine, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition, S Afr J Clin Nutr: 2013, 26(1)
  • B. Campbell, M. Spano, NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition
  • M. Spano, Postexercise Recovery — Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts, Today’s Dietitian, Vol. 15 No. 11 P. 18
  • Sports Nutrition Unplugged, ACSM blog
  • L. Lowery, PhD, Dietary Protein and Strength Athletes, Strength and Conditioning Journal, 2012, Vol. 34, Number 4
  • Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand
  • Recovery Nutrition, Australian Sports Commission

5 напитков которые нельзя пить после тренировки

Во время интенсивных тренировок организм теряет большое количество жидкости в результате активного потоотделения, уменьшая объем крови, что важно для получения кислорода мышцами и органами, и запас электролитов необходимых для сокращения мышц.

В восстановлении организма после тренировки огромную роль играет регидрация. И тут встает закономерный вопрос, что нужно пить после тренировок, чтобы не навредить организму.

В нашей статье мы разберем, какие напитки не следует употреблять после тренировки и почему.

Что нельзя пить после тренировки

1. Спортивные напитки

Спортивные энергетические напитки — это не что иное, как смесь соли, сахара, воды и красителя. Очень часто в составе напитка можно найти и другие ингредиенты, которым приписывают энергетические и жиросжигающие свойства. Чаще всего это — гуарана, кофеин, йохимбин и т.д. Производители заявляют, что употребление энергетика вернет вам заряд бодрости и восполнит все потери жидкости. В некотором смысле это так. Сахар, как 100% углевод, действительно является источником энергии для организма, но его действие нестабильно и в итоге лишь вредит здоровью. После быстрого всплеска ваш энергетический уровень падает, а организм делает все возможное, чтобы сбалансировать токсическое воздействие сахара.

Полезное влияние прочих добавок также может вызвать сомнения: воздействие на организм гуараны полноценно еще не изучено, а, например, кофеин является мочегонным средством, т.е. напиток, его содержащий, не насытит клетки влагой, а, наоборот, будет работать на обезвоживание. В добавок, в спортивных напитках содержится много рафинированной соли. Это делается чтобы восполнить то, что организм потерял вместе с потом. Однако соль, которую добавляют в спортивные напитки — не лучший способ восстановить уровень натрия. В большом количестве она может только нанести ущерб организму, в частности навредить артериям.

Еще один напиток который нельзя употреблять после тренировки — это алкоголь. Основная проблема в том, что он замедляет процесс восстановления, ингибируя функции гормонов, которые обычно в этом участвуют. Алкоголь снижает выработку мужского гормона тестостерона и синтез протеина, что препятствует наращиванию мышечной массы. А вот выработку эстрогена, отвечающего за жировые отложения, наоборот увеличивает. Тренировки стимулируют выработку фермента липопротеинлипазы, помогающего расщеплять жиры. Но всего лишь 40 г крепкого алкоголя почти полностью угнетают выработку этого фермента. Добавьте сюда повышенный аппетит, который вызывает алкоголь, и вы поймете, что употребление алкоголя не только сводит к нулю тренировки, но и приносит существенный вред.

3. Газированные напитки

Сладкие газированные напитки, также, как и спортивные содержат в себе большое количество сахара. Какой вред наносит сахар организму, мы уже писали выше. Также сладкие газированные напитки плохо влияют на сердце. Иногда в газированных водах могут использовать ортофосфорную кислоту. Обычно ее можно встретить в дешевых газировках. Если не хотите вымыть себе кальций из организма, повысить ломкость костей и ухудшить здоровье — откажитесь от такого напитка.

Многие любят пить минеральную газированную воду, она кажется вкуснее обычной. Здесь все зависит от физической нагрузки и реакции вашего организма. Из-за содержания углекислого газа газированная вода может стать причиной отрыжки, метеоризма или вздутия живота. Также из-за наличия газа она занимает больше места в желудке, по сравнению с обычной водой. После занятий пить газировку можно, если ваш организм нормально переносит такие виды напитков. С непривычки употреблять новую разновидность жидкостей необходимо в небольших количествах, отслеживая реакцию пищеварительной системы.

4. Пакетированный сок

Вред пакетированного сока можно сравнить с газированными сладкими напитками. В стакане восстановленного сока из апельсина содержится аж 5 ч. л. сахара. При регулярном употреблении такого продукта риск развития сахарного диабета повышается в несколько раз. Кроме того, пакетированные соки не содержат витамины и полезные волокна, которые содержатся в фруктах. Пищевая ценность фруктов теряется при приготовлении из них соков, и в конечном счете вы потребляете чистый сахар в форме фруктозы. Многие производители не скупятся добавлять в сок различные стабилизаторы и ароматные компоненты, чтобы приукрасить вкус того концентрата из которого делается напиток.

О пользе кофе говорят много: этот напиток повышает уровень энергии, придает бодрости, восстанавливает силы. Кофе ускоряет вывод молочной кислоты из мышечной ткани. Именно эта кислота вызывает тянущие боли в мышцах после тренировок. Кофеин позволяет частично снять этот эффект. Это положительная сторона кофе. Но, помимо пользы, употребление кофеина после тренировки может принести и вред. Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц. К тому же, кофеин оказывает на сердечно-сосудистую и нервную систему возбуждающий эффект. После тренировки весь организм находится в тонусе. Поэтому дополнительная стимуляция организма кофеином способствует увеличению нагрузки на весь организм в целом. Это может быть опасно, особенно при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой.

Что пить после тренировки

6. Что нужно пить

Вода. Идеальный вариант для восстановления жидкости, потраченной организмом во время тренировки, — минеральная вода, лучше без газа.

Изотоники. Это напитки, содержащие углеводы и необходимый комплекс витаминов и минералов, помогающих наращиванию мышечной массы. Восполнение жидкости и электролитов — одна из важнейших задач после тренировки.

Протеиновый коктейль. Идеальный коктейль для приема в течение 20-30 минут после тренировки, должен состоять примерно на 60-65% из углеводов и на 35-40% из белков. Выбирайте коктейли на основе сывороточного протеина, который быстро усваивается.

Шоколадное молоко. Людям, работающим на увеличение мышечной массы, стоит обратить внимание на шоколадное молоко — его употребление способствует уменьшению маркера мышечного разрушения, быстрому восстановлению и укреплению мышц.

Любая тренировка, будь то бег или посещение тренажерного зала, занятия фитнесом или йогой, требует определенных физических усилий. Во время тренировок неизбежно происходит интенсивная потеря жидкости, поэтому после физических нагрузок необходимо компенсировать эти потери и оперативно восстановить в организме водно-солевой баланс. Пить после физических нагрузок необходимо, даже если вам не особо хочется. Выбирая подходящий напиток, следует ориентироваться на интенсивность спортивных занятий и их продолжительность. Употребление правильных напитков после проведения тренировки — залог быстрого восстановления всего организма.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector