1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как быстро нарастить мышцы

Содержание

Как набрать мышечную массу дома — 10+ секретов

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о правильном питании , регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

Содержание:

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.

Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.

Начнем с нюансов правильного питания:

  • Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
  • Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц. Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
  • Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров , не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
  • Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
  • Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
  • Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа . Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

  • Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
  • Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
  • Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
  • Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
  • Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
  • Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье , повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой и гантелями , которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

  • Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
  • Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
  • Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
  • Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
  • Пресс с подогнутыми коленями.
  • Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
  • В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
  • Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых тренировках на дому важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола : для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

Читать еще:  Как начать закаляться в домашних условиях

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений для укрепления ног , они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

  • Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
  • Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
  • Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
  • Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

  • Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
  • Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
  • Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

Как быстро набрать мышечную массу: 8 проверенных способов

В данной статье будет рассказано, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и для тех, кто вошёл в застой и не может двинуться с мёртвой точки. Используя ниже описанные 8 проверенных способов, ваша мускулатура начнёт расти, а рабочие веса увеличиваться.

Термин как быстро набрать мышечную массу до конца многие не понимают. Есть 2 совершенно разных понятия – набрать вес и набрать мышечную массу, в первом случае нужно есть всё подряд и ни в чём себя не ограничивать, при этом будет приличная жировая прослойка, во втором необходимо правильно сбалансированное питание, пример для мужчин узнайте — здесь , для женщин – тут .

Ниже расскажу о способах набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений.

Как набрать мышечный вес

1. Частое питание

Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство голода , сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.

Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.

2. Употребляйте после тренировочные комплексы

Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут. После этого времени истощённый организм, начинает искать энергию для восстановления своего состояния после тренировки, а так как она не поступает из вне, он с удовольствием забирает её из мышц.

Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, аминокислоты , заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.

3. Заведите дневник питания

В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.

Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал. в сутки и для чёткого видения всё записывать.

Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения. Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.

4. Нет тренировкам во время голода

Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.

Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!

При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция медленных углеводов за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт гейнер и протеин .

5. Оптимальность кардинагрузок

Самая обычная кардионагрузка – это бег , прыжки на скакалке , езда на велосипеде , более сложная — упражнения на орбитреке и разные виды аэробики . Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий. Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.

Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе . Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится обмен веществ , улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.

6. Употребляйте калорийные продукты

Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, быстрых углеводов и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира. От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.

Выбирайте те продукты, которые при минимальном объёме дают как можно больше калорий, обязательный список продуктов для увеличения веса узнайте – здесь .

Читать еще:  Учиться сесть на шпагат

Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.

7. Увеличьте порцию вдвое

Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.

Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.

Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.

Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг. в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про правила набора мышечной массы .

8. Используйте большую посуду

Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.
Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.

Мне интересно узнать — кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса .

Как быстро накачать мышцы? Семь правил наращивания мышечной массы

Семь главных правил набора мышц — какие упражнения наиболее эффективны для прокачки тела, нужны ли спортивные добавки и сколько времени нужно, чтобы накачаться?

Как правильно качаться?

Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал с целью накачать мышцы, зачастую крайне сложно понять, что же необходимо делать, чтобы мускулы становились сильнее, а мышечная масса росла. Вместо того, чтобы акцентировать внимание на главных моментах тренинга, он начинает изучать многочисленные тонкости, теряя при этом общее понимание вопроса.

Данный материал является максимально простым (но при этом работающим и эффективным) ответом на вопрос, как же действительно необходимо правильно качать мышцы. При достаточном уровне упорства и мотивации представленные ниже советы помогут начинающему атлету быстро нарастить мускулатуру и создать спортивное тело путем силовых тренировок с гантелями и штангой.

Отметим, что представленные советы касаются прежде всего худых от природы эктоморфов, не имеющих лишнего веса. Если же вашей главной задачей является не просто прокачка тела, а создание рельефного пресса, то лучшей стратегией тренировок будет первичное похудение. Напомним, что организм крайне неохотно наращивает мышцы и сжигает жир одновременно.

1: Обеспечивайте организм энергией

Первым правилом наращивания мышечной массы является усиленное питание. Организм вышеупомянутых эктоморфов зачастую неспособен аккумулировать достаточные запасы энергии (в том числе, в виде гликогена в мускулатуре). Однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующие за ними восстановление и рост мышц.

Чрезвычайно важно обеспечивать мышцы дополнительной энергией, принимая за 15-20 мин до тренинга гейнер (коктейль из быстрых углеводов и протеинов), а во время самого тренинга — аминокислоты BCAA. Кроме этого, сразу же после физических нагрузок необходимо принять сывороточный протеин, а в течение 1-2 часов съесть полноценную порцию обычной пищи.

Упражнения для прокачки мышц тела

Существует множество различных силовых упражнений, выполняемых как с гантелями или со штангой, так и в тренажерах. Кроме этого, существуют функциональные тренировки (например, Кроссфит), заключающиеся в выполнении упражнений с весом тела. Однако главными для прокачки мышц традиционно считаются прежде всего упражнения со штангой, а вовсе не на тренажерах.

2: Используйте базовые упражнения

Поскольку тело новичка обычно не умеет аккумулировать достаточные запасы энергии для продолжительного силового тренинга, начинающим атлетам необходимо делать акцент на самом главном — то есть, не перегружать программу ненужными упражнениями. Помимо прочего, суммарное количество всех подходов в упражнениях не должно превышать 10-15 сетов.

В программу тренировок должны входить исключительно базовые многосуставные упражнения, важные как для роста мышц, так и для повышения гормонального уровня. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, а продолжительность каждой силовой тренировки не должна превышать 45 мин (без учета обязательной разминки и заминки).

