После тренировки хочется есть

Почему после кардиотренировок безудержно хочется есть

Многие худеющие женщины и мужчины замечают, что после проведения кардиотренировок очень хочется есть. В итоге, некоторые начинают есть и похудения не происходит. Почему такое случается и как пересилить себя расскажем далее.

Причины голода после кардиотренировок

Кардиотренировки включают в себя многочисленные упражнения на все группы мышц. При них задействует активно как ноги, так и руки. В результате, после часового занятия, возникает голод.

Как правило, это результат сжигания большого числа энергии. Иногда это результат проведения голодного кардио, то есть выполнение упражнений на голодный желудок и натощак.

Нередко бывает, когда перед кардио человек насыщает свой организм пустыми калориями, то есть не включает в свой рацион белки, полезные жиры и сложные углеводы. Также голодом мучаются после упражнений те люди, которые чрезмерно нагружают свой организм, не давая расслабиться.

В итоге, мучается не только желудок, который не дополучил нужных микроэлементов, но и страдают мышцы на следующий день. Важно к тренировкам подходить грамотно, лучше подключать для этого дела профессионалов, занимаясь с ними.

Внимание! Нередко физический голод происходит от эмоций, стресса, плохого самочувствия. Похудение и сохранение красивой фигуры невозможно без соответствующего положительного отношения к занятиям. Только с бодростью и счастьем в глазах можно достичь желаемого. Лучше всего заниматься кардио со своими друзьями или под хорошую музыку, поднимающую настроение.

Как устранить голод и не поправиться?

После кардиотренировок есть большой риск набрать вес в результате поедания булочных изделий или различных диетических батончиков, которые ими не являются на самом деле. Чтобы такого не произошло, следует учитывать заранее этот момент и собирать на тренировку в зале контейнер с едой или же заранее подготавливать себе на столе завтрак или обед с ужином.

Нередко организм после тренировки обманывается, сообщая человеку о том, что он голоден. На самом деле он желает воды. Необходимо за 10 минут до принятия пищи выпить стакан теплой негазированной воды.

Для перекуса лучше всего использовать салатик, наполненный грубыми волокнами, сложные углеводы в виде фруктов или овощей (следует помнить, что некоторые фрукты и овощи очень калорийны, смотреть по таблице калорий).

Можно заменить салатик и углеводы, орехами. 100 граммов орехов разных сортов быстро утолят голод. Также можно попробовать сделать фруктовый или овощной фреш-коктейль с помощью блендера, но, как правило, им голод устранить получается не у всех. Для насыщения нужно все тщательно пережевывать.

В целом, при кардиотренировках задействуются все группы мышц и тратится большое количество энергии. В результате человек хочет не только пить, но и есть. Помочь своему организму и при этом не мучиться от голода можно с помощью легкого перекуса со сложными углеводами, а также обильного питья воды.

Что делать с чувством голода после тренировки?

Дзынь! Именно такой звук возникает в сознании после тренировки: голод «проснулся», «потянулся» и готов «садиться за стол». Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» говорим о том, почему он возникает, нужно ли унимать голод или стоит потерпеть. Давайте вместе разработаем стратегию правильного поведения в таком случае.

Почему тренировка завершается сильным аппетитом?

Многие, кто только начинает оттачивать фигуру, жалуются на то, что не успевает тренировка кончиться, как уже хочется что-нибудь перекусить. При этом они изо всех сил стараются перетерпеть, потому что кажется, что иначе усилия в спортзале пропадут даром.

Одна из причин – неналаженный режим питания. Решив похудеть во что бы то ни стало, вы покупаете абонемент в спортзал и начинаете усиленно выполнять все упражнения, какие только можно, не пропускаете ни одного группового занятия и домой буквально приползаете. И хочется есть. Это неправильная схема.

Чтобы после тренировки не испытывать сильный голод, нужно поесть за 2 часа или час до нее. Тогда голод возникнет спустя сорок или даже девяноста минут после.

Неправильное время занятий спортом

Давайте разберемся, кто тренируется на голодный желудок:

• те, кто выбрал заниматься по утрам,
• те, кто после работы едет на занятия,
• решившие, что именно так правильно, потому что это поможет быстрее сбросить лишний вес.

Сразу отметим, что такая тренировка не просто не полезна, но даже вредна.

