2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на балансировочном диске

Содержание

Балансировочная платформа: лучшие упражнения, польза и недостатки, как выбрать тренажер

Эффективного оборудования для дома, в то же время универсального и доступного, не так уж и много. К одним из таких тренажеров относится балансировочная платформа – balance board. Эта несложная конструкция компактных размеров позволяет тренировать все мышцы тела, в том числе самые глубокие, поэтому такие тренировки вполне станут альтернативой тренировкам на босу, TRX, а также функциональному тренингу.

Что такое балансировочный диск?

Балансировочный диск – это оборудование для фитнеса в виде круглого прочного диска, с одной стороны которого поверхность плоская, а другая – основание, имеет сферическую нестабильную форму. Плоская поверхность служит подставкой для стоп или ладоней, а нестабильная поверхность соприкасается с полом, тем самым обеспечивая вращение вокруг своей оси. Таким образом, мышцы тела должны подстроиться под шаткую конструкцию и удерживать баланс, включая самые мелкие и глубокие мышцы тела.

Польза и недостатки занятий на балансировочной платформе

Польза:

  • Платформа заставляет включаться в работу мышцы-стабилизаторы или мышцы кора, которые удерживают баланс, тем самым улучшая вид и форму тела, повышая общую выносливость организма, улучшая осанку.
  • Небольшое оборудование может заменить групповые занятия, дорогостоящие и громоздкие конструкции для тренировок, а главное – обеспечить полноценную нагрузку на все тело.
  • Диск способствует не только повышению тонуса мышц, но и снижению веса, так как тренировка становится более энергозатратной при нестабильном положении тела, при котором работают все мышцы человека.

Недостатки балансировочного диска в спорте:

  • Тренировку на платформе нельзя отнести к полностью безопасным, так как существует риск потери равновесия, а вследствие – падения. Поэтому нужно быть очень осторожными, особенно в детском и пожилом возрасте.
  • Диск не позволит набрать мышечную массу, так как единственным утяжелителем в тренировке является собственный вес.

Упражнения на балансировочной платформе

1. Приседания

  1. Поставьте одну стопу на край платформы, а вторую аккуратно приставьте на другой край и найдите баланс. Стопы располагайте параллельно друг другу.
  2. Напрягите мышцы живота и медленно приседайте, отводя таз назад до параллели с полом. Колени не должны образовывать острый угол.
  3. С выдохом медленно поднимайтесь, постоянно удерживайте равновесие.

2. Выпады

  1. Поставьте опорную ногу на центр платформы, а вторую на носок назад на пол.
  2. Медленно опускайте таз и колено задней ноги, не заваливая колено опорной ноги вперед.
  3. Затем не спеша поднимайтесь вверх, удерживая баланс.
  4. Выполните подход на одну сторону, затем поменяйте ногу.

3. Ягодичный мост

  1. Лягте на спину, согнув колени, поставьте стопы по бокам платформы и сбалансируйте равновесие.
  2. С выдохом поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и сохраняя равновесие.
  3. На вдохе медленно опускайте таз на пол.

4. Отжимания

  1. Расположите ладони по краям платформы. Для облегчения нагрузки можно поставить колени на пол. Если физподготовка позволяет – отжимайтесь на прямых ногах.
  2. На вдохе сгибайте локти, опуская грудную клетку к платформе. Чем локти ближе к туловищу, тем больше нагрузка на трицепс.
  3. С выдохом разгибайте локти.

5. Планка

  1. Упражнение выполняется в статике, как на локтях, так и прямых руках. Подбирайте вариант в зависимости от собственных возможностей.
  2. Удерживайте ровное положение туловища, напрягая мышцы кора и для фиксации равновесия.
  3. Стойте в планке по 30-60 секунд.
  4. Для усложнения и включения большего количества мышц выполняйте наклоны платформы с помощью ладоней вперед – назад, также влево и вправо.

6. Боковая планка

  1. Упражнение так же можно выполнять как на предплечье, так и прямой руке.
  2. Расположите опорную руку на центре диска, примите боковую планку, развернув туловище в сторону. От стоп до головы удерживайте прямую линию тела, а главное, сохраняйте равновесие.
  3. Держите планку по 30-60 секунд на каждую сторону.
  4. Для усложнения техники можно добавить подъемы таза: на вдох – опускайте таз к полу, на выдох – возвращайте в исходное положение.

Как заниматься на балансировочном диске: рекомендации

Как и при любых нагрузках, для получения результатов большую роль играет длительность тренировки. Для тонуса мышц и похудения уделяйте тренировкам не менее 45 минут, но и не более часа через 1-2 дня. Хорошо разогревайтесь перед занятием и заканчивайте его растяжкой мышц. Каждое упражнение следует выполнять по 10-20 повторений по три подхода или цикла, если выполняете круговую тренировку. Старайтесь, чтобы полноценная тренировка содержала упражнения на все группы мышц для гармоничного развития.

Как выбрать тренажер

Диски могут быть выполнены из таких материалов, как: пластик, металл, дерево. Пластик является не самым прочным материалом, поэтому внимательно изучайте описание товара. Самый важный критерий – это выбор правильного веса нагрузки, которую способен выдержать тренажер. Каждый производитель должен указывать лимит прочности тренажера, поэтому обращайте на это внимание и подбирайте под собственный вес.

Так же и диаметр конструкций может отличаться, поэтому следует выбирать диск с учетом размера стопы, чтобы на окружности свободно помещались обе ноги и не выходили бы за края.

Читать еще:  Надувная доска с веслом

Топ производителей спортивных балансировочных дисков

  1. Starfit.
  2. Fitnessmad.
  3. Bradex.
  4. LiveUp.
  5. TSR.

Заключение

Балансировочный тренажер – находка для тех, кто занимается в домашних условиях и ищет альтернативу привычному оборудованию для тренировок. С помощью дополнительного баланса каждое упражнение на диске становится уникальным и неповторимым. Те же приседания или отжимания становятся в разы эффективнее, ведь количество задействованных мышц преумножается. Но не забывайте о технике безопасности и ни в коем случае не торопитесь.

Занятий с балансировочной платформе в видео формате

Диск балансировочный. Устройство и применение. Плюсы и минусы

Диск балансировочный – это тренажер для аэробики, который применяется для тренировки чувства равновесия, укрепления позвоночника и выравнивания осанки. Также он может сделать ежедневную зарядку более сложной, повысив ее эффективность.

Как устроен диск балансировочный

Это довольно старое гимнастическое устройство, которое даже производила промышленность СССР. В первоначальном варианте платформа представляла собой два плоских диска, которые вращались. Один выступал в качестве упора, а второй оборачивался. Такое устройство применялось для тренировки вестибулярного аппарата. На базе этого тренажера была создана совершенно другая конструкция, которая позволила сохранить свойства вращения и добавить возможность балансировки.

Конструкция старого советского тренажера сохранилась, и сейчас еще называют «диск здоровья». Современный многофункциональный балансировочный диск является плоской круглой платформой, обратная сторона которой сделана под конус с закругленной вершиной. Она позволяет выполнять вращение, а также заставляет удерживать баланс. Пользоваться таким снарядом намного тяжелее, чем использовать первоначальную конструкцию.

Достоинства тренажера и недостатки

Диск для балансировки стоит недорого и является очень компактным, что позволяет его использовать дома и в офисе в перерывах для разминки. Такой тренажер сложно сломать, поэтому он может служить очень долго, даже при грубом обращении.

Использование балансировочного диска позволяет:
  • Тренировать равновесие.
  • Выравнивать осанку.
  • Развивать выносливость.
  • Снимать болевые ощущения в позвоночнике.
  • Поддерживать тонус редко используемых мышц вестибулярного аппарата.

В отличие от надувных балансировочных тренажеров, диск имеет действительно высокую грузоподъемность. Это позволяет его применять людям с избыточной массой тела. Конечно, перед этим нужно изучить инструкцию к устройству и посмотреть – какую максимальную грузоподъемность указывает производитель. Это обусловлено тем, что диски могут делать из пластика, металла дерева и других материалов, которые отличаются по своим характеристикам.

