Как подготовиться к восхождению на эльбрус

Подготовка к Эльбрусу

Сегодня в мир интернета человек может перенестись в любую точку мира за считанные секунды. Однако, виртуальный мир не сравнится с реальным приключением, которое дарит Вам компания ClimbingBrothers. Поход на высочайшую вершину Европы, Эльбрус – это настоящий адреналин и незабываемые эмоции. Вместе с тем, крайне важна подготовка к Эльбрусу. Поскольку даже подготовленные люди не всегда преодолевают все трудности, переоценивая свои возможности.

Поэтому программа подготовки к восхождению на Эльбрус является необходимым этапом для полноценного выполнения программы «максимум». Если Вы готовы приложить совсем немного усилий и составить нам компанию по восхождению на Эльбрус, то нужно просто оставить заявку на нашем сайте и наши менеджеры помогут подобрать оптимальный маршрут и время подъема.

Подготовка к Эльбрусу или как побороть себя

Эльбрус без подготовки – дело практически нереальное. Несмотря на то, что по сложности восхождения имеются достаточно простые маршруты (например, комфортное восхождение на Эльбрус с юга), недостаток опыта и отсутствие запаса выносливости может испортить даже простой, на первый взгляд, поход. Подготовка к восхождению на Эльбрус позволит наслаждаться пейзажами и вершинами, а не думать о том, как пережить очередные 100 метров пути.

Если рассматривать подготовку к подъему на вершину, то можно выделить несколько обязательных этапов, которые желательно выполнить, а вернее пройти добросовестно:

1. Физическая подготовка Эльбрус. Самый важный этап. Без него дойти даже до половины вершины будет очень сложно. Ему уделяется максимальное количество времени.
2. Техническая подготовка. Также очень серьезный этап. В ходе которого изучаются основные азы восхождения, правила поведения в горах и действия в форс-мажорных ситуациях. Кстати, изучение различной информации в интернете или иных источниках – тоже своего рода техническая подготовка.
3. Психологическая подготовка. Немаловажный этап, поскольку от внутреннего настроя человека зависит очень многое. Главное: уверенность в себе и своих партнерах. Однако, горы не любят «нытиков» – это уже доказано многолетним опытом.
4. Фармакологическая (медицинская) подготовка. Перед восхождением необходимо, как минимум, избавиться от острых стадий болезней и пройти медицинский осмотр.

Запомните! Ни одно путешествие не стоит Вашего здоровья или, что еще хуже, жизни! Консультация опытного врача – это залог того, что Вы вернетесь домой в целостности и сохранности, в прямом смысле слова.

Подъем на Эльбрус – подготовка решает все

Если Вы уже хотя бы один раз искали в интернете информацию по восхождению на Эльбрус, то наверняка выяснили, что подняться на вершину можно по трем основным маршрутам:

Особых технических сложностей ни на одном маршруте нет. Вам не придётся врезаться ледорубом в ответственные стены, и штудировать накануне подъема книги по альпинизму. Но иметь хорошую физическую подготовку крайне важно по нескольким причинам:

• Маршрут может длиться помногу километров в день при постоянном подъеме вверх, движению по камням, льду и снегу;
• За плечами у Вас будет достаточно тяжелый рюкзак со снаряжением, который достаточно трудно нести особенно на большие расстояния;

• Разреженный воздух и нехватка кислорода будет забирать половину Ваших сил. Поэтому начинать акклиматизацию желательно не в момент восхождения, а гораздо раньше.

ВАЖНО! Ни в коем случае не выкладывайте необходимые вещи и снаряжение с походного рюкзака, чтобы он стал легче, поскольку никто не знает, что ждет в горах.

Учитывая вышеизложенное, физическая подготовка для восхождения на Эльбрус является той гарантией, которая позволит наслаждаться красивыми видами, а не корить себя за опрометчивое решение отправиться в тур без тренировки.

Подготовка к восхождению на Эльбрус: программа тренировок

Смысл вышеизложенного текста заключался в одном – убедить Вас, что подъем на гору без подготовки является самым ошибочным решением. Кстати, такое решение испортит Вам весь отдых и полностью отвадит от горных вершин. Подготовка к Эльбрусу очень важна! Поэтому начинать тренировки нужно как можно раньше, особенно если Вы были в спортзале несколько месяцев назад.

Помните! Для восстановления нормального мышечного тонуса нужно позаниматься минимум 3 недели. После этого можно приступать к более серьезным мероприятиям.

В начале занятий Вас будет ждать достаточно сильная боль в мышцах. Это вполне закономерная реакция организма на значительные нагрузки. Однако, уже после нескольких занятий боль станет утихать и Вы даже почувствуете вскоре приятную усталость от занятий. Через 10-15 дней болезненность в мышцах уйдет окончательно, и можно дать организму серьезные нагрузки. К ним относятся, например, усиленные занятия в спортзале, бег на длинные дистанции, катание на лыжах (если есть возможность) и т.д.

Важно! Нагрузки нужно чередовать, в зависимости от того, на какой тип мышц они воздействуют. Перегрузки приводят к истощению как отдельных участков опорно-двигательного аппарата, так и всего организма.

Программа подготовки на Эльбрус. Итак, всю программу по физической подготовке можно разделить на несколько этапов. Каждый их которых будет воздействовать на конкретную группу мышц. Но и в целом укреплять дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Бег на длинные дистанции

Даже если Вы трусцой способны пробежать 7-10 км, то это уже отличный результат для того, чтобы спокойно взойти на Эльбрус. Правда, без тренировки такие расстояния преодолеть сможет не каждый. Однако, при постепенной ежедневной нагрузке можно достичь очень хороших результатов буквально за 2-3 недели. Конечно, «насиловать» свой организм и требовать от него высоких результатов в первые дни не стоит. К тому же, помните главное правило:

Не важно, как быстро Вы пробежали, главное, как долго длился Ваш забег.

При выборе маршрута для бега стоит обратить внимание на следующие моменты:

• отдавайте предпочтение длинным дистанциям с различными пейзажами – так Вам не надоест однообразный маршрут;
• старайтесь избегать тротуаров и дорог: в горах нет асфальта. Поэтому отдавайте предпочтение грунтовым дорожкам. Также обязательно включите в программу бега пересеченную местность и подъемы в гору;
• в зимнее время при наличии снежного покрова не ленитесь ходить на лыжах хотя бы по прямым участкам;
• при невозможности бега на улице (и такое бывает) нужно заниматься на беговых дорожках в спортзалах с хорошей вентиляцией.

Главный смысл бега – не только повысить выносливость, но и значительно улучшить дыхание и работу всей сердечно-сосудистой системы.

Силовые нагрузки

Без тренировки всех групп мышц преодолеть значительные расстояния будет сложно. Прежде всего, при отсутствии подготовки Вы будете ощущать огромную усталость при переносе тяжелого рюкзака, подъеме на вертикальные участки горы и т.д. Поэтому силовые нагрузки в спортзале или в домашних условиях просто необходимы, к тому же, их можно чередовать с бегом.

Кстати! Пробежка в несколько километров в легком темпе станет идеальной разминкой перед силовыми тренировками.

Как и в любом спорте, тренировку нужно начинать с незначительных нагрузок, постепенно повышая их. Как и в беге, главное здесь – проработка всех групп мышц, а не скорость и нереальные нагрузки. Ваш организм сам даст понять, когда ему можно повысить уровень выносливости. При повышенных нагрузках можно разделить тренировки на этапы. Один день посвятить мышцам ног, второй – мышцам спины и т.д.

Подготовка к Эльбрусу: как правильно тренировать мышцы спины

Физическая подготовка для восхождения на Эльбрус требует обязательной проработки спинных мышц. Не забывайте, что у вас за плечом будет тяжелый рюкзак. И каждый шаг вверх будет даваться все сложнее и сложнее.

Важно! Любое упражнения нужно выполнять правильно! При ошибочном выполнении существует большой риск травматизма либо же от выполняемых упражнений просто не будет никакого эффекта.