• Представим ситуацию номер один. Утренняя пробежка. Вы и так не ели около восьми – десяти часов, понятно, что после пробежки аппетит будет просто зверский. А многие вообще уже просыпаются с ощущением пустоты в желудке. Как же тут вместо завтрака отправиться на пробежку и ожидать, что голод не возникнет?
• Ситуация номер два. Вы идете на занятия сразу после окончания трудового дня. То есть от четырех до шести часов вы уже не ели. Мы не будем углубляться во все процессы, которые протекают в организме в это время и активизируются во время выполнения упражнений. Скажем лишь, что так как примерно с двадцатой минуты организм начинает ощущать нехватку глюкозы, то уже к моменту окончания занятия он потребует от вас восполнить запасы.

К чему приводит тренировка на голодный желудок? Самое опасное то, что захочется не просто чего-то поесть, а съесть что-то вредное, сладенькое, в огромном количестве.

Работа над ошибками

Для того чтобы не получить обратный ожидаемому эффект, нужно поесть перед тренировкой.

• С утра – хотя бы выпейте стакан свежевыжатого сока. Он переваривается на раз-два и дает вашему организму необходимую подпитку глюкозой.
• После работы – в самом конце рабочего дня, перед тем как ехать в фитнес-клуб, съешьте кашу или что-то из богатых углеводами фруктов. К примеру, банан.

Слишком холодно

Тренировка при прохладных температурах также рождает голод. Это занятия на улице, когда там от 10 до 15 градусов тепла. Или занятия в бассейне, та же аквааэробика. В таких случаях расход энергии идет не просто на то, чтобы двигаться, но и на то, чтобы согреваться.

Вот почему после того, как много плавали в бассейне или занимались в группе по аквааэробике, хочется съесть что-то калорийное, жирное. Кто сказал, что голод не тетка? Тетка, да еще какая: с отменным аппетитом. При условии, что вы будете заниматься на холоде. Тогда захочется закатить целый пир после такой нагрузки.

Выход из этой ситуации такой. Если занимаетесь на улице, то hudeem-bez-problem.ru рекомендует потеплее одеваться. Если это бассейн, то пусть тренировка не длится дольше получаса.

Высокоинтенсивный тренинг

Возникновение чувства сильного голода после интенсивной тренировки связано с тем, что вы тратите много гликогена от большого количества нагрузки и усиления пульса.

Выход из этой ситуации – мера во всем или компромиссы. Мера – это тренировка от часу до полутора, не слишком интенсивная, на средних «мощностях». Или компромисс: чтобы после занятий сразу перекусить, возьмите фрукты, творог или отварное мясо в контейнере.

Что не стоит есть и пить, хотя очень хочется?

Когда тренировка уже завершается, вам может хотеться, если не съесть что-то сладенько-жирное, то хотя бы выпить кофе. Все это точно не пойдет вам на пользу.

А что можно?

Тренировка не должна быть некой границей, после которой уже все, ни кусочка в рот. Наоборот, лучше утолить голод. Так и мышечная ткань станет быстрее восстанавливаться.

• отварной куриной грудкой,
• омлетом, приготовленным на основе только яичного белка, без желтков,
• обезжиренным творогом,
• рыбным филе,
• кальмаром – отварным или на пару,
• салатом из помидоров, огурцов, редиса, капусты, перчика и зелени, его можно заправить небольшим количеством оливкового масла.

Тонкостей и нюансов много. Например, кто-то говорит, что если тренировка проходила вечером, то можно выпить после нее стакан кефира. Другие спорят, утверждая, что этот кисломолочный продукт может плохо усваиваться.

Или говорят, что голод – это та же самая жажда. И если пить достаточно воды в течение дня, то есть не захочется больше, чем нужно. И действительно, после занятия стоит выпить воды. Но голод необязательно уйдет сразу же.

Кто-то говорит, что после занятия стоит съесть яблоко. Другие утверждают, что этот фрукт вредно есть на голодный желудок.

