Почему нельзя есть 2 часа после тренировки

Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки

Обычно новички стараются не есть после тренировки. Считается, что поднявшийся после еды инсулин мешает жиросжиганию, которое продолжается какое-то время после тренировки, а поступившие калории «обнулят» все траты.

Еда до тренировки

Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.

Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.

Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.

С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.

Это же касается и силовых тренировок во время похудения. С пособность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.

Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.

Еда после интенсивной тренировки

После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). У глеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.

Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.

Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.

Еда после обычного кардио

Многие забывают, что похудение происходит не только на тренировке, а в остальные 23 часа, когда человек не занимается. Поэтому основа любого похудения — в первую очередь, диета.

Если в течение дня вы поддерживаете дефицит калорий, вы будете худеть, даже если поедите сразу после кардио.

Обычное кардио из-за своей малой мощности не требует большого количества энергии до, во время и после занятия. Поэтому здесь можно полагаться на чувство голода. Хотите — ешьте, хотите — нет.

Как организовать питание?

Вместо того, чтобы убирать углеводы до и после силовой тренировки, чтобы потратить больше калорий, стоит поступить наоборот. Основные углеводы съесть до и после тренировки, сократив их количество в остальные приемы пищи.

Если тренировка вечером, не имеет смысла есть бОльшую часть углеводов на завтрак. Если вы перенесете ваши углеводы на вечер, э то может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (за счет низкого уровня инсулина), в то же время позволяя заниматься интенсивно и давать организму восстановиться после.

Вывод

Работать тяжело на тренировке и давать организму восстанавливаться после нее — намного важнее любых незначительных выгод от дополнительной траты калорий в первые часы после тренировки. Основное похудение происходит за пределами спортзала и зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете диету.

Ошибка похудения №5: Действительно ли нельзя есть и пить два часа после тренировки?

Причины возникновения этого мнения могут быть следующие. Человек не имеющий опыта тренировок приходит в зал и жадно набрасывается на тренажеры. Тренировка идет очень бодро, но ближе к концу занятия возникают симптому гипогликемии (уровень глюкозы в крови с непривычки понижается слишком сильно). Возникает слабость, чувство паники, тошноты.

Мы начинаем через силу есть, чтобы закрыть «белковое окно после тренировки». Чтобы сделать все правильно мы едим белок, а не углеводы (мы ведь не дураки чтобы поправиться от углеводов). Уровень сахара от сывороточного белка может понизится даже сильнее! Белок разумеется не помогает срочно повысить уровень сахара в крови. Человеку становится еще хуже, его тошнит и рвет съеденными белками. Рождается миф что нельзя есть после тренировки.

Что нужно было сделать на самом деле

Выпить 5 граммов сахара с водой при появлении симптомов гипогликемии, это всего лишь 20 калорий, которые не могут повлиять на результат жиросжигания на протяжении суток или тем более недели вашей «сушки». При необходимости через 10 минут можно принять еще 20 калорий из сахара, после чего самочувствие обычно резко повышается, спортсмен благополучно продолжает тренировку, а после ее завершения может принимать пищу, не рискуя испытать приступ тошноты или рвоты.

Миф: «Если поесть или попить после тренировки – потерянный вес вернется назад. Нужно терпеть минимум 2 часа»!

Многие люди в этом верят, и мучают себя голодом и жаждой после изнурительных занятий спортом. Часто это приводит к потере сознания или просто плохому самочувствию, из-за обезвоживания организма и той же гипогликемии. Откуда родился этот миф?

На тренировке температура тела человека повышается, усиливается потоотделение, возникает дегидратация организма (обезвоживание). Мы становимся на весы после тренировки, понимаем, что похудели на целый килограмм!

Затем мы пьем воду, едим и видим, что прибавили уже два килограмма! Это вызывает ощущение отчаяния: «Я так тяжело тренировался, сбросил килограмм, и сразу же наел два! Жить бессмысленно!»

И тут появляется «баба Дуся», которая авторитетно советует не есть и не пить после тренировки, «чтобы еда и вода не впитались обратно в жир». Такое поведение приводит к обезвоживанию, потере мышечной массы, перетренированности, плохому самочувствию.

Что действительно нужно делать после тренировки

После тренировки вы сразу же должны пить, более того вы должны пить всегда, когда у вас есть такое желание, даже если это непосредственно на тренировке. Допускается не пить на тренировке, если вы принимаете жидкость непосредственно до и после занятия, и тренировка длится не более часа.

За два-три часа до тренировки и в течение часа после, рекомендуется есть полезную и здоровую пищу, чтобы ваши мышцы получали необходимые нутриенты для восстановления и роста. Придерживаясь этих советов, вы быстро избавитесь от лишнего жира, не страдая от негативных последствий обезвоживания. Контроль над массой тела вы должны осуществлять по утрам, после туалета, натощак, в одно и то же время.

Взвешиваясь после тренировки или в течение дня, вы получаете недостоверные данные. В течение дня масса тела человека в норме колеблется плюс-минус несколько килограмм, у полных людей эта цифра может достигать пяти килограмм и более! Мы едим, пьём, посещаем туалет, и это влияет на массу тела.

Если вы худеете правильно, то в течение недели наш утренний вес должен снизиться на 1-2 килограмма, это является нормальной скоростью похудения. Если утренний вес стоит на месте, просто подкорректируйте вашу диету, но никогда не ограничивайте себя в жидкости и питайтесь правильно.

Мои статьи: Третья ошибка похудения . Первая и вторая ошибки похудения . Упражнение на пресс которое эффективнее тысяч других . Как похудеть не отказывая себе в сладком , жирном и жареном? Как накачать ягодичные мышцы без приседаний

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Есть или не есть — плюсы и минусы питания после спорта

Сколько советов и противоположных мнений можно услышать в ответ на вопрос о том, надо ли закрывать углеводное окно после тренировки!

Некоторые убеждены, что если поесть сразу после занятия, то избавиться от лишних килограммов не удастся, даже хуже — можно начать обрастать жиром.

Так ли это, что же это вообще такое — углеводное окно, как оно возникает и что с ним, в конце концов, делать?

Углеводное окно после тренировки — что это такое?

Так уж мудро устроено человеческое тело, что после любой физической нагрузки организм включает все свои внутренние резервы, чтобы вернуть в норму все системы жизнедеятельности.

Не имеет значения, какую тренировку вы провели, в любом случае запускаются сложные биохимические процессы — меняется гормональный фон, перестраивается метаболизм.

Именно из-за гормонов наше тело переходит в режим экономии — благодаря этому мы чувствуем прилив сил, готовы просто горы свернуть после физнагрузки.

А сразу же после занятий начинается восстановительный процесс, который длится день, а то и два.

Но сегодня принято считать, что самыми важными являются первые 30-40 минут, которые и называют этим термином — углеводное окно после тренировки.

Гормоны, выделяющиеся во время физических нагрузок, нам хорошо известны, их принято называть адреналин и кортизол (гидрокортизол).

Планировать рацион после спорта следует особенно тщательно

Адреналин помогает всем органам и тканям получать больше кислорода, усиливает ток крови в печени и, собирая в ней запасы гликогена, повышает в крови уровень глюкозы.

Кортизол регулирует энергетический баланс, замедляет расход глюкозы в мышцах, добывая её из других частей тела, стимулирует выработку глюкозы из гликогена в печени, ускоряет усвоение белков и углеводов.

Они защищают организм от стресса, которым для него является сильная физическая нагрузка, переводя тело в состояние экономии, стараются минимизировать ущерб.

Кортизол, вырабатывая глюкозу, начинает искать её везде.

Адреналин уменьшает высвобождение инсулина, накапливая глюкозу для мозга и нервной системы. Но долго пребывать в таком состоянии небезопасно.

Зачем закрывать углеводное окно после тренировки

Если не остановить эту экономию и накопление, вызванные действием стрессовых гормонов, то организм будет удерживать всё, что сможет. Жиры тоже.

Нейтрализовать действие адреналина и гидрокортизола можно с помощью инсулина, а значит, надо съесть углеводы.

После тренировки они усваиваются в 3-4 раза быстрее обычного, поэтому бояться поправиться не нужно.

Намного важнее прекратить разрушение мышечных волокон, пополнив запасы гликогена, сожжённые во время физических нагрузок, и вывести организм из стрессового состояния.

Для начала вы должны определить, что для вас важнее: потеря лишних кило или набор мышечной массы

Какие углеводы нужны для нашей цели — быстрые или медленные?

Мы знаем, что быстрые имеют высокий гликемический индекс и быстро поступают в кровь, что вызывает резкий вброс инсулина.

Медленные так и называются из-за того, что процесс их всасывания в кровь растянут во времени.

Именно они необходимы для похудения. Однако когда вы закончили тренировку, вам будут нужны именно быстрые углеводы.

Существует два мнения относительно того, чем закрывать углеводное окно после тренировки.

Желающим похудеть и избавиться от жира рекомендуют есть фрукты или сладости, а тем, кто хочет накачать мышцы, надо выпить белково-углеводный коктейль.

Поэтому часто можно услышать название «белково углеводное окно после тренировки». Чем объясняют такие разные рекомендации?

Выбор рациона зависит от того, худеете вы или набираете мышечную массу

Тем, что организм найдёт углеводы для компенсации затраченной энергии, если вы приняли их достаточно в течение дня.

А для восстановления мышечной ткани, разрушенной во время занятий, надо обязательно поесть белковой пищи.

Вторая точка зрения состоит в том, что уменьшение жировой прослойки и набор мышечной массы происходят параллельно, а значит, в любом случае надо принимать белково-углеводную пищу.

Это необходимо для постепенного выброса инсулина.

В противном случае организм будет сжигать мышцы. Быстрые углеводы с белками в напитке могут это обеспечить так же, как и медленные углеводы.

Но медленные углеводы усваиваются долго — они не успеют это сделать в короткий срок, когда открывается углеводное окно.

Возьмите с собой в спортзал заранее приготовленный дома белковый коктейль

Совет: каждый из нас сам вправе решать, кого слушать и как закрыть углеводное окно после тренировки. Одно ясно точно — голодать или запихивать в себя еду, когда она не лезет, не стоит.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Да, существует такое мнение, что после тренировки для похудения лучше не есть.

Тогда организм начнёт использовать жир для пополнения запасов энергии.

После любой нагрузки, будь то кардио или силовая тренировка, начинается процесс разрушения мышечной массы. Чтобы не потерять мышцы, которые у вас есть, обязательно надо принять белок.

После тренировки можно съесть ломтик сыра

Чем же закрыть углеводное окно после тренировки на похудение?

Наиболее подходящими вариантами будут следующие:

1. Стакан молока + ложечка мёда
2. Натуральный йогурт + ложка мёда или любимый фрукт
3. Фруктовый фреш + ломтик сыра
4. Фрукты с орехами
5. Какао на молоке

Считается, что при сушке женщинам закрывать углеводное окно после тренировки нельзя.

Но как совместить этот постулат с тем, что сушиться без нормального объёма мышц бессмысленно и вредно?

Ведь не закрывая окно, мы способствуем разрушению мышечной ткани. Так в скором времени можно превратиться в мумию.

Посему делаем вывод, что закрывать его всё-таки надо, и не обязательно при этом наедаться, можно просто съесть малюсенькую порцию белковой пищи.

А добиться хорошего результата можно с помощью усиленных упражнений, подкреплённых диетой.

Углеводное окно после тренировки для набора массы

Как мы знаем, мышцы растут уже после нагрузки, когда наше тело восстанавливает их, стараясь сделать запас, чтобы они смогли выдержать нагрузку в следующий раз.

После тренировки можно выпить какао с молоком

Для набора мышечной массы надо обязательно закрывать белково-углеводное окно после тренировки, принимая быстрые углеводы.

Чаще всего для этих целей принимают так называемые гейнеры – белково-углеводные коктейли.

Вы легко можете приготовить такой напиток дома и взять его с собой в спортзал, чтобы не потерять даже минутки драгоценного времени.

Смешиваете в блендере половинку банана, половину стакана молока, 50 г творога и 40 г запаренной овсянки.

Порция выходит небольшая: как раз то, что нужно. Достаём ёмкость из сумки, взбалтываем и пьём коктейль прямо в раздевалке.

Этот напиток очень легко переваривается, а ценные вещества поступят в кровь быстро, что немаловажно.

Для ускорения восстановления мышц и для поддержания их роста надо использовать белковое окно, открывающееся примерно в 23 часа.

В это время можно съесть творог и спокойно улечься спать, зная, что организм сделает всё правильно, и мышечная масса будет увеличиваться.

Какие продукты лучше всего подойдут, чтобы закрыть углеводное окно после тренировки:

1. Мёд
2. Варенье
3. Фрукты и сухофрукты
4. Гречка
5. Рис (коричневый)
6. Нежирные молочные продукты

После тренировки можно позволить себе и ложу любимого варенья

Закрывать или оставить открытым?

Вне зависимости от цели ваших тренировок, самым важным является сбалансированное питание не от случая к случаю, а правильно рассчитанное, грамотно выстроенное.

Если вы едите вовремя и пьёте достаточное количество воды, тогда вряд ли вы настолько истощите свой организм тренировкой, что будете на грани.

В вашей крови и в мышцах не закончатся все запасы необходимых для нормальной жизнедеятельности веществ.

Сколько людей, столько существует и мнений. Кто-то будет вас уверять, что всё это сказки белого бычка, другие, напротив, заверят в истинности каждой фразы.

По любому, вам придётся удостовериться или разувериться в этом на собственном опыте.

Совет: доверьтесь своему внутреннему голосу или мнению тренера, придерживайтесь определённых правил в течение полутора месяцев, делайте заметки, отмечайте происходящие изменения и свои ощущения. После оцените полученный результат и сделайте выводы.

Не устаем напоминать вам о том, как важно пить необходимое количество воды

Каких-либо опубликованных серьёзных научных исследований об углеводном окне, открывающемся после тренировки, на данный момент нет.

Вся информация, которая нам доступна — это наблюдения тренеров и самих спортсменов.

Есть люди, подтверждающие правильность этой теории: им удалось похудеть или набрать вес.

Но кто знает, может это им удалось благодаря комплексу из тренировок и диеты? Поэтому каждый из нас только сам может решить, как ему поступать — закрывать это окно или же оставить открытым.

Глупо «Не есть 2 часа после тренировки!»

Углеводное окно — Что это такое?

Во время тренировки организм испытывает стресс. И соответственно повышается уровень стрессовых гормонов в крови. Адреналина и кортизола. И после тренировки гормоны продолжают поступать в кровь в течении нескольких часов. Таким образом, организм поддерживает работоспособное состояние, на случай последующей мышечной работы.

Но длительный стресс идёт во вред организму и что бы уменьшить состав адреналина и кортизола в крови. Нужен гормон инсулин. А инсулин вырабатывается при приёме быстро усваивающихся углеводов. Сладкой пищи.

Это один момент, для чего нужно закрытие углеводного окна.

Второй момент. На энергию тренировок тратится мышечный и печёночный гликоген. Гликоген это запас углеводов, предназначенных для работы организма, его энергия. После тренировки уровень энергетического запаса (гликогена), уменьшается.

И что бы восполнить энергию, организм продолжает забирать гликоген из мышц, а не из жировой ткани.

Поэтому если выполнить силовую тренировку и не закрыть углеводное окно, мышцы будут уменьшаться в размерах.

Тем, кто набирает мышечную массу нужно съесть сладкую выпечку. Сладкий пирожок, кусочек торта, шоколадку. Самый оптимальный продукт для закрытия углеводного окна это варёный рис с мёдом и изюмом. 100 грамм. Рис это медленный углевод, а мёд и изюм быстрые углеводы. Как раз то что нужно быстрые углеводы поступают в кровь почти мгновенно после попадания в желудок.

А тем, кто хочет похудеть, лучше съесть сладкий фрукт. Банан, грушу, яблоко и т.п. или выпить сладкий фруктовый сок. Лучше всего — виноградный.

Так же для закрытия углеводного окна подойдут гейнеры.

Съев в течении 20 мин что-либо сладкое, мы закрываем «углеводное окно» для того, что бы организм не снизил скорость обмена веществ и не перешёл в режим экономии.

Если не закрывать «углеводное окно», то в следующий приём пищи организм отложит большое количество жиров и обмен веществ будет более медленный. Соответственно мышцы будут дольше восстанавливаться. И будет откладываться жир, которого бы могло и не быть.

Углеводное окно: это аварийное пополнение гликогеном мышц и печени. А когда придёте домой можно сразу полноценно поесть.

Все эти утверждения: «Не есть 2 часа после тренировки!» — бессмысленны. Если вы худеете, то запускаете механизм жиросжигания на тренировке, который работает 23 часа.

Протеиновое окно

На мой взгляд чистому спортсмену не нужно закрывать протеиновое окно. Потому что это у культуристов объевшихся химии, мышцы восстанавливаются постоянно и после тренировки они требуют белковой подпитки.

Вам вполне хватит углеводного окна. После тренировки придя домой можно перекусить или плотно поесть. Этого достаточно, что бы наполнить мышцы белками.

И так, напомню ещё раз, из чего состоит тренировка:

1. разминка общая
2. упражнения (разминка специальная) затем рабочие подходы.
3. растяжка
4. закрыть углеводное окно.

Помните, те упражнения, которые вам написал инструктор на первом занятии — это всего лишь вводный курс. Он обычно даётся на две недели. Что бы вы привыкли к залу, к упражнениям. Не нужно по этому курсу заниматься месяцами. Через две недели вам нужен уже будет комплекс упражнений, который будет подходить для ваших целей.

Порядок тренировок разобрали, теперь посмотрим, что вам ещё нужно знать, придя на тренировку в зал.

1. Тренировка не должна длиться долго. 30 — 40 минут.
2. Выполнять все упражнения по одному — два подхода. Не больше. Если выполнить больше подходов, то на следующий день мышцы будут сильно болеть.
3. Ставить на снаряды лёгкие веса и делать упражнение только на технику. Вообще первые 2 — 3 месяца нужно осваивать технику выполнения упражнений. А это делается с небольшим весом.
4. Предпочтение отдавайте базовым упражнениям.
5. Если инструктор дал вам вводный курс и вы по нему занимаетесь больше 40 минут, имеются ввиду силовые упражнения. Значит это не верный комплекс. Особенно если в нём по два подхода на каждое упражнение. А потом — то нужно увеличивать число подходов до пяти и этот комплекс растянется по времени вдвое больше.
6. Выбрать одного знающего человека и слушать только его советы.

Продолжаем наше обучение. Что ещё желательно знать начинающему придя первый раз в тренажёрный зал? Можно правда пойти в зал безо всяких знаний и рано или поздно вы всё равно что-то узнаете.

Но ведь в автошколе человека сначала учат водить машину, и только потом выдают права. И вы просто будете ходить по залу и слушать советы со всех сторон. Мне кажется лучше сначала подготовиться, узнать всё необходимое. В этом я вам помогу.

И так, первым делом нужно изучить мышцы человека. Не пролистывайте этот раздел. Нам не нужно глубоко углубляться в анатомию. Нам нужно знать только основные мышцы, нужные нам для тренировок. Всего 15 мышц запомнит даже ребёнок.
Хорошее видео по мышцам вы можете посмотреть на моём сайте: Видео по мышцам . Посмотрите их внимательно и постарайтесь
запомнить названия и место расположение мышц.