Диск балансировочный является одним из самых доступных на рынке, поэтому его могут позволить себе все желающие. Поскольку его изготовляют из разных материалов, то цена отдельных дисков может быть в 2, а то и в 3 раза ниже. Дешевые образцы обладают меньшей грузоподъемностью, но для тренировок человека со средней массой до 45-50 кг это не проблема.

На первый взгляд диск имеет совершенно безобидное устройство, которое вряд ли сможет навредить. Однако, при его использовании необходимо обладать чувством равновесия. Если оно развито плохо, то можно получить травму.

Пожалуй, единственным явным недостаткам, которым обладает диск балансировочный, заключается в создании высокого точечного давления на половое покрытие. Фактически, чем тоньше вершина конуса диска, тем сложнее на нем тренироваться. Получается, что чем эффективнее тренажер, тем выше вероятность повреждения пола. В первую очередь это опасно для линолеума и ламината. При необходимости занятия на таких поверхностях лучше брать диски со скругленной вершиной, которые создают более щадящую нагрузку. Можно просто подкладывать под диск какой-нибудь упор и пол останется целым. В его качестве может применяться отрезок фанеры или другого плотного листового материала.

Практическая польза
Диск может использоваться врачами физиотерапевтами для восстановления больных после травм и перенесенных операций. Тренажер рекомендован при различных патологиях:
  • Слабый мышечный корсет.
  • Нарушение координации.
  • Артроз.
  • Боли в спине.

Просто вставая на платформу можно одновременно задействовать различные группы мышц, разогревая их и способствуя снижению болевых ощущений. В определенных случаях тренажер может помочь при зажатости нервов между позвонками.

Практическая видимая польза от применения такого тренажера весьма условная. Для достижения определенных спортивных успехов и увеличения определенных свойств тела необходимо выполнение систематические тренировки. Использование такого тренажера сложно назвать интересным. Если сначала и имеется определенная заинтересованность, то она довольно быстро проходит. В связи с этим покупать тренажер для дома вряд ли стоит. Однако, он вполне может помочь в качестве дополнительного спортивного инвентаря для развития чувства равновесия. Для обычного человека это не столь важно, но вот для спортсменов оно просто необходимо.

Балансировочный диск, может стать эффективным средством для нагрузки мелких мышц, которые занимаются управлением позвоночника. Диск достаточно безопасный снаряд, чтобы разрешить на нем тренироваться детям, но все же на нем действительно можно травмироваться.

Как пользоваться

Чтобы пользоваться таким тренажером необходимо, чтобы он подходил по размеру. Такие устройства можно встретить с различным диаметром от 25 до 40 см. В идеале, чтобы платформа соответствовала длине стопы.

При желании пользоваться диском для создания стройной талии перед началом занятий рекомендуют выпить 200-300 мл столовой воды, чтобы ускорить обменные процессы. Занятие осуществляется 20-30 минут. Поскольку они не подразумевают сильных физических нагрузок, то допускается выполнение упражнений дважды в день.

Для закрепления основ правильного движения диска начальные тренировки нужно проводить подставив два стула со спинками и удерживаться за них руками. Снаряд устанавливается на ровную поверхность, после чего нужно встать на платформу. Не отрывая ноги, следует выполнять повороты бедер, удерживая при этом верхнюю часть туловища прямо. В дальнейшем повороты бедер на платформе могут выполняться с положениями рук на поясе, разведенными в стороны или согнутыми за головой.

За счет вращения платформы тренажера нагружается не только талия, но и ноги. Существует различные типы упражнений для зарядки, которые дают возможность пользоваться диском. Его можно использовать как опору при отжимании от пола и т.д.

Естественно, что диск не даст видимый результат по снижению избыточного веса, если на нем просто вращать бедрами. Его нужно использовать комплексно, к примеру, одновременно уменьшая калорийность рациона. Однако нельзя сказать, что применение такой платформы совершенно бесполезно. Такая конструкция создает нагрузку на мышцы живота и талии, поэтому определенный эффект по улучшению фигуры вполне возможен без уменьшения объемов других частей тела. Это очень важно при необходимости выборочной коррекции с целью достижении пропорциональности.