3: Выполняйте 5-7 повторов

Для роста мускулатуры и набора мышц необходим сигнал мускулатуры о том, что она не справляется с текущей физической нагрузкой и ей необходимо увеличивать силу (и объем). Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем наращивания мышц эту границу расширил.

Последнее повторение силового упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного. Однако важно отметить, что оптимальное количество повторений для гипертрофии и роста мускулатуры — 5-7 повторов — требует использования значительных рабочих весов, а значит и соответствующей страховки или помощи персонального тренера.

Питание для наращивания мышц

Вторая по важности проблема эктоморфа, не дающая нарастить мышцы и увеличить вес тела — это хроническое отсутствие аппетита. Организм новичка, по сути, заботится лишь об обеспечении минимальной калорийности, совершенно игнорируя сигналы растущих мышц о том, что им нужна дополнительная энергия для успешного восстановления и роста.

4: Повышайте калорийность питания

Одно из главных правил набора мышечной массы состоит в том, что ежедневная калорийность питания должна превышать норму примерно на 15-25% (суммарно для роста мышц нужно не менее 2500 ккал в сутки). Рацион спортсменов должен содержать достаточно много правильных жиров и углеводов, а также не менее 1.5-2.5 граммов белка на килограмм сухого веса тела.

Фитсевен уже рассказывал о том, как правильно определять суточную норму калорий — вы можете воспользоваться как готовой формулой, так и таблицами, представленными в материале по ссылке. При этом учитывайте, что определение калорийности съеденной пищи “на глаз” сложно даже для профессионалов — к сожалению, без подсчета калорий и БЖУ нарастить мышцы почти невозможно.

5: Помогайте организму добавками

Наиболее простой способ оптимизации работы метаболизма состоит в приеме высококалорийных спортивных добавок. Если вы хотите нарастить мышцы, то независимо от того, чувствуете ли вы голод или нет, вы должны принимать сывороточный протеин с креатином несколько раз в день. Через некоторое время метаболизм изменится и тело привыкнет к новым объемам энергии.

Помимо прочего, кофеин и специальные предтренировочные комплексы содержащие аргинин, бета-аланин и прочие добавки помогут тренироваться более эффективно, обеспечивая усиленный приток крови к мышцам, что, в свою очередь, создаст идеальные условия для расширения энергетических депо и повлечет дальнейшее увеличение объема мускулатуры.

6: Анализируйте свои результаты

Выработайте привычку еженедельного анализа результатов своего тренинга и посвящайте этому 10-15 минут в выходные. Записывайте в дневник тренировок программу выполняемых вами упражнений, вес тела и суммарную калорийность питания. Внимательно анализируйте результаты, и на их основе планируйте следующую неделю тренировок.

Сперва подобный анализ будет казаться сложным и совершенно ненужным — однако если вы тратите 6-7 часов в неделю на тренажерный зал (включая дорогу на тренировку), крайне важно понимать, принесли ли эти часы какой-либо реальный результат. Спустя месяц ведения спортивного дневника вы поймете, насколько это важно для увеличения эффективности тренинга.

7: Ставьте перед собой реальные цели

Чрезвычайно важно адекватно оценивать возможности своего организма и не сравнивать себя со звездами инстаграмма, профессиональными атлетами и бодибилдерами. Во-первых, их организм изначально предрасположен к строительству мышц (по сути, они являются мезоморфами); во-вторых, свои тренировки они начали уже много лет назад, поэтому четко понимают правила тренинга.

Правда состоит в том, что в первый год тренировок даже в самых идеальных случаях крайне сложно нарастить более 6-8 кг мускулатуры, поскольку скорость роста мышц у мужчины со средней генетикой составляет порядка 0.5-1 кг в месяц. Несмотря на то, что это очень и очень хороший результат, не ожидайте, что вы сможете полностью изменить свое тело за три месяца.

Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на выполняемых с идеальной техникой многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и еженедельном анализе результатов тренировок и выбранной стратегии питания. Все остальные факторы являются лишь второстепенными.

Читать еще:  Как сесть на шпагат в домашних условиях

Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой

Сейчас идеальное время, чтобы наконец-то записаться в тренажёрный зал или вернуться к брошенному некогда полезному занятию. На улице противно, дома скучно, да и дряблое или тощее тело в зеркале явно намекает: «Пора, вот сейчас уже точно пора!»

Превратиться за 4–5 месяцев в Хафтора Бьёрнсона у вас, конечно, не получится, а вот порадовать себя и удивить других подкачанным телом — вполне. Набрать массу очень легко, на порядок проще, чем согнать жир и сформировать модельный рельеф. Сейчас мы объясним, как это сделать.

Питание

Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.

Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность. Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет. Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.

Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 700 граммов в неделю.

Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность — не значит удвоить количество потребляемой еды.

Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.

Высококалорийные белковые продукты

  • Нежирное мясо, в особенности птица.
  • Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
  • Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
  • Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
  • Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
  • Орехи.

Высококалорийные углеводные продукты

  • Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
  • Паста из твёрдых сортов пшеницы.
  • Чёрный хлеб.
  • Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
  • Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.

Пропорции белков, углеводов и жиров в рационе

  • Белки — 30–35%.
  • Углеводы — 50–60%.
  • Жиры — 10–20%.

Советы по питанию

  • Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
  • При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
  • Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.

Спортивное питание

Обыкновенная высококалорийная пища — это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.

Спортпит — это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.

Сывороточный протеин

Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину — из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.

Гейнер

При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер — сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать — утром.

Предтренировочный комплекс

Предтренировочные комплексы — это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.

Креатин

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.

Витаминно-минеральный комплекс

Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.

Основные принципы тренировок для набора массы

  • Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
  • Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
  • Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
  • Тщательно разминайтесь.
  • Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector