Учиться плавать взрослому

Учимся плавать самостоятельно: практические советы

Плавание — это самостоятельное передвижение человека в воде без применения специальных приспособлений. Данная статья расскажет, как научиться плавать взрослому. Для этого необходимо будет изучить основы теории плавания, а затем перейти к практическим занятиям.

Чтобы научиться плавать самостоятельно, нужно узнать также о технике безопасности и правилах поведения в бассейне.

Теория и практика плавания

Научиться плавать не так сложно, как многие думают. Навыки плавания можно освоить в любом возрасте, главное — отбросить страхи и предрассудки. Польза плавания для здоровья многогранна. Это занятие является не только приятным времяпровождением в бассейне или на открытой воде, но также:

• Развивает дыхательную систему;
• Тренирует сердце и сосуды;
• Укрепляет мышцы;
• Стимулирует обменные процессы;
• Развивает нервную систему;
• Благотворно действует на иммунитет.

Для постижения азов плавания лучше всего подойдёт бассейн с неглубоким дном или неглубокий водоём. Главное — это твёрдо стоять ногами на поверхности — так, чтобы голова и плечи находились в воздухе. Желательно учиться плавать под наблюдением — для спокойствия и безопасности. Как правильно плавать, лучше всего, конечно, знает специальный тренер, но начать обучение можно и самостоятельно.

Правильное дыхание

Когда человек учится плавать, одной из основных проблем является постановка правильного дыхания. Для начала следует запомнить главный принцип: дышать нужно, совершая глубокий вдох ртом, а выдыхать воздух следует в воду. Правильный способ дыхания необходим, если вы хотите научиться плавать брассом или научиться плавать кролем, а также другими стилями. Чем более глубок вдох, тем лучше вас будет держать вода. Однако наполнять лёгкие на весь объём, отпущенный вам природой, тоже не нужно — это будет создавать дискомфорт и помешает движению в воде.

Есть хорошее упражнение для тренировки дыхания, подходящее для начинающих. Нужно, стоя на мели, вдохнуть воздух полной грудью, после чего погрузиться с головой в воду и сделать полноценный выдох ртом. Это упражнение нужно сделать несколько раз без перерыва: таким образом тренируются профессиональные пловцы.

При плавании нужно выполнять вдох через открытый рот, не меняя положения тела, а лишь поворачивая голову. Дышать носом во время передвижения по воде нецелесообразно капли попадут в носоглотку и могут вызвать дискомфорт или удушье. При плавании дыхание координируется с движениями конечностей, которые характерны для каждого конкретного стиля.

Удержание на воде

Существует четыре основных способа плавания:

• Брасс (чтобы правильно плавать брассом, нужно совершать синхронные движения конечностями параллельно поверхности воды);
  
• Кроль на груди (правильно плавать кролем — это значит совершать попеременные гребки одной и другой половинами тела);
  
• Кроль на спине;
• Баттерфляй — самый сложный стиль плавания (правильно плавать баттерфляем лучше учиться под руководством опытного наставника).
  

Но прежде чем переходить к стилям, необходимо научится удерживаться на воде. Для этого существует упражнение под названием «звёздочка». Выполняется оно следующим образом:

• В лёгкие набирается как можно больше воздуха;
• Лицо опускается в воду, а руки и ноги раздвигаются в стороны, образуя форму звёздочки;
• Следует оставаться в положении лёжа на воде как можно дольше, не выдыхая воздух, иначе вы начнёте погружаться.

Это упражнение помогает преодолеть страх перед водой. Если научиться держаться на воде при помощи набранного в лёгкие воздуха, даже не передвигая ногами и руками, дальнейшее обучение будет делом техники.

Отработка движений

Научиться делать движения руками довольно просто — это получается у человека инстинктивным образом. Труднее научиться работать ногами: без помощи нижних конечностей ваше плавание не будет полноценным ни в плане удержания на воде, ни в плане скорости.

Главное в положении ног — это держать носки вытянутыми, хлёстко ударяя ими по воде (при плавании кролем). Чем быстрее удары, тем выше скорость передвижения. Плавание брассом требует других движений ног — этот стиль похож на передвижение в воде лягушки. Для тренировки работы ног нужно удерживаться руками за бортик бассейна или держаться за плавающий предмет, который удержит вас в воде (существуют специально предназначенные для этих целей доски).

Учимся плавать кролем

Для новичков научиться плавать кролем легче всего. Для этого нужно лечь в воду лицом вниз и начать поочерёдно перебирать ногами, поднимая и опуская их, одновременно совершая движения верхними конечностями. Одна рука выносится вперёд, после чего опускается в воду, а сложенной в форме ковша ладонью совершается гребок к бедру.

Затем аналогичное движение выполняется другой рукой. Для дыхания следует выносить голову из воды при каждом втором взмахе, поворачивая лицо в сторону руки, которая в данный момент движется над водой. Вдыхать нужно как можно глубже — для плавания нужны энергия и кислород.

Плавать брассом не сложнее, чем кролем — движения в этом стиле должны быть синхронными, напоминающими лягушачьи. Сложнее научиться плавать баттерфляем — лучше, если вам покажет нужные движения опытный тренер.

Спортивное плавание, которым занимаются профессиональные пловцы, требует специальной подготовки. К карьере пловца нужно готовиться с детского возраста.

Плавание в бассейне

Посещение бассейна, помимо прямой пользы для здоровья, помогает постоянно находиться в форме тем, кто склонен к лишнему весу. Нет лучшего способа для переработки жировых отложений в свободную энергию, чем интенсивные занятие в бассейне.

Научиться правильно плавать в бассейне несложно, нужно лишь выполнять ряд простых рекомендация для вашей собственной безопасности и повышения эффективности тренировок:

• Занятия следует проводить на пустой желудок, иначе пострадает ваше пищеварение: вода оказывает на брюшную полость и пищу довольно сильное давление (принимать пищу лучше за 2,5 часа до тренировки и через час после неё);
• Лучшее время для занятий — с 16 до 19 часов: утром организм ещё не готов к серьёзным нагрузкам, а вечером ему уже необходим отдых, поэтому тренинг не принесёт результата;
• В бассейн не стоит надевать никаких украшений: велик риск, что они будут утеряны;
• Волосы лучше прикрыть резиновой шапочкой, чтобы не подвергать корни длительному воздействию воды;
• Лучше не ходить босиком в бассейне, а надевать резиновые шлёпанцы;
• Перед погружением в воду лучше принять тёплый душ или совершить короткую разминку.

Для достижения стабильных результатов посещать бассейн надо не меньше 3 раз в неделю — тогда организм привыкает к нагрузкам и лучше сохраняет полученные навыки. О том, чем полезно плавание в бассейне, можно написать отдельную статью. Но достаточно сказать, что люди, регулярно посещающие бассейн, реже болеют простудными и другими заболеваниями, всегда находятся в отличном настроении, не страдают от депрессий, имеют пропорционально развитое тело без лишнего жира, сильную мускулатуру и реже страдают от болезней сердца.

Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно с нуля

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как с нуля научиться плавать взрослому человеку – как держаться на воде и плыть, каким стилем лучше начинать занятия и какие упражнения для этого будет нужно выполнять.

Где учиться?

Деревенские методы а-ля «посадил в лодку, выплыл на середину озера, кинул в водоём – плыви» абсолютно недопустимы. Результата может и не быть, а психическая травма – вполне.

Для тренировок лучше выбирать неглубокий водоём, в котором можно встать так, чтобы голова и плечи находились над водой. Это создаёт чувство защищённости начинающему, он меньше беспокоится о том, что может утонуть.

В этом качестве может сойти естественный водоём – речка, пруд, озеро, но наилучший вариант для взрослого человека – плавательный бассейн. Для самых азов обычно подбираются самые крайние дорожки, где есть бортик, очень помогающий на начальных этапах обучения.

Общие принципы: скольжение, дыхание, положение на воде

У плавания есть свои три кита, на которых оно держится: положение тела, правильное дыхание и скольжение. Ниже мы остановимся поподробнее на каждом из них.

Для начинающих в первую очередь важно удержание на воде: необходимо научиться самостоятельно лежать на воде и не тонуть.

Для этого нужно расслабиться, расположиться горизонтально и выпрямиться. Постарайтесь прочувствовать воду. Чувство воды – одно из самых важных, что нужно в занятиях плаванием. Не вдыхайте воду через нос и рот, а также не дёргайтесь – если вы дергаетесь, то тело как бы группируется, центр тяжести смещается и Вы начинаете тонуть.

Для того, чтобы научиться держаться на поверхности воды, начните занятия со следующих упражнений.

Упражнения для удержания на воде

Звёздочка

• Стоя в воде по пояс, поднимите руки вперёд и вверх.
• Затем, сделав глубокий вдох, медленно вытягивайтесь вперёд, погрузив лицо в воду.
• Ноги и руки при этом разведите в стороны, как морская звезда.

Таким образом вес тела равномерно распределяется. Аналогичные действия совершите затем на спине.

Про то, как делать звездочку, рассказывается в этом видео:

Поплавок

• Встаньте в воду по грудь.
• Сделайте глубокий вдох.
• Присядьте под воду, одновременно прижмите подбородок к груди и обхватите колени руками. Ваше тело всплывет и будет держаться на поверхности.

Пока Вы сохраняете это положение, Вы держитесь на воде – как показано в этом видео:

Схема выполнения данного упражнения:

Молотьба

• Возьмитесь руками за бортик бассейна, речной пирс или иную опору.
• Вытянитесь назад и начинайте работать ногами, сохраняя при этом ноги прямые, а носок – вытянутым.

Похожее упражнение можно делать в движении – с плавательной доской:

Лягушачьи лапки

• Возьмитесь руками за опору, как в предыдущем упражнении. Однако ноги должны быть слегка разведены и согнуты в коленях, а голеностоп развёрнут на 90 градусов.
• Сымитируйте движения лягушки: оттолкнитесь от воды, выпрямив ноги, затем подожмите в исконное положение.

Таким образом, Вы поймаете двух зайцев: обучитесь основам техники брасс, а также научитесь держаться на воде.

Правильное дыхание. Принцип и упражнения

Главный принцип дыхания – вдох ртом, затем выдох в воду – носом или ртом (для начала лучше тренировать выдох носом).

В спортивном плавании практикуется резкий вдох, но если вы начинающий пловец, то чем глубже и сильнее вы сделаете вдох, тем лучше Вы будете держаться на воде – как плавательный пузырь у рыб (можете также ознакомиться с нашей статьей про задержку дыхания).

Упражнения, призванные выстроить правильную технику дыхания:

• Выдохи в воду: держась руками за бортик, делаем вдох ртом, затем выдох в воду носом: Делам вдох Делаем выдох
• В открытом водоеме вместо того, чтобы держаться за бортик, можно приседать и выдыхать в воду:

Скольжение по воде

Скольжение – это следующий шаг в освоении техники плавания, т.к. он лежит в основе всех четырёх стилей. Поэтому необходимо освоить его самому как из неподвижного состояния, так и в движении.

Скольжение после поплавка

• Примите позу из упражнения «Поплавок».
• Затем оттолкнитесь от бортика ногами, примите горизонтальное положение и медленно скользите по инерции по воде, считая про себя до 10.
• Лицо при этом должно быть в воде, а голова прямо, продолжая линию позвоночника.

Также существует альтернативный вариант: толчок от дна бассейна.

Скольжение в бассейне с толчком от бортика Скольжение в открытом водоеме с толчком ото дна

Скольжение после толчка

• Оттолкнитесь от дна или бортика, вытянув руки вперёд.
• Затем совершите движение, будто разгребаете воду прямыми руками с ладонями наружу.
• Затем снова соберите под грудью и вместе выставьте их вперёд.
• Повторяйте эти движения медленно, но мощно, не допускайте суеты – она только навредит эффективности.

Обзор стилей плавания

В современной методике обучения плаванию насчитывается четыре официальных стиля:

Брасс иначе называется «плаванием по-лягушачьи». Он состоит в том, что ноги и руки совершают синхронные движения – ноги отталкиваются от воды «по-лягушачьи», руки словно разгребают воду. Про обучение этому стилю читайте по этой ссылке.

Схема плавания брассом

Кроль заключается в попеременном перемещении рук и ног. Руки циклично сменяют друг друга, а ноги создают бурление, служа «мотором». Методика обучения этому стилю – здесь.

Техника кроля на спине очень похожа на вышеуказанный стиль, основное отличие заключается в перевёрнутом положении тела: лицо смотрит вверх, руки двигаются вверх и назад, погружаясь в воду у уха, а корпус тела немного разворачивается вслед за движением рук.

Схема плавания кролем

Баттерфляй (дельфин) традиционно считается одним из самых сложных стилей. Он заключается в том, что ноги совершают плавные волнообразные движения, как русалка хвостом; руки одновременно проносятся вперёд, над водой, затем погружаются в воду.

Схема плавания баттерфляем

С какого стиля плавания начать?

После того, как вы научились держаться на воде и скользить по ней, следующий шаг – выбор стиля, в котором вы будете плавать.

Здесь для начинающих чаще всего рекомендуют кроль, хотя кому-то больше нравится брасс. С баттерфляя учиться плаванию не начинают, поскольку это самый сложный (как минимум физически) стиль.

В пользу того, чтобы в первую очередь научиться плавать кролем, говорит следующее: техника этого стиля считается более легкой, чем техника брасса – как в работе рук, так и в работе ног.

Для того, чтобы начать плавать кролем, работайте ногами в воде, как в упражнении «молотьба», при этом попеременно перемещайте руки, описывая круги вокруг плечевого сустава. Их движения должны быть равномерны по скорости – пока одна рука делает гребок, другая проносится над водой. При этом тянитесь за ведущей рукой. Тело немного переваливается, в сторону опущенной руки поворачивайте голову и совершайте вдох, затем выдох в воду.

Как научиться плавать по-собачьи

Для тех, кому ещё рано переходить к изучению кроля на груди, существует пятый, неофициальный стиль – «плавание по-собачьи».

Это неспортивный стиль и в целом он не очень полезен для организма (перенапрягается шея). Тем не менее, если вы не видите в себе сил освоить один из “правильных” стилей, то можете для начала научиться плавать хотя бы “по-собачьи”:

1. Держите руки перед собой под водой немного согнутыми.
2. Голова должна находиться над водой, а ноги – сзади, будучи слегка согнутыми в коленях.
3. Попеременно совершайте движения конечностями: руками гребки под себя, ногами – удары под водой.
4. Не допускайте суеты – всё должно протекать спокойно и медленно, сконцентрируйтесь на технике.

Схема плавания по-собачьи

За сколько занятий можно научиться?

Во-первых, при обучении необходимо помнить, что основа основ – регулярность занятий. Потому не столько важно количество занятий, сколько их регулярность.

В целом обычно требуется около 10-15 занятий для того, чтобы начать уверенно плавать. Но каждый случай индивидуален, многое также зависит от изначальной физической формы обучаемого.

Страх воды

Все старания могут пойти прахом, если существует страх воды. Когда человек оказывается в воде, его сковывает боязнь утонуть, он не может ничего сделать из упражнений.

Главным советом по преодолению страха будет доверие воде. Расслабьтесь и получайте удовольствие.

Сконцентрируйте всё своё внимание на упражнении, на совершенствовании техники. Это как в случае с велосипедом: пока Вы крутите педали, сохраняется равновесие.

Общие рекомендации по посещению бассейна

• Правильное плавание обязательно подразумевает погружение головы в воду, потому, независимо от выбранного места, нужно иметь плавательную шапочку (чтобы волосы не мешали и для защиты корней волос) и очки (защита глаз от воздействия воды, а также улучшение видимости в толще воды).
• Питайтесь правильно. Идеально есть не позднее, чем за 40-60 минут до тренировки, а после – плотно поесть спустя час-полтора, но при себе можно и нужно держать какой-либо фрукт или сухофрукт – после занятия сильное чувство голода абсолютно нормально.

Какая польза от занятий?

Плавание не только приятно, но и полезно, потому что:

Развивается дыхательная система. Пловец во время тренировок дышит глубоко и часто, т.к. данный вид спорта требует колоссальное количество кислорода, следовательно, объём лёгких при регулярных тренировках значительно повышается.

Внешне это проявляется красивой широкой грудной клеткой, что может стать дополнительным стимулом для мужчин.

Хорошая новость для тех, кто пытается избавить от сигареты: занятия в бассейне помогают уменьшить тягу к курению и очистить лёгкие от накопившихся вредных веществ.
Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы. Во время заплывов пульс усиливается вследствие того, что кислород необходимо разнести по всем клеткам организма. Сердцу и сосудам приходится проталкивать через себя большое количество обогащённой кислородом крови, поэтому в процессе прокачивается сердечная мышца и стенки сосуда: они становятся крепче.

Также уменьшается частота сердечных сокращений, что сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Укрепление мышц. Не секрет, что во время тренировок задействуются все группы мышц. В результате повышается общая выносливость организма, моделируется красивое тело.

Также после тридцатиминутного занятия в кровь выбрасывает гормон удовольствия – эндорфин, что тоже повышает стрессоустойчивость.

Кроме того, считается, что вода является успокаивающим фактором для человека, т.к. нахождение в ней подсознательно напоминает о том времени, когда он находился в утробе матери, где было тихо, уютно и спокойно.