Читать еще:  Катание на серфинге

В том случае, если диск балансировочный используется с целью укрепления мышц спины, или снижения болевых ощущений в результате ведения сидячего образа жизни, то вполне достаточно даже просто удерживать равновесие. Можно установить тренажер перед телевизором и просматривать телепередачи стоя. При этом тело само будет поддерживать баланс. В это время задействуются различные мышцы, которые под подобной щадящей нагрузкой постепенно разогреваются.

Для чего вообще нужен тренажер баланса?

Детей очень трудно приобщить к спорту. Точнее, они все время в динамике, энергию девать некуда, а заставить ребенка выполнить комплекс упражнений задача практически нереальная. Ему скучно и неинтересно. Совсем недавно российская компания решила эту задачу! Их разработка называется Jobstick. Это сочетание игровой приставки и тренажера баланса.

Для чего вообще нужен тренажер баланса?

Для начала давайте поймем, для чего нужен тренажер баланса. Балансировочный тренажер – неустойчивый спортивный гаджет, используемый для тренировки равновесия. Подобные тренажеры бывают разных видов, но суть их одна – укрепить мышцы-стабилизаторы, слабо задействованные при обычных тренировках или спортивных занятиях. Даже выполняя несложные упражнения, приходится удерживать равновесие, напрягая, тем самым, мелкие мышцы.

Упражнения на баланс улучшают осанку, развивают гибкость, эффективно укрепляют опорно-двигательный аппарат. И что важно – при минимальной нагрузке на суставы. При занятиях на балансировочных тренажерах задействованы все группы мышц, даже мелкие мышцы, что способствует гармоничному развитию тела ребенка.

Тренировки на баланс затрагивают проприоцептивные рецепторы, расположенные в мышцах, сухожилиях и связках. Они отвечают за чувство равновесия в нашем организме и реагируют на изменение положения тела. Благодаря тренировке взаимодействия между рецепторами и центрами координации в головном мозге человек лучше ощущает свое тело в пространстве, у него лучше развивается координация.

В нашем случае речь идет о детях, у которых только формируется тело. И здесь важно не перегрузить ребенка. Тренажеры для взрослых не всегда принесут пользу детям. Даже неправильная посадка ребенка за письменным столом приводит в дальнейшем к искривлению позвоночника, таза, перекосу плеч и к сколиозу (кстати, компания-производитель выпускает ортопедические детские кресла — Swoppster, но это уже другая тема). А что говорить о серьезных физических нагрузках! Занятия на Jobstick Fun, а именно он рекомендуется детям, положительно влияют на формирование мышечного корсета, способствующего появлению красивой осанки.

Почему именно Jobstick?

Существует целая группа тренажеров баланса: балансборды, босу, полусфера, платформа и много других. Наиболее подходящей и естественной формой для тренажера является полусфера.

Над созданием Jobstick трудились отечественные специалисты: тренеры, дизайнеры и программисты. Они смогли создать практически универсальное, полезное развивающемуся детскому организму, игровое фитнес-устройство. Но при разработке учитывались не только дети: пользоваться Jobstick Fun можно взрослым и пожилым людям. Благодаря невысокой посадке и ребристому покрытию заниматься на нем легко и безопасно. Для профессиональных спортсменов и просто крепких молодых людей была разработана модель Jobstick Game.

Как тренироваться на балансировочном диске

Заниматься на неустойчивом тренажере не сложно, тем более в процессе игры. Главное правило – начинать надо с легких упражнений малой интенсивности, дабы понять суть баланс-тренировки. Новичкам не рекомендуется делать резких движений или заниматься в быстром темпе – это может грозить падением.

Для начала надо научиться вставать на тренажер и сходить с него. Затем можно освоить раскачку, шаги в стороны и назад. Когда вы получше прочувствуете тренажер, появится уверенность — можно приступать к привычным упражнениям, например, приседаниям, но уже на балансировочном диске. Вы увидите, что привычные упражнения на балансировочном диске становятся намного сложнее, но в то же время интереснее.

Для первых занятий стоит подумать о дополнительной опоре. Ей может стать стол или стул. А детям помогут родители, ведь первые занятия будут проходить под их контролем.