К самым основным упражнениям по тренировке спины относятся:

• занятия на турнике с широким хватом рук;
• вертикальная тяга – верхний блок;
• тяга – штанга;
• тяга – гантели;
• горизонтальная тяга – нижний блок (гребля, тяга поясу);
• гиперэкстензия (переразгибание).

Как правильно тренировать мышцы ног

Подготовка к Эльбрусу подразумевает и хорошо подготовленные ноги. Подготовке мышц ног нужно уделить еще большее внимание, чем спине. Они примут на себя основную нагрузку во время подъема.

Важно! Уделите особое внимание икроножным и передним мышцам бедра.

Самые популярные упражнения по тренировке вышеуказанных мышц:

• приседание со штангой (15-20 раз в несколько подходов);
• жим ногами на специальном тренажере;
• разгибание ног на тренажере;
• прорабатывание икроножных мышц (подъем на носки).

Как и при всех остальных упражнениях, прокачивать ноги нужно постепенно. Повышать нагрузку нужно в зависимости от Вашего состояния.

(Посмотрите видео всего 3 минуты и вы поймете для чего нужна подготовка к Эльбрусу)


Подготовка к Эльбрусу: в качестве итога

Если у Вас есть стабильное желание покорить Эльбрус для самого себя и доказать себе, что Вы можете больше, то программа тренировки не вызовет у Вас особых сложностей. Вместе с тем, подходить к ней нужно со всей ответственностью. Вы тренируетесь не для кого-то, а для себя, поэтому лучший контролер занятий – Вы сами.

Кстати, во время тренировок не забывайте о правильном и полноценном питании. Желательно, чтобы пища была богата креатинами и протеинами. Они являются основными строительными элементами мышечной ткани. Это можно быстро достичь употреблением специальных питательных смесей, которые имеются в любом спортивном магазине спецпитания. Также важную роль играют и обычные продукты. Такие как: мясо, рыба, яйца, овощи и фрукты, для насыщения клеток витаминами, минералами и прочими необходимыми элементами. Переедать не стоит, поскольку заниматься тренировками в таком состоянии будет достаточно сложно.

Если Вы оформили тур восхождения на Эльбрус в нашей компании, то за 3-4 дня до его старта желательно прекратить тренировки, чтобы организм немного восстановил потраченные на тренировки силы. По любым вопросам в отношении тренировок Вы можете обратиться к нашим специалистам за помощью, заполнив форму ниже. С компанией ClimbingBrothers покорять Эльбрус очень легко и, главное, незабываемо.

Подготовка к восхождению на Эльбрус

Подготовка к любому восхождению включает в себя несколько этапов:

! Физическая подготовка

! Техническая программа подготовки

! Психологическая подготовка

! Фармакологическая подготовка

В этой статье я опишу основы физической подготовки, а именно тренировки для восхождения на Эльбрус.

Для того, чтобы хорошо себя чувствовать на восхождении необходимо быть в хорошей форме. Как минимум это позволит тебе получать удовольствие от прекрасных видов вокруг, а не упираться взглядом в пятки впереди идущего и думать : «Когда же я умру?»

Давай разберём, как тебе нужно тренироваться перед восхождением на Эльбрус.

Алгоритм тренировок перед восхождением:

1. Начни тренировки за 2-3 месяца до восхождения

2. Купи пульсометр

Сейчас очень много разных вариантов с ценами от 1000 до 60000 рублей.

3. Рассчитай свои максимальный пульс:

По формуле «205.8-(0.685*возраст) — полученная цифра это твой ЧССмакс

4. Рассчитай зоны нагрузки в процентах от ЧССмакс:

50-60% — зона низкой активности. Тренировка в этой зоне улучшают общее физ. состояние и подготавливают тебя к тренировке в более высоких пульсовых зонах.

60-70% — начало жиросжигающей зоны. В этой зоне повышается выносливость и качество мышечных волокон. Происходит улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Именно в этой зоне можно получить лучшее КПД по сжиганию жира.

70-80% — аэробная зона. Лучшая зона для тренировок на выносливость. Во время тренировок в этой зоне повышается объем лёгких, что приводит к значительным улучшениям функционального состояния дыхательной системы. Повышается ударный объем сердца, что позволяет за один удар переносить большие количество крови, что, в свою очередь, приводит к постепенному понижение пульса в состоянии покоя.

80 — 90 анаэробная зона. Во время тренировок в этой зоне повышается скоростная выносливость. Из-за нехватки кислорода начинает вырабатываться молочная кислота. Она вызывает ощущение усталости. Обычно тренировки в этой зоне проходят в режиме кратковременной и высоко интенсивной нагрузки.

90 — 100% максимальная зона. Для обычных людей тренироваться в этом режиме опасно. Давайте оставим его профессиональным спортсменам.

5. Приступай к тренировкам

! Первые 2 недели тебе придётся тренироваться в зоне низкой активности. И это нелегко) В первую очередь потому что, если ты давно не занимался спортом, то скорее всего бегать в этой зоне ты не сможешь. А если сможешь, то очень и очень медленно, чтобы удержать свой пульс в пределах зоны. Не можешь бегать — просто ходи — это нужно чтобы привести в тонус твои мышцы, дать твоим лёгким вспомнить, что такое нагрузка. Тренировки должны длиться не меньше часа. Хватит 2х занятий в неделю.

! После двух недель можно смело переходить в жиросжигающую зону. Средний показатель пульса в ней находится в пределах 150 уд/мин. На таком пульсе уже можно бегать, ездить на велосипеде, плавать, даже просто заниматься в зале. Главное следить, чтобы твой пульс постоянно находился в нужном диапазоне, и тренировка должна продолжаться не меньше часа.

! После месяца с начала тренировок можно раз в неделю добавлять тренировки в аэробной зоне. При 3х тренировках в неделю одна должна быть аэробная и две жиросжигающие, а следующую неделю наоборот. В таком формате можно тренироваться довольно долго. Со временем ты заметишь, что при одинаковом пульсе темп повышается, и это отлично. За 2-3 месяца ты можешь увеличить ударный объем сердца на 30-40 процентов. Главное не останавливайся на достигнутом.

6. Также для облегчения жизни в программу тренировок перед восхождением нужно добавить некоторые упражнения

! Приседания. Можно начинать с 15-20 раз и постепенно повышать планку. Почти любого человека можно довести до уровня 100 приседаний за подход в течение месяца.

! Подъём по лестнице. Это именно та нагрузка, которая понадобится тебе в горах. Подняться 4 раза подряд на 20й этаж — это отличная тренировка. Но не забывай следить за пульсом и вниз спускайся на лифте, чтобы не убить колени.

! Если мало времени на тренировки, попробуй использовать протокол Табата. Это интервальные, высокоэффективные тренировки, на которые достаточно тратить 20 минут в день. В интернете найдёшь описание, как это делать.

7. Несколько советов

! Уделяй время разминке и растяжке перед и после тренировки. Это сделает твои мышцы более эластичными и поможет избежать травм.

! Не забывай насыщать свой организм витаминами и минералами.

! Отслеживай и записывай свои результаты. Это станет дополнительной мотивацией.

Надеюсь, эти советы помогут тебе подготовиться к восхождению на Эльбрус и хорошо себя чувствовать. До встречи на горе.

Как подготовиться к восхождению на эльбрус

Подготовка физической формы – это 30% успешного восхождения. Почему так? Дело в том, что тренировки не уберегают от горной болезни, а скорее облегчают процесс адаптации. Удивительно, но в “группу риска” пострадать от горняшки входят марафонцы и айронмены 🙂

Посмотрите беседу старшего гида команды elbrus.guide Дениса Алимова и гида-лидера Ильи Чуйкова и прочитайте статью ниже:

Поговорим о подготовке к восхождению на Эльбрус . Есть ли специальные программы или упражнения, которые помогут подготовиться и когда нужно начать подготовку к восхождению на Эльбрус, чтобы на вершине чувствовать себя комфортно и в личном плане и физически?

Специальные тренировки для подготовки к восхождению на 5-тысячники и более высокие горы давно разработаны.

Если их выполнять восхождение будет на редкость гладким, акклиматизация — плавной, а самочувствие — хорошим.

Давайте честно ответим на правомерный вопрос: готовы ли мы 3-4 раза в неделю посвящать тренировкам 3-4 часа в день на протяжении 4 месяцев? Ответ очевиден, так делать будут не все. Каждый будущий восходитель работает или ведет бизнес, у него есть семья и куча проблем, которые требуют времени и сил. Какие уж тут специальные программы подготовки к восхождению на Эльбрус, с текущими бы делами справиться.

И для большинства поход на Эльбрус — это как вырваться в другую реальность. Но всегда ли мы готовы к этому планомерно и методично выполнять программу подготовки к восхождению?

90% людей, которые восходят на Эльбрус, честно говорят: «Нет, мы соблюдали не все рекомендации и не всегда следовали советам. Да, мы изучили в интернете программы подготовки к восхождению на Эльбрус и даже в CPS-приемник или трекер записали программу 3-месячной подготовки, но мы ничего не делали, потому что нет времени». И, в общем, маловероятно, что люди будут соблюдать специальные программы.

И все-таки даже в таких условиях катастрофического отсутствия времени кое-что сделать вы можете. Например, любому человеку по силам отказаться от кофе за 3-4 месяца до восхождения, как бы это ни было вкусно. Кофе – это зло, даже если у вас пониженное артериальное давление, потому что кофе портит наши сосуды, и на вершине плохая работа сосудов обязательно даст о себе знать.

И, конечно, если вы собираетесь на Эльбрус, откажитесь от алкоголя. В этом нет ничего сложного. Это и будет основной подготовкой к восхождению.

Если вы откажетесь от лифта, то через неделю ноги у вас будут болеть и появится отдышка, но на второй неделе все пройдет, и это будет регулярная физическая подготовка, которая займет минимум времени. И организм отблагодарит за нее в процессе восхождения.
Что касается бега, то выделить 2-3 часа в неделю сможет не каждый, поэтому выделите себе 1 день когда вы будете заниматься бегом. Если у вас поврежденные мениски, замените бег плаваньем или велоспортом, так вы приведете себя в хорошую форму.

Так что исключите вредные привычки, займитесь общей физической подготовкой и вы уже на 50% подготовитесь к восхождению.

Если разобрать подготовку к Эльбрусу более детально, то будет здорово, если вы займетесь приседаниями и подкачаете разгибатели ног в тренажерном зале. Это те мышцы, которые расположены над коленями, в фитнес-центрах есть специальные тренажеры для их проработки.

Подкачать спину и пресс тоже не сложно. И это все мышцы, которые организм использует каждый день. Если они будут крепкими, то на восхождении уже будет намного легче.

Так что при подготовке к восхождению на Эльбрус не обязательно прокачивать мышцы до состояния «кубиков», человек любого телосложения спокойно приведет в тонус мышцы спины, пресса и разгибателей ног. Если к этому заняться плаваньем или бегом, и отказаться от лифта, то это поможет раскачать сердечную мышцу и привести в тонус сосуды.

А если еще отказаться от кофе, алкоголя и немного сбросить лишний вес, если он есть, то взойти на Эльбрус будет легко.

Да, и не забывайте про сон, не надейтесь, что выспитесь во время восхождения. Готовьте организм заранее: он должен быть отдохнувшим и полным сил, а если будете недосыпать, в горах придется несладко.

Итак, если у вас нет времени заняться серьезной подготовкой к восхождению на Эльбрус, сделайте несерьезную, главное — сделайте необходимый минимум — это и будет вашей персональной подготовкой к восхождению на Эльбрус и вероятность успешного взятия вершины повысится на 50%. Успехов вам и хорошей погоды.

Как подготовиться к восхождению на Эльбрус/Часть 1. Физическая подготовка

Пять факторов определяющие успешное восхождение на высшую точку России и Европы – Эльбрус:

Часть 1. Физическая подготовка.

Поход в горы – это испытание физических, моральных и волевых сил.

Но не пугайтесь, каких-то сверхъестественных способностей для восхождения на Эльбрус не потребуется, достаточно обычной физ. подготовки с некоторыми нюансами.

Чтобы во время похода получать удовольствие и наслаждаться природой — нужно хотя-бы немного подготовить себя физически и морально.

Можно попробовать пойти в горы на одной силе воле, без физ. подготовки, но во-первых она у Вас должна быть и во-вторых удовольствия от этого – ноль.

Чем раньше начать тренироваться, тем лучше, даже если не пойдете в горы, все равно пригодится и принесет пользу организму.

Прежде всего тренируйте выносливость, так как на это потребуется время.

Лучше всего для выносливости бегать, во время тренировок стоит отдавать предпочтению неспешному бегу на большие дистанции.

Бег в первую очередь развивает дыхательную систему – это очень важно на подъемах, где неподготовленному организму часто не хватает кислорода, а на высотах еще и воздух разряжен, на вершине Эльбруса, его уже на 50% меньше.

Бег хорошо укрепляет мышцы голеностопа, а это в походе очень важно, практически всегда идти по пересеченной местности и есть шанс подвернуть ногу.

Делайте пробежки 3 раза в неделю утром или вечером по 5 – 7 км.

Старайтесь выбираться в лес и бегать по пересеченной местности с подъемами и спусками.

Вместе с развитием выносливости развивайте и силу в ногах, включайте в систему тренировок приседания, их выполнение является хорошей тренировкой для мышц разгибателей бёдер.

Также следует уделить внимание тренировке мышц спины.

На своей спине придется нести все свое снаряжение, плюс еще общественное и нагрузка будет не маленькая.

Заниматься можно хоть на тренажерах в зале, хоть на уличных турниках, наклоны, подъем туловища, подтягивание, подъем ног, становая тяга.

Если любите велосипед или лыжи – замечательно, они отлично развивают выносливость организма, и укрепляют мышцы ног.

Если позволяет время – ходите в бассейн, плавание оказывает хорошую нагрузку на весь организм, особенно на развитие легких, они очень нужны в высокогорье.

Важно начать закаляться, укрепите свой организм, и будете устойчивы к перепадам температуры.

Откажитесь от лифта, ходите, а еще лучше бегайте вверх – вниз.

Кроме физической подготовки есть еще психологическая, которая является неотъемлемой частью подготовки к успешному походу.

Настройтесь, что восхождение на Эльбрус не будет легкой прогулкой, если кто-то говорит, что подняться на Эльбрус легко – не верьте.

Нужно помнить, что солнце светит не всегда, под ногами не всегда сухая и ровная поверхность, иногда будет страшно, возможно тяжело, мокро и холодно, нужно быть готовыми все это преодолевать.

Самая лучшая подготовка – это чаще ходить в походы выходного дня с ночевками.

Специальных альпинистских навыков для восхождения на Эльбрус не требуется, в процессе похода Вы научитесь ходить в кошках, пользоваться страховкой и ледорубом, но если есть возможность, походите полазить на скалодром – это интересно и полезно, получите навыки обращения с веревками, карабинами и дополнительную физическую форму.

Обязательно отказаться от курения и алкоголя, это очень сильно влияет на кровоснабжение и давление, особенно в условиях высокогорья.

Питайтесь здоровой пищей, можно добавить витаминов.

Начинайте с малого, двигайтесь к большему, не откладывайте на завтра.

Наши туры можно посмотреть здесь https://vk.com/elbrus_extreme.club Экстрим клуб “ElbruS”

Что необходимо знать про Часть 2 Акклиматизацию

Тур на ЭЛЬБРУС с нашей командой – это отличный способ провести отпуск и получить яркие впечатления и эмоции.

Брось вызов себе и сделай то, чем дети будут гордиться!