В общем, нужно решать, основываясь на собственном здоровье и ощущениях. И главное – не навредить своему организму в погоне за желанными цифрами на весах.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

Почему после тренировки хочется есть

Худеющие спрашивают, почему после тренировки хочется есть. Хотя, это логично — мы тратим энергию, и должны восполнить дефицит, о чем нам недвусмысленно намекает тело при помощи чувства голода. Но ведь не все этому рады — кто-то прямиком шагает в фаст-фуд, а кто-то уничтожает тройную порцию здоровой и полезной пищи. Потому и не худеем, как говорится. На самом деле, повышение аппетита после тренировки — вещь нормальная, не нормально, если вы не можете придерживаться из-за него своего плана питания. Значит, что-то не так с вашим восстановлением, питанием или самими тренировками.

О спорт! Ты — ноша непосильная

Пару лет назад по интернету ходила вирусная статья, в которой очередные британские ученые на основании статистики доказывали, что карта в фитнес-клуб, скорее, способствует набору веса, нежели похудению. Аргументы приводились железные:

Понятно, что такой набор разноплановых страшилок просто-таки убеждает нас в том, что тренировки — враг диете. А раз ограничительное питание — главное оружие стройности и красоты, то не стоит нам даже и пытаться ходить в какой-то там зал.

«Женская версия» предыдущей страшилки

А для девочек, которые хотят быть подтянутыми, специально придумали танцы, легкий фитнес типа пилатеса, плавание и всякие аэробики. От них, по легенде, есть не хочется. Конечно, особенно если учесть, что все, перечисленное выше точно так же, как и презренный «металл», расходует «углеводное топливо», то есть и не хочется. Разве что, какую-то конфетку сжевать, или маленькое пирожное. Если учесть, что это «легкая пища» в понимании довольно большого количества людей, и тот факт, что в шоколадном батончике калорий как в маленькой порции гречки с паровой куриной котлетой, никого особенно-о не смущает.

Так обязательно ли есть, если хочешь есть?

Для девочек, опять же, придуман еще и миф о том, что все, что мы съедим после тренировки, из белковых продуктов, немедленно отправится на нужды «строительства мышц». Потому особенно ярые фанаты худобы не едят эти самые белковые продукты по полдня. На самом деле, в организме «циркулирует» достаточное количество свободных аминокислот, чтобы начать синтез белка. Но&#8230,вы не «накачаетесь», если будете питаться с дефицитом калорий.

Потому двухчасовые перерывы между залом и едой «для похудения» не имеют смысла. Стоит поесть сразу же, причем, если вы хотите нормально восстанавливаться — белков и углеводов без добавления жиров, и чуть позднее — уже большой прием пищи, в который будут входить и жиры.

Можно встретить и мнение, что углеводам не место в рационе худеющего, если речь идет о послетренировочном приеме пищи. На самом деле, никто вас не заставляет загружать в себя по 120 г углеводов разово, но если вы будете съедать порядка 30 г никакой проблемы не случится. А вот синтез белка в поврежденных мышцах пойдет «веселей». Это означает, что в конечном итоге, мы потратим больше калорий, чем если бы мы просто воздерживались от еды после тренировки.

Нестерпимый голод и его последствия

Как говорится, всем бы на массе такие желания. Многие худеющие действительно перестают себя контролировать после тяжелой тренировки, и съедают куда больше, чем предусматривает план питания. Причин может быть несколько.

Несбалансированный рацион

Такое бывает у товарищей, превратно понимающих подсчет калорий и БЖУ. Многие действительно стараются лишь «попасть в калории», полностью игнорируя необходимость съедать определенную норму белка, углеводов и жиров. Получается, что едят такие люди только самое для себя вкусное — сладости, какие-то фрукты, сыр, орехи или пасту из них, но не мясо, рыбу, яйца и крупы. Рацион из «вкусняшек» не сытный, так как подобная пища может довольно быстро усваиваться, особенно если мы говорим о сладком. Потому после каждого сеанса «трат калорий» организм просто-таки кричит о необходимости их восполнить.

Что делать: начать есть клетчатку. Да, все довольно просто — вы можете «замедлить» усвоение любых простых углеводов, если в блюдо добавится клетчатка. Потому домашний кекс с цельнозерновой мукой куда лучше покупного. Но от подсчета количества макронутриентов это не освобождает.

Слишком много простых углеводов

Теоретически, здоровый человек не может пострадать, если он будет большую часть своих углеводов черпать из «простых» источников. Но практически получается по-разному. Кто-то благополучно ест по 100 г меда в день и нормально себя чувствует, а кто-то начинает заедать сладкое соленым, кислым, и «каким-нибудь еще», и не худеет потом.

Бывают и настоящие отклонения в состоянии здоровья, когда после каждой порции сладкого человека ждет упадок сил, и желание поесть снова. Это связано с нарушением инсулинового обмена, и должно стать поводом к обращению к врачу.

Для того, чтобы сохранить нормальный метаболизм на диете нам рекомендуют не более 10-20% сладких углеводов в рационе. То есть, мы можем съесть одну порцию сладкого, но «обменивать» всю гречку на сладкое не имеет никакого смысла.

Слишком мало жиров

Это «наследие темного прошлого» современной диетологии. Всего-то лет 10 назад считалось допустимой и желаемой стратегией худеть на 40 г жиров суточно. И ничего, что ваш собственный вес — далеко не 40-50 кг. Сегодня же употребление достаточного количества жиров связывают с оптимальной скоростью метаболизма и нормальным функционированием гормональной системы. А еще достаточное количество жиров — это высокий индекс сытности пищи, и отсутствие проблем с насыщением.

Тренировочный план и его характер

Скажем так, худея, мы можем ставить разные тренировочные цели:

Не все тренировочные цели отлично соотносятся с низкокалорийной диетой. Точнее, с ней соотносится только коррекция фигуры в стиле бодибилдинга — 8-12 повторений, много изолирующих упражнений, низкоинтенсивное кардио в конце. А вот все остальное требует средних калорий, и достаточно высокого количества углеводов. Да, вы можете хотеть есть потому, что делаете круговые в «метаболическом» стиле с довольно тяжелыми базовыми, бегаете спринт и пытаетесь жевать 30 г овсянки в качестве единственного источника углеводов.

Так что припомните, что дефицит должен быть небольшим, а похудение — медленным.

Периодичность приемов пищи

У многих людей при относительно оптимальной «матрице» белков, жиров и углеводов достаточно неравномерное распределение еды по активному дню. Допустим, девушка идет в зал после работы. Обед у нее был в час дня, и он был относительно полноценным. Перед тренировкой она выпивает жиденький протеинчик на воде, или жует батончик « с клетчаткой и белком». Ничего удивительного, что после тренировки ее чувство голода достигает космических масштабов. Конечно, теория с перекусами и основными приемами пищи хороша, если у вас нет особой физической активности, но не слишком, если ваша задача — эффективно тренироваться. Старайтесь сделать 4 приема пищи после завтрака примерно одинаковыми по интервалам времени, калорийности, и макронутриентному составу.

И да, ужаснейшее решение есть углеводы вечером — может спасти, а не «разрушить» вашу талию. Смешанная пища, по свидетельству большинства источников, является наиболее оптимальной для всех, кто стремится к более длительному чувству сытости. Потому, возможно, именно вам больше подойдет схема «белок-сложные углеводы-жиры», а не «белок-клетчатка» на все приемы пищи.

Спортивное питание и голод после тренировки

Многие предпочитают сразу после занятия выпить протеин, а потом — сделать полноценный прием пищи, допустим, состоящий из клетчатки и углеводов, или и жиры тоже добавить, особенно если прошло примерно полтора часа с приема протеина.

Но надо понимать, что коктейли — штука не сытная. Прогрессивное человечество добавляет к протеину семена подорожника, и получает коктейль большей густоты, и более длительно усваивающийся. Можно также добавить обычные отруби, пищевую клетчатку, или даже пучок зелени, если вы нормально переносите такие сочетания.

В общем-то, рекомендуют еще избегать марок спортивного питания с большим количеством аспартама и ацетилсульфама в составе. Такой спортпит может повышать аппетит, а не только давать нам необходимые телу протеины.

Почему после тренировки очень хочется есть

Эх, если бы только слова, которые повторяют фитнес-эксперты как мантру были правдой!

Большая часть знаменитостей из этой сферы вещает, что тренировки, дескать, снижают аппетит. Но на практике получается, что не успеваем мы выйти из тренажерного зала, так появляется голод.

Те же самые эксперты утверждают, что виноват не спорт, а мы сами, а точнее – неправильное и несбалансированное питание для похудения. Однако это не всегда справедливо.

Синдром советского тяжелоатлета или каждому по потребностям

Подождите, а как вообще вы тренируетесь?

У вас есть план, в котором рассчитано время на отдых и восстановление, «разведены» по разным дням интенсивное кардио и нагрузочная силовая? Или вы лепите все тренировки в в один день, а потом удивляетесь естественным «симптомам» восстановления переутомленных мышц?

Честно ответьте себе на эти вопросы:

• Я тренируюсь в тренажерном зале, а потом шагаю на сайклинг, фитбокс, степ второго уровня или зумбу?
• Я провожу в фитнес-клубе более 3 часов подряд, и речь не идет о посещении сауны и парикмахера после тренировки?
• Я поднимаю больше 50% веса своего тела в одном или нескольких базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга)?
• Я бегаю быстрее 10 км//ч дольше 20 минут?

Если вы сказали себе «да» на первые два вопроса, следует пересмотреть тренировочный план.

В советском тяжелоатлетическом прошлом был популярен такой подход к тренировкам: делай всё, что можешь делать, и ешь побольше. Так вот к похудению он не применим.

«Наесть» те же 500-600 ккал, которые вы сожгли на зумбе после своей тренажерки не составляет большого труда. Например, вы закажете десерт и бокал вина после ужина, и дело сделано. Или просто съедите несколько лишних ложек гарнира и не заметите съеденный перед обедом кусок хлеба.

В общем, если тренировки в чрезмерном стиле ведут к «наеданию», следует изменить стиль тренировок.

Нормой считаются:

• 3 силовые тренировки не длиннее 60 минут каждая в неделю, с интервалом в 48 часов между ними минимум. Можно придерживаться разбивки 48-72 часа между первой и второй и второй и третьей.
• От 180 до 200 минут кардионагрузки. Короткие 20-минутные сессии можно проводить в день силовых занятий, длинные – между ними. А вот интервальных кардиотренировок в группе, когда, например, 5 минут скачем на степе, 5 минут приседаем с бодибаром, если тренируетесь в тренажерке, лучше избегать. Сочетание силовой нагрузки с работой на силовую выносливость дают утомление сразу двух типов мышечных волокон. Это и провоцирует голод.
• 1-2 часовых занятия на растяжку, если это необходимо или короткие 5-10 минутные сессии в конце силового и кардио занятия.

Как бороться с голодом после тренировки, если тренируешься коротко и тяжело

А вот в этом случае виновато несбалансированное питание.

Недостаток белка

Как правило, тренировки с «загрузкой» более половины от собственного веса тела в базовом упражнении серьезно повышают потребность в белке.

Рассчитайте, сколько вы едите протеина в сутки, и помните, что типичные 0, 8 г на 1 кг веса тела рекомендуются только тем, кто занимается чем-то вроде пилатеса и йоги, но никак не поклонницам силового фитнеса. Спортсменкам-любительницам рекомендуют съедать как минимум 2 г белка на 1 кг собственного веса.

Помогает обычно «закрывание» протеинового окна, то есть употребление порции белкового коктейля или даже банального творога в течение 40 первых минут после окончания тренировки.

Об углеводах

А вот употребление яблок-соков-шоколадок после занятия может, напротив, спровоцировать колебания уровня сахара и усиление аппетита.

Бег, ВИИТ-кардио и функциональные занятия «на все сразу» типа кроссфита опустошают гликогеновые депо достаточно быстро, и падение уровня сахара после них – типичное, нормальное явление.

Голод, естественно, бывает очень сильным, и в этом случае профессионалы закрывают «углеводное окно». В течение 20 минут после тренировки съешьте яблоко, грушу или ягоды, либо выпейте спортивный напиток с простыми углеводами – в количестве не более 30 г углеводов на одну сессию.

Однако этот способ не подходит худеющим, так как им лучше не «закрывать» углеводное окно для оптимального жиросжигания после тренировки. Снижающим вес лучше попробовать съесть что-то белковое, так вы перебьёте аппетит и не будете мучиться целый день после тренировки.

В любом случае, если организм посылает столь сильные сигналы, надо поработать и над тренировочной программой, и над планом питания, ведь достичь своей цели сможет тот, для кого здоровый образ жизни не будет являться насилием.