Игровая составляющая

Как уже говорилось выше, дабы не превратить спортивные занятия в монотонную рутину, программисты внесли игровую составляющую. В центре устройства расположена кнопка, активирующая устройство. Jobstick по каналу Bluetooth 4.0 связывается с любым вашим мобильным устройством и ребенок начинает играть. Играть можно по сети, индивидуально или между тренажерами. Для связи с ПК или ноутбуком необходимо приобрести специальный адаптер. Адаптер Jobstick Dongle стоит не очень дорого и доступен у всех продавцов тренажера.

Так какими развлечениями сможет порадовать нас Jobstick? Начнем с хита под названием PlusBall. Игра простенькая, но захватывает, особенно мальчишек. Это что-то наподобие футбола. Дети и подростки активно играют в нее как друг против друга, так и индивидуально. Но игра будет интересна и взрослым любителям активных игр.

Вторая по популярности игра – Jobstick Arkanoid. Игровой жанр «арканоидов» не устаревает почти как тетрис, и вот уже второе десятилетие появляется в новых формах. Суть игры в том, чтобы разбить стену с помощью шара, отталкивая его с помощью подвижной платформы. Но за одной стеной появляется другая…

Если играм вы предпочитаете обычный спорт, то вам будет интересно узнать, что скоро выходят спортивные программы, которые будут отслеживать ваши успехи и правильность выполнения благодаря встроенным в диски Jobstick датчикам.

Почти готовы к выходу также танцевальный симулятор Disco Dancer, космическая аркада Haunt the Planet, классическая игра в змейку — Snake и симулятор скейтера, позволяющий не растерять навыков общения со скейтбордом в зимний период. Весьма неплохой список для молодой компании!

Игры выпускаются сразу на двух главных мобильных платформах – iOS и Android (ссылки есть на сайте Jobstick). Единственное ограничение – наличие на планшете или смартфоне Bluetooth 4.0.

Читать еще:  Балансировочная платформа kettler

Но это ещё не всё – владельцев Jobstick ждёт множество увлекательных флеш-игр, в которые можно играть прямо на компьютере или ноутбуке, подключив Jobstick через специальный USB-адаптер. Все ссылки можно найти на сайте производителя – www.jobstick.ru.

И еще

Часто приходиться слышать – «для чего моему ребенку нужен тренажер баланса, если он посещает спортивную секцию?» В корне неправильный вопрос! Тренажерами баланса пользуются практически все спортсмены: хоккеисты, горнолыжники, гимнасты, борцы… Ведь он те только дает правильную осанку, но и препятствует появлению избыточного веса, формирует гармоничную фигуру и помогает (повторюсь) лучше ощущать свое тело в пространстве. А набор игр сделает занятия с балансбордом увлекательными. Благодаря компактным размерам тренажер всегда можно взять с собой, например, на дачу или в отпуск.

Балансировочный диск

Balance Board – балансирующая или балансировочная платформа для улучшения координации и осанки.

Сегодня для организации тренировок все чаще используют необычные спортивные снаряды и тренажеры. Особой популярностью пользуется оборудование с неустойчивой поверхностью: диски, дорожки, доски, полусферы, и др.

Тенденция роста интереса к занятиям с подобными тренажерами вызвана тем, что даже простые по степени сложности движения или упражнения на неустойчивых поверхностях, активизируют значительно большее количество мускул, вплоть до мелких мышц-стабилизаторов, которые не работают на обычных тренажерах. Кроме этого, использование предметов с неустойчивой поверхностью позволяет значительно разнообразить упражнения и степень нагрузки на организм, не опасаясь за суставы. Такие тренажеры идеальны для развития равновесия и концентрации внимания, их успешно используют в своей практике, как спортсмены, так и люди, которые проходят курс физической реабилитации.

Спортивный балансировочный диск позволяет выполнять особенный комплекс спортивных упражнений, которые активно воздействуют на мышцы тазобедренной части тела, спины, ног и рук, формируют мышцы бедра, пресса и укрепляют мелкие связки-стабилизаторы. Это объясняется тем, что приходится прилагать дополнительные усилия для удерживания состояния равновесия на подвижной плоскости. Подобные ощущения возникают тогда, когда человек пытается сохранить равновесие, находясь на доске, лежащей на маленьком мяче.

Цены на балансировочные платформы варьируются от 450 до 12000 рублей. Самыми популярными тренажерами являются полусферы BOSU и доски ReebokCoreBoard.

Устойчивость платформы можно регулировать, делая ее более или менее подвижной. Это делается за счёт изменения объема воздуха или выбора уровня сопротивления.

Для новичков обычно выбирается более высокая степень устойчивости, а для профессионалов – минимальная. Исходя из этой особенности, осуществляется и подход к подбору упражнений: вначале выполняются простые движения, а затем отрабатываются более сложные.

Для того, чтобы более успешно освоить практику работы на платформе (диске, мяче), необходимо вначале апробировать свои ощущения в контакте с ней: посидеть на ней и выполнить несколько произвольных движений; постоять на коленях, на двух и на одной ноге, усложнить эти позиции произвольными движениями тела, ног или рук, подняться на носочки и др.

Затем перейти к следующему подготовительному этапу: сначала выполнить упражнения без платформы, и только после этого преступить к основным занятиям.

Впервые выполняя упражнения на балансировочном диске, стоит позаботиться о дополнительной точке опоры, например, найдите партнера для тренировок.

В данный комплекс упражнений входит шесть простых движений, которые обычно выполняются на устойчивой поверхности. Но тем не менее, перед началом выполнения каждого упражнения следует четко продублировать их на устойчивой поверхности.

Для занятия потребуется легкая, не стесняющая движения спортивная одежда, обувь с не скользящей подошвой, две гантели и сам балансировочный диск.

1 И.п. –Встать перед диском, ноги вместе, руки на бедрах. Сделать шаг правой ногой вперед и поставить ступню на диск, зафиксировать позицию на 5-10 секунд и вернуться в И.п. Выполнить аналогичное движение другой (левой) ногой. Повторить 10-12 движений каждой ногой. Во время выполнения движения следует сосредоточить свое внимание на положении спины, она должна быть прямой.

2 И.п. – Встать перед диском, ноги вместе, в руках гантели, поднять и развести руки в стороны (на уровень плеча) и согнуть в локтях. Сделать шаг правой ногой вперед и поставить ступню на диск, зафиксировать позицию на 5-10 секунд и вернуться в И.п. Выполнить аналогичное движение другой (левой) ногой. Повторить 5- 7 движений каждой ногой в 2 приема с 5 – 10 секундным интервалом. Во время выполнения движения следует сосредоточить свое внимание на положении спины (она должна быть прямой) и рук.

3 И.п. -Встать перед диском, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища. Встать двумя ногами на диск, балансируя опущенными вниз руками, начать приседать, слегка сгибая ноги в коленях. Зафиксировать позицию на 20-30 секунд и вернуться в И.п. Повторить движение в 2-3 приема с 10 секундным интервалом.

4 И.п. – Сесть на диск, ноги согнутые в коленях стоят на полу, прямые руки отвести назад и поставить ладони на пол. Поднять согнутые ноги вверх, спина прямая, начните сгибать и разгибать ноги в коленях не полностью, а лишь наполовину. Повторить движение 5-7 раз, количество подходов 2-3.

5 И.п. – Сесть на диск, прямые ноги вытянуты вперед, прямые руки отведены назад, ладони рук на полу. Поднять прямые ноги максимально вверх, спина прямая. Зафиксировать позицию на 20 – 30 секунд и вернуться в И.п. Повторить движение в 2-3 приема.

6 Для начала попробуйте сделать отжимания с коленей, это убережет позвоночник и поясницу от перенапряжения. Затем перейдите к классическим отжиманиям.
И.п. – Опуститься на колени, наклоняясь вперед, поставить ладони рук на диск и приподнять туловище над полом, упираясь носками ног в пол, руки и ноги прямые. На вдохе согните руки в локтях, на выдохе вернитесь в исходную позицию. Для новичков 2-3 подхода по 5 отжиманий.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector