1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фрукты после тренировки

Какие фрукты можно есть до и после тренировки?

С самого детства в подсознании у нас отложилось: фрукты – это полезно. Однако время от времени мы все-таки ставим под сомнение эту аксиому, задумываясь о том, когда, сколько и в каком виде лучше всего их употреблять. Особенно часто данные вопросы возникают у людей, занимающихся спортом – ведь тренировки, даже и не профессиональные, требуют серьезного подхода, в том числе и в организации режима питания и формировании сбалансированного рациона. Можно ли есть фрукты после тренировки или перед началом занятий, и если можно, то какие? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье.

Можно ли есть фрукты до и после тренировки?

В общем и целом ответ на этот вопрос положительный. Действительно – фрукты приносят огромную пользу организму, главное – соблюдать определенные несложные правила их употребления.

Для начала разберемся с общим составом фруктов и содержанием в них полезных веществ:

  • Углеводы. Это основной источник энергии в организме человека. Без должного количества углеводов наступает быстрое утомление, поэтому для тех, кто занимается спортом, углеводы – обязательная часть рациона. Есть так называемые быстрые и медленные углеводы. К первой группе относятся сахар, выпечка, сладости, газированные напитки – они быстро расщепляются в организме, насыщение происходит практически мгновенно, но совсем скоро чувство голода возвращается. Ко второй группе относятся продукты с высоким содержанием клетчатки (злаки, овощи), которая усваивается достаточно долго, тем самым давая длительное чувство насыщения. Что касается фруктов, то среди них есть представители обеих групп. Например, банан, арбуз, хурму относят к быстрым углеводам, а яблоки, груши, вишни, грейпфрут – к медленным.
  • Витамины. Помогают нормализовать обмен веществ, ускоряют или замедляют определенные химические реакции в организме, что особенно актуально для людей, занимающихся серьезной физической активностью, в частности спортом.
  • Минеральные вещества. Из них «строятся» клетки нашего организма (калий – кровообращение, фосфор – нервная система, кальций – кости, магний – сердечно-сосудистая система).

В разных фруктах содержится разное количество клетчатки, витаминов и минералов, поэтому в разное время нужно употреблять разные фрукты:

  • Перед тренировкой предпочтительно есть фрукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы). Они обеспечивают насыщение на длительное время, что гарантирует продуктивную физическую активность.
  • После тренировки, для того, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно», можно съесть 1-2 банана или хурму – так вы быстро восстановите силы и восполните затраченную в тренажерном зале энергию.

Естественно, каждый идет в спортзал с определенной целью – кому-то хочется похудеть, а кто-то старается наоборот нарастить мышечную массу. Какие же фрукты можно употреблять в первом и во втором случае?

Для набора массы

Все, кто имеет хотя бы малейшее представление о строении человеческого организма, знают, что мышцы строятся из белка. А так как во фруктах содержатся только углеводы, то многие спортсмены не считают нужным употреблять их, или же значительно недооценивают их значение для организма. На самом деле, если добавлять в протеиновые коктейли кусочки фруктов или свежевыжатый сок, можно добиться гораздо более быстрого прироста мышечной массы за счет высокого содержания витаминов и минералов.

Для похудения

Есть огромное количество фруктов, которые помогают ускорять обмен веществ, тем самым способствуя быстрейшему расщеплению жиров и, соответственно, похудению: грейпфрут, яблоко, авокадо, слива.

ТОП 10 фруктов для спортсменов

В десятку самых полезных фруктов для спортсменов входят следующие:

    Виноград. Высокий гликемический индекс винограда обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, а также витаминов А и С положительно сказывается на общем состоянии организма после усиленной тренировки.

Именно виноградным соком рекомендуется разводить креатин – высокоэффективное спортивное питание для набора мышечной массы.

  • Яблоко. Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а витамин С является отличным антиоксидантом.
  • Вишня. Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые нередки у спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки. 50-100 грамм вишен, добавленных в протеиновый коктейль, поможет восполнить затраченную энергию и быстро восстановиться после изнуряющих занятий спортом.
  • Гранат. Этот экзотический фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию. Помимо прочего гранат положительно влияет на мужскую потенцию, восполняет дефицит витамина С и железа.
  • Грейпфрут. Этот горьковатый на вкус цитрус – настоящий кладезь витаминов. Он помогает восстановить процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ. За счет высокого содержания витамин С грейпфрут способен укрепить иммунитет и помочь в борьбе с воспалительными процессами.
  • Апельсин. Также как и грейпфрут, апельсин считается одним из лидеров по содержанию витамина С. Один апельсин после тренировки – и отличный обмен веществ вам обеспечен.

    Читать еще:  Фрукт памела чем полезна

    Не стоит забывать о том, что все цитрусовые фрукты – аллергенны, поэтому если вы склонны к аллергии, лучше не переусердствовать и вместо целого апельсина или грейпфрута после тренировки пить свежевыжатый сок, наполовину разведенный чистой питьевой водой.

  • Банан. Фрукт с высоким гликемическим индексом – видимо поэтому его не рекомендуют людям, стремящимся сбросить лишний вес. Для спортсменов, стремящимся набрать вес, банан – отличный перекус после усиленных занятий спортом.
  • Киви. Высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты и калия благоприятно влияет на состояние нервной системы, что способствует быстрейшему восстановлению сил после силовых и аэробных упражнений.
  • Авокадо. Этот экзотический фрукт далеко не всем придется по вкусу. При этом его польза для организма неоценима: он помогает снижать уровень холестерина, нормализует кровяное давление, контролирует образование раковых клеток. Для бодибилдеров, проходящих процедуру «сушки» этот фрукт незаменим.
  • Клубника. Любимая многими ягода пригодится не только для украшения выпечки – высокое содержание полезных веществ обеспечит прилив энергии. Клубнику рекомендуется есть перед тренировкой для получения максимального заряда сил для эффективных занятий бодибилдингом и фитнесом.
  • Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

    Основное преимущество фруктов до и после тренировки – относительно низкая калорийность, благодаря чему можно не волноваться о том, что съеденная порция «отложится» на боках или на бедрах.

    Как правильно есть фрукты до и после тренировки?

    При формировании правильного рациона для спортсмена важно не только правильно рассчитать количество потребляемых калорий, но и распределить их на несколько приемов в течение дня. Во время усиленных тренировок стоит позаботится о наличии дополнительного приема пищи до и после тренировки:

    • Фрукты перед тренировкой. Здесь нужно придерживаться общего правила: между приемом пищи и занятиями спортом должно пройти не меньше 30 минут (в противном случае велика вероятность возникновения тяжести в желудке, которая будет мешать активным и продуктивным занятиям). Таким образом, фрукты перед тренировкой рекомендуется употреблять за 30-45 минут. До тренировки лучше съесть 200 грамм клубники, средних размеров яблоко, киви.
    • Фрукты после тренировки. По окончанию занятия организм неизменно потребует порцию восстанавливающих углеводов. В это время лучше всего съесть банан, виноград, выпить стакан гранатового сока. Будет неплохо, если порцию фруктов вы совместите со стаканом протеинового коктейля.

    Достаточно сложно сказать, какие фрукты лучше есть до, а какие после тренировки. Тем более все зависит от ваших личных предпочтений – кто-то любит экзотические кисловатые или горьковатые фрукты, а кому-то по вкусу сладкие яблоки, груши или персики.

    Выбирайте те фрукты, которые вам нравятся, и ешьте их по мере появления желания – за 40 минут до тренировки и через 20 минут после.

    Можно ли употреблять фрукты на ночь?

    Несмотря на то, что относительно низкая калорийность фруктов дает возможность есть их практически в любое время и в неограниченных количествах, все-таки перед сном их лучше не употреблять. На это есть ряд объективных причин:

    • Высокое содержание сахара (фруктозы). Если после или перед тренировкой яблоко или банан помогут восстановить затраченную энергию, то перед сном эти фрукты негативно повлияют на содержание сахара в крови.
    • Высокая кислотность. Во-первых, это негативно влияет на слизистые оболочки желудка и кишечника. Во-вторых, высокая кислотность неизменно приводит к повышенной выработке желудочного сока, что, как известно, провоцирует приступ повышенного аппетита, а это может закончится совершенно ненужным перееданием на ночь.

    Если вы предпочитаете заниматься поздно вечером, то после употребления пары-тройки фруктов лучше отложить отход ко сну на 1,5-2 часа.

    Что еще можно кушать после тренировки?

    Многие спортсмены задаются вопросом: можно ли есть после тренировки? На самом деле на этот вопрос есть лишь один ответ: да, можно и даже нужно, но далеко не все. Причем размер порции нужно также контролировать.

    Дело в том, что организм после усиленной тренировки истощен, ему нужно срочно восполнить затраченную энергию. Если его вовремя не «накормить», то он запомнит эту стрессовую ситуацию и в последующем будет менее активно сжигать калории, «запасая» их.

    В то же время, съев после тренажерного зала смачный кусок пиццы и запив его стаканом колы, вы вряд ли принесете вашему организму пользу: максимум чего вы добьетесь – краткосрочный эффект насыщения, после которого голод вернется с еще большей силой.

    Все калории, съеденные в течение 20-40 минут после тренировки, идут на построение мышечного скелета и восстановление затраченной энергии.

    А вот прием пищи через 2 часа после активных занятий гарантирует формирование «резервных» жировых запасов.

    Так что же можно и нужно есть после активной спортивной деятельности? В список разрешенных продуктов входят следующие:

    • Протеиновый коктейль.
    • Белковые продукты (яичный белок, нежирный творог или сыр, куриное мясо, телятина).
    • Сырые или приготовленные на пару овощи.
    • Каши из цельных злаков.
    • Цельнозерновой хлеб.

    При этом любые продукты с высоким содержанием жира до и после тренировки лучше исключить.

    Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

    Какие фрукты есть после тренировок

    Оглавление

    Нужно ли есть фрукты после тренировки

    По поводу употребления фруктов после тренировки существуют разные мнения. Некоторые относятся к этому положительно, поскольку фрукты содержат витамины и минералы, которые так нужны после интенсивной нагрузки. Другие думают иначе. Ответить на вопрос постараемся в этой статье.

    Читать еще:  Учимся подтягиваться с нуля

    Фрукты поставляют в организм быстрые углеводы, клетчатку и другие питательные вещества, а также являются эффективным антиоксидантом. С другой стороны — повышают уровень сахара в крови и способствуют накоплению подкожного жира. Это не значит, что нужно вводить на фрукты после тренировки безоговорочное табу.

    Испытав нагрузку, мышцы теряют накопленный запас гликогена и находятся в истощенном состоянии, которое называют «белково-углеводным окном». Употребление фруктов и других простых углеводов — лучший способ для быстрого восполнения этого вещества. В этот период организм может усвоить его в полном объёме, поэтому жировой прослойки не появится.

    Таким образом можно сделать вывод, что фрукты помогают спортсменам восстанавливаться, особенно если они проводят больше одной тренировки в день.

    Какие фрукты есть после тренировки

    Быстро восстановиться и зарядиться энергией после тренировки помогают бананы. Они содержат много глюкозы и фруктозы, а также магний и калий. Последний заслуживает особого внимания. Он создаёт благоприятный кислотно-щелочной баланс в организме и способствует активному синтезу белка в мышцах.

    Большинство фруктов содержит витамин С — источник антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами. Кроме того, во фруктах есть вода, которая очень нужна обезвоженному после тренировки организму.

    Кроме бананов также можно есть:

    • апельсины. В них много воды, кальция и клетчатки;
    • ананасы. В них присутствует полезный элемент — марганец. Он влияет на метаболизм и препятствует развитию воспалительных процессов при растяжении связок;
    • грейпфруты. Полезны тем, кто стремится похудеть. Они содержат нарингин, который ускорят обмен веществ и положительно сказывается пищеварении. Также он нормализует уровень сахара в крови и способствует укреплению иммунной системы;
    • клубнику. В клубнике много гликозидов — веществ, которые активизируют окисление жиров и помогают устранить подкожную жировую прослойку;
    • киви. Содержит клетчатку, калий, фолиевую кислоту, а также витамины группы К.

    Что ещё нужно знать

    Кушать фрукты можно и до тренировки, они придадут сил для более эффективного выполнения упражнений. Если стремитесь нарастить мышечную массу, то можете пить белковые коктейли с кусочками фруктов.

    Конечно, сильно налегать на фрукты не стоит, иначе будет тяжело тренироваться. Важно помнить, что это не основной приём пищи, а лишь «подзарядка». В течение 30-40 минут после тренировки будет достаточно одного банана. Этого хватит, чтобы закрыть белково-углеводное окно и восстановиться.

    Чтобы составить программу питания, рекомендуем обратиться к профессиональному тренеру.

    Фрукты после тренировки: стоит ли есть?

    Отношение к употреблению фруктов после тренировки является неоднозначным среди бодибилдеров — одни спортсмены рекомендуют употреблять фрукты после тренировки, так как фрукты являются источником витаминов, минералов и других питательных веществ, а другие наоборот рекомендуют не употреблять фрукты после тренировки, так как в них содержится много фруктозы, быстрого углевода с высоким гликемическим индексом.

    В этой статье мы постараемся ответить на вопрос, стоит ли употреблять фрукты после тренировки.

    Фрукты — это источник простых углеводов (преимущественно фруктозы и глюкозы), которые быстро усваиваются организмом, а также клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и других питательных веществ. Многие бодибилдеры негативно относятся к простым углеводам, и особенно к фруктозе, так как их употребление приводит к резкому увеличению уровня глюкозы в крови и накоплению лишнего подкожного жира. Поэтому, на первый взгляд, может показаться, что фрукты после тренировки есть нельзя. Однако это не так. Дело в том, что после тренировки организм находится в истощенном состоянии — запасы гликогена в мышцах исчерпаны и нуждаются в скорейшем восстановлении. И лучшим средством для быстрого восстановления запасов гликогена являются простые углеводы. Так называемое «белково-углеводное окно», с которым сталкиваются спортсмены после окончания тренировки — это состояние, при котором организм нуждается в большом количестве питательных веществ (белков и углеводов), которые он может быстро и в полном объеме усвоить. При этом глюкоза пойдет на восполнение запасов гликогена и не будет отложена в виде подкожного жира. Поэтому можно рекомендовать есть фрукты после тренировки для закрытия «белково-углеводного окна» и восполнения запасов гликогена.

    Употребление фруктов после тренировки поможет организму быстрее восстанавливаться. Особенно это актуально для тех спортсменов, которые тренируются ежедневно или по два раза в день.

    Наиболее подходящим фруктом с точки зрения восполнения запасов гликогена является банан. Вы сможете ускорить восстановление организма, если будет съедать после тренировки один-два банана.

    Бананы являются оптимальным выбором для употребления после тренировки

    При этом фрукты, как было написано выше, содержат не только быстрые углеводы, но и витамины, минералы, а также другие питательные вещества. Многие фрукты, в том числе и вышеупомянутые бананы, содержат большое количество калия. Калий — это очень важный минерал, который положительно влияет на кислотно-щелочной баланс организма, создавая благоприятные условия для синтеза белка в мышцах. Также, многие фрукты содержат большое количество витамина C, который обладает мощным антиоксидантным эффектом и борется со свободными радикалами, количество которых возрастает после тренировки.

    Во время тренировки организм теряет большое количество воды. Фрукты содержат воду и способствуют регидратации организма.

    Выбирая фрукты для употребления после тренировки, стоит обращать особое внимание на соотношение глюкозы и фруктозы, а также количество калия и магния. Мы можем порекомендовать следующие фрукты для употребления после тренировки.

    Читать еще:  Бжу зеленого яблока

    Бананы. Бананы содержат быстрые углеводы с оптимальным соотношением глюкозы и фруктозы. Также, бананы содержат много калия и магния

    Апельсины. Апельсины содержат много воды, витамины A и C, кальций и клетчатку.

    Анананс. Ананас содержит много воды, витамин C и марганец.

    Клубника. Клубника является источником антоцианов — гликозидов, которые активизируют процессы окисления жиров и помогают избавиться от лишнего подкожного жира.

    Клубника является источником антоцианов

    Киви. Киви содержит достаточное количество воды, а также клетчатку, витамин K, калий и фолиевую кислоту. Употребление киви способствует образованию эритроцитов и благотворно влияет на нервную систему.

    Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.

    Фрукты и фруктоза в бодибилдинге после тренировки

    Содержание статьи:

    1. Виды сахара
    2. После тренировки

    О том, что фрукты весьма полезны для организма и в них содержится большое количество питательных веществ известно каждому человеку с детства. То же самое часто говорят и применительно к бодибилдингу. Давайте посмотрим, насколько справедливы эти заявления. Для сравнения возьмем яблоко и картофель. Информации о содержании витаминов и минералов в этих продуктах в сети очень много и вам не составит труда ее найти.

    Если вы к ней присмотритесь, то нельзя сказать, что витаминов и минералов в яблоке очень много. Если сравнивать этот фрукт с рафинированными продуктами, скажем, мукой, то, безусловно, ситуация будет иной.

    Посмотрим сейчас на картофель и яблоко с точки зрения энергии. В яблоке среднего размера содержится:

    • 5.5 грамма фруктозы;
    • 1.5 грамм сахарозы;
    • 2 грамма глюкозы;
    • 0.8 грамм крахмала.

    В картофеле больше всего:

    • крахмала 15 грамм;
    • 0.6 грамм глюкозы;
    • 0.6 грамм сахарозы;
    • 0.1 фруктозы.

    Виды сахара и его влияние на организм

    Всего принято выделять три вида сахара:

      Моносахариды — имеют простую структуру и состоят из одной молекулы;

    Дисахариды — структура несколько сложнее в сравнении с моносахаридами, в состав -которой входит две молекулы;

  • Полисахариды — обладают наиболее сложной структурой, содержащей большое число молекул.
  • Как известно, глюкоза является основным источником энергии для организма. С химической точки зрения она является моносахаридом. Вещество используется всеми клетками организма и может запасаться в виде гликогена. В ходе реакций окисления глюкоза может превращаться в пируват при кардио нагрузках и в лактат при анаэробном тренинге.

    При заболевании диабетом необходимо следить за уровнем сахара. При этом заболевании запрещено употреблять различные сладости, а также продукты, имеющие высокий гликемический индекс. Однако иногда хочется съесть что-то сладкое и здесь диабетикам помогает фруктоза. Так как вещество не способно увеличивать концентрацию сахара, то может показаться, что это идеальный продукт. Однако было установлено, что метаболизм глюкозы и фруктозы имеет серьезные отличия.

    Фруктоза может попасть в кровоток из пищеварительной системы только благодаря пассивной диффузии. Кроме этого она практически полностью поглощается печенью в отличие от глюкозы, являющейся универсальным источником энергии. Использовать фруктозы способны лишь клетки печени, где она трансформируется в жирные кислоты. Это в свою очередь может стать причиной ожирения.

    Учеными доказано, что фруктоза не способна активировать синтез инсулина и лептина. Именно эти гормоны регулируют энергобаланс в организме. При небольших дозировках фруктоза на самом деле может быть полезна людям, страдающим диабетом второго типа. Однако для здорового человека, желающего сбросить лишний вес, она нежелательна. Инсулин регулирует процесс образования жиров и если он после приема пищи отсутствует в крови, то велика вероятность ожирения.

    Лептин также регулирует процесс жирообразование, а скорость его производства зависит от уровня инсулина. Оба этих вещества играют огромную роль при похудении. Также следует несколько слов сказать о гликогене. Это вещество используется для быстрого получения энергии, и большая его часть накапливается в печени и малая — в мускульных тканях.

    Запас вещества, находящийся в печении расходуется при отсутствии пищи. Спустя примерно 12–18 часов с момента последнего потребления пищи, запас гликогена в печени полностью исчерпывается. Мышечный гликоген может расходоваться только под воздействием физических нагрузок.

    Фрукты после тренировки

    Когда мы разобрались с видами сахара и его воздействием на организм, можно установить, что происходит при употреблении фруктов (яблока в нашем случае) после занятия. О содержании всех видов сахара в яблоке мы уже говорили, и из 10 грамм углеводов для восстановления запаса гликогена будет израсходована лишь половина. Оставшиеся углеводы могут превратиться в гликоген печени либо стать жирными кислотами. Причем больше всего в яблоке содержится фруктозы, которая никак не может превратиться в мышечный гликоген.

    Так как все атлеты придерживаются соответствующих программ питания, то ожирение от фруктов им определенно не грозит. Зато крахмальные продукты, например, картофель или гречка, будут в пищеварительном тракте расщепляться на глюкозу, которая впоследствии восполнит запас гликогена. Эти продукты не содержат фруктозы и вероятность образования жирных кислот из крахмала весьма мала.

    Таким образом, если перед вами стоит вопрос — что съесть после тренинга: картофель либо яблоко, то больше пользы вы получите от первого продукта. Спортсменам следует быть осторожными с употреблением продуктов, содержащих большое количество фруктозы. Это вещество просто не может восполнять ваши запасы гликогена, а вот увеличить жировую массу — легко.

    Подробнее о фруктах и фруктозе смотрите в этом видео:

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:

    Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

    Принять
    Adblock
    detector