1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Техника прыжка в длину с места

Содержание

Прыжки в длину с места: как правильно выполнять

Содержание статьи:

  1. Нормативы
  2. Техника выполнения
  3. Основные ошибки
  4. Техника выполнения тройного прыжка
  5. Техника выполнения прыжка в длину с разбега

Классические прыжки в длину с места представляют собой самостоятельный вид соревнований во время сдачи нормативов на школьных уроках физической культуры, часто являются элементом программы легкоатлетического многоборья либо выполняются в виде отдельного упражнения для гармоничного развития атлета. Следует помнить, что навыки прыжков в длину с места не должны ограничиваться исключительно прикладными познаниями.

Это упражнение является хорошим способом развития скоростно-силовых качеств, спринтерских навыков и прыгучести. Сегодня речь пойдет о правильной технике выполнения прыжков в длину с места. Мы разберем также и основные ошибки, а также способы их устранения. Кроме этого вы получите рекомендации по организации правильных тренировок.

Нормативы по прыжкам с места в длину

Перед тем, как рассказать о технике выполнения прыжков в длину с места, давайте рассмотрим основные характеристики этого упражнения. Каждый человек еще со времен занятий физкультурой в школе знает, что упражнение выполняется благодаря одновременному отрыву от поверхности стартовой ног и необходимо в полете преодолеть максимально большую дистанцию.

После контакта с землей нужно выпрямиться и выйти из зоны приземления. После этого измеряется длина прыжка по перпендикуляру между крайней точкой отрыва и приземлением. Причем точка касания представляет собой ближайшее место приземления любой частью тела атлета. Для объективной оценки физической формы прыгуна созданы специальные нормативы для различных возрастных групп:

  • школьники в возрасте 8–10 лет — 120–160 сантиметров;
  • школьники в возрасте 11–15 лет — от 150 до 200 сантиметров;
  • мужчины и подростки в возрасте 16–30 лет — от 200 до 240 сантиметров.

Для представительниц прекрасной половины человечества возрастные категории остаются прежними, а нормативы снижены на десять процентов в сравнении с мальчиками и мужчинами.

Техника выполнения прыжков в длину с места

Давайте подробно рассмотрим технику выполнения прыжков в длину с места поэтапно.

Подготовка к прыжку (отталкиванию)

Это первый этап, который подразумевает принятие начальной позиции. Это важная фаза, так как во многом именно от нее зависит сила толчка и общий результат упражнения. Чтобы занять правильную позицию вы должны выполнить следующие действия:

    Станьте у стартовой линии.

Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов.

Поднимите руки и одновременно приподнимитесь на носки, прогибая поясницу.

Руки опускаются вниз и слегка отводятся назад. Локтевые суставы необходимо согнуть, чтобы появилась возможность выдвинуть тело вперед.

Ноги ставятся на все стопу.

  • Сгибайте коленные и тазобедренные суставы так, чтобы они оказались на уровне носков.
  • Отталкивание

    Этот этап необходимо выполнять сразу после предыдущего без остановки в тот момент, когда тело еще движется вниз по инерции, а тазобедренные суставы уже начали разгибаться. Выбрасывайте руки вперед по направлению прыжка. Рассмотрим вторую фазу техники выполнения прыжков в длину с места более подробно:

    1. Резко выбрасывайте руки вперед.
    2. Подтягивайте вперед тазобедренные суставы.
    3. Разгибайте коленные суставы.
    4. Взрывным движением отрывайте стопы от земли.

    Полет и приземление

    Когда атлет находится в воздухе, необходимо подтянуть коленные суставы к груди, а тело вытянуть в прямую линию. Когда стадия полета завершается, руки необходимо опустить, а стопы вынести вперед. После этого происходит контакт с землей и атлет приземляется. Вот все движения, которые необходимо выполнять прыгуну во время полета и приземления:

      При контакте с землей необходимо вывести руки вперед, чтобы было проще удерживать равновесие.

    Коленные суставы сгибаются, чтобы приземление было упругим и тем самым снижается нагрузка на суставно-связочный аппарат.

  • Когда атлет приземлился, он должен выпрямиться и покинуть зону выполнения упражнения.
  • Здесь необходимо дать небольшое пояснение, если вы хотите добиться максимальных результатов. Помните, что приземляться на распрямленные ноги категорически запрещено, так как может привести к получению травмы коленных суставов. Также вам следует сначала отработать все рассмотренные нами этапы техники выполнения прыжков в длину с места отдельно. После этого объедините их и переходите к тренировке всего упражнения в целом.

    Основные ошибки при выполнении прыжков в длину с места

    Чаще всего начинающие спортсмены и школьники недостаточно хорошо осваивают технику и в результате совершают следующие ошибки:

    • руки и ноги двигаются не согласовано;
    • ноги опускаются слишком рано;
    • коленные и тазобедренные суставы распрямляются не до конца;
    • малая амплитуда движения рук;
    • в момент контакта с землей прыгун падает.

    Сразу хочется напомнить о важности качественной разминки перед тренировкой. Это крайне важный элемент всего занятия, который позволит вам избежать травм. Говоря о способах устранения ошибок при выполнении прыжка в длину с места, следует напомнить о наиболее частых причинах получения неудовлетворительных результатов — недостаточная сила мускулов ног и плечевого пояса, а также слабая общая физическая подготовка.

    Если вы считаете, что с силовыми параметрами у вас все хорошо, но желаете прыгать дальше, то воспользуйтесь следующими рекомендациями:

      Подойдите с полной ответственностью к изучению техники выполнения прыжков в длину с места.

    Укрепляйте мускулы верхнего отдела корпуса с помощью силовых упражнений.

    Тренируйте другие виды прыжков: в высоту, тройной, с разбега и т. д.

    Ежедневно выполняйте упражнения для растяжки мускулов.

  • Следите за прогрессом в результатах и вносите соответствующие изменения в тренировочную программу для их улучшения.
  • Техника выполнения тройного прыжка с места

    Давайте рассмотрим еще один вид прыжков в длину с места — тройной. Заметим, что этот вид прыжков в длину может выполняться с разбега и именно он входит в программу всех легкоатлетических состязаний. Технику тройного прыжка в длину с места можно разделить на следующие этапы:

    1. Первое отталкивание двумя ногами.
    2. Полет во время первого шага.
    3. Второе отталкивание.
    4. Полет во время второго шага.
    5. Третье отталкивание.
    6. Полёт.
    7. Приземление на ноги.

    При выполнении тройного прыжка чередование ног необходимо выполнять поочередно — толчок с двух ног — левая нога — правая — левая — приземление на две ноги. При первом отталкивании с двух ног вам необходимо выполнять те же действия, которые предусмотрены техникой выполнения прыжков в длину с места. Затем необходимо выбросить вперед одну ногу, согнув ее в коленном суставе. Следите за тем, чтобы голень была направлена вниз и слегка вперёд.

    Читать еще:  Как научиться делать заднее сальто

    В этот момент вторая нога, слегка согнутая в коленном суставе, должна задержаться сзади (этап полета во время первого шага). После этого атлет «загребающим» движением приземляется на переднюю ногу, а задняя резким маховым движением выводится вперед, а затем выполняется второе отталкивающее движение.

    Начинает этап полета во время второго шага, но уже со второй ноги. После этого благодаря выполнению нового «загребающего» движения выполняется третье отталкивание. Во время последнего третьего полета, прыгун должен подтянуть толчковую ногу к маховой, согнув их в коленном суставе и приблизить к грудной клетке. Затем выполняется приземление, в соответствии с техникой выполнения прыжков в длину с места.

    Техника выполнения прыжка в длину с разбега

    Прыжок в длину с разбега также является сложным упражнением с точки зрения техники его выполнения. Основная сложность упражнения заключается в том, что оно состоит из нескольких неповторяющихся этапов. Чтобы добиться максимального результата, атлету необходимо выполнять все этапы с максимальной мощностью.

    Во всех видах прыжков принято выделять четыре этапа — разбег, отталкивание, полет, а также приземление. Заметим, что во время полета могут использоваться три способа прыжка: с согнутыми ногами, прогнувшись и «ножницы». Отметим несколько факторов, которые важны для получения максимального результата:

      старайтесь во время разбега набрать максимальную скорость и сохранить ее в момент отталкивания;

    при отталкивании атлет должен обладать способностью изменять горизонтальное движение тела на требуемый угол, но при этом сохраняя скорость вылета;

    продолжать соответствующую выбранному способу движения во время полёта и приготовить себя к приземлению;

  • перед контактом с землей необходимо вынести стопы максимально вперед и высоко, стараясь предотвратить падение.
  • Чаще всего для разбега мужчины используют дистанцию метров в 50, а женщины — от 35 до 40. Это позволяет набрать пред отталкиванием скорость в 99 процентов от максимальной. Однако дистанция для разбега является индивидуальным параметром, и каждый спортсмен должен подобрать ее под себя.

    Сегодня профессиональные прыгуны используют один из трех способов изменения динамики скорости бега:

      Постепенное наращивание скорости с начала разбега и резкое ее увеличение перед толчком.

    Интенсивное увеличение скорости в середине дистанции разбега, сменяемое так называемым «свободным бегом» перед отталкиванием.

  • Быстрый старт с сохранением набранной скорости в середине дистанции разбега и резкое наращивание скорости перед отталкиванием.
  • Наибольшей популярностью пользуется третий метод, так как позволяет набрать максимальную скорость. Во время полета перед атлетом стоит задача сохранить равновесие, а также создание оптимального исходного положения перед приземлением. Несмотря на кажущуюся простоту, фаза полета на практике является весьма сложной и во многом влияет на конечный результат всего упражнения.

    Мы уже говорили, что существует три способа выполнения прыжка в длину с разбега, но некоторые спортсмены сочетают некоторые их элементы «ножниц» и «прогнувшись». Следует заметить, что очень часто, это приносит отличные результаты. Безусловно, это усложняет технику всего результата, ведь освоить один способ проще, чем сочетать некоторые элементы. Напомним, что нельзя приземляться на распрямленные ноги, чтобы не получить травму коленных суставов. Если вы хотите научиться выполнять упражнение технически правильно, то необходимо подготовиться к серьёзной работе.

    Как правильно выполнять прыжки в длину с места, смотрите в этом видео:

    Прыжки в длину

    Каждый человек знает, что такое прыжки в длину. Однако обычных прикладных знаний недостаточно, если есть желание научиться далеко и уверенно прыгать. Такое, на первый взгляд, простое и легкое упражнение, развивает силу, скорость, гибкость, ловкость, координацию и легкость движений.

    Как научиться далеко прыгать

    Зная технику выполнения упражнения, необходимо развивать и улучшить качество данного легкоатлетического элемента. Для этого стоит как минимум 2 раза в неделю тренироваться.

    Прыжки в длину: виды и особенности

    Существует несколько вариантов данного упражнения. По своему принципу они практически одинаковы. Однако имеют некоторые особенности, о которых стоит четко знать. Такой подход приведет к точному, правильному исполнению и максимальному результату.

    Описание упражнения

    Основную роль в выполнении упражнения в длину играют:

    • мощное отталкивание;
    • сохраненное в момент полета равновесие;
    • правильное приземление.

    Это упражнение подразумевает два варианта исполнения:

    1. Прыжок с места. Для этого необходимо правильно выбрать точку для отталкивания (старт).
    2. С разбега.

    Чтобы прыгать далеко, нужна разминка и подготовка.

    В разминочной гимнастике для прыжков выполняются:

    • приседания со штангой;
    • подъемы на носки ног со штангой;
    • запрыгивания на какую-либо платформу;
    • ходьба гусиным шагом;
    • вращение стоп на 90 градусов в одну и в другую сторону.

    С разбега

    Упражнение начинается с разбега, а вот в момент полета можно применять способы прогиба – «ножницы» или согнутые ноги.

    Также для прыжков в длину с разбега характерны следующие особенности:

    • набранную скорость нужно сохранять в момент отталкивания;
    • при толчке надо изменить положение тела под верным углом;
    • приземляясь, стопы нужно выводить сначала вперед, а затем только вверх.

    Вышеперечисленные четыре пункта надо тренировать как можно чаще. Для получения максимального результата необходимо выбрать оптимальную дистанцию для разбега перед отталкиванием. Такой подход поможет набрать максимальную скорость.

    С места

    Основная особенность упражнения заключается в отрыве ног от земли с такой силой, которая поможет преодолеть как можно большую дистанцию при полете.

    Техника прыжка в длину с места

    Одного желания мало, чтобы научиться эффективно прыгать. Сначала необходимо изучить технику прыжка в длину с места либо с разбега.

    Подготовка перед отталкиванием

    Занятие исходного положения – важный этап, который позволяет сосредоточиться и сконцентрировать все силы. В отличие от прыжка в длину с разбега, здесь начальная фаза – линия старта.

    То есть необходимо:

    • расположив ноги на ширине плеч, стать у стартовой точки;
    • отвести руки немного за спину (назад), и с согнутыми локтями опустить их вниз;
    • согнуть тазобедренные и коленные суставы по уровню носков;
    • зафиксировать, не отрывая от земли, стопы ног.

    Отталкивание

    Первое отталкивание должно происходить сразу после подготовки. Если задержать готовность на данном этапе, то дальше правильно с места прыгнуть в длину уже не получится. Ведь в этот момент туловище начинает инерционное движение.

    При этом в период толчка нужно успеть:

    • сделать резкий выпад руками впереди себя;
    • подтянуть суставы тазобедренной части;
    • разогнуть в суставах ноги (колени);
    • резко оторваться от земли.

    Полет и приземление

    Далеко прыгнуть в длину позволят правильно выполненные полет и приземление.

    Во время полета надо:

    • вытянуться всем телом до прямой линии, плавно разгибая колени;
    • перед приземлением опустить руки, вынести вперед стопы.

    Контакт с поверхностью должен осуществиться для прыгающего легко и плавно. Для равновесия колени сгибают, руки выносят вперед. Это помогает предотвратить травмы суставов и их связок. При посадке нужно выпрямиться.

    Кроме того, существуют два важных правила, которые помогут при прыжках в длину с места преодолеть максимум расстояния:

    • тело должно находиться под углом 45 градусов;
    • нельзя приземляться на идеально ровные ноги и стопы.

    Видео об анализе техники прыжки в длину

    Тройной прыжок с места

    Данное упражнение является основополагающим во время соревнований по легкой атлетике.

    Техника тройного прыжка характерна следующими этапами:

    1. Отталкивание одновременно обеими ногами и полет. Действия аналогичны классическим прыжкам с места. Сделать впереди себя выброс одной ноги, согнув ее в колени. При этом голень должна смотреть немного вперед и быть опущенной вниз. Другая нога выполняет функцию задержки сзади. После приземления вывести вторую (заднюю) ногу вперед, таким образом подготовившись ко второму этапу.
    2. Отталкивание второй раз и снова взлет. Действия выполняются аналогично первому толчку, «загребающими» движениями.
    3. Третий, завершающий толчок перед основным полетом. Толчковая нога должна подтянуться к маховой, согнуться в колене и максимально придвинуться к грудной клетке.
    4. Полет с места и удачное приземление. Опустив сначала маховую ногу на землю, затем другую и встав на линию старта, нужно без промедлений выполнить прыжок, пытаясь всеми силами удлинить фазу парения в воздухе.
    Читать еще:  Как научиться паркуру

    Чтобы достичь результатов, необходимо выполнять маховые движения легко, а толчки перед парением должны быть сильными и упругими.

    Техника прыжка в длину с разбега

    Три варианта разбега:

    • правая нога впереди, левая сзади;
    • корпус тела наклонен немного вперед;
    • туловище под наклоном, руки опущены и уперты в колени.

    Динамика старта также определяется прыгуном.

    Существуют следующие виды старта:

    1. Постепенный, наращиваемый. То есть в момент бега скорость увеличивается постепенно и резко возрастает перед отталкиванием.
    2. Спринтерский. Скорость резко повышается на середине дистанции.
    3. Быстрый. Перед финишем скорость увеличивается еще больше (ориентировочно 11-12 м/с) и происходит толчок.

    Как правило, для прыжка с разбега характерен вариант быстрого старта. Отталкивание в любом из 3-х случаев происходит одинаково:

    • заканчивая разбег, постановка ноги на стартовую линию исполняется методом переката с пятки на стопу;
    • задержав практически прямую ногу в течение 0.1-0.11 секунд, сменяется угол постановки ноги на 60-70 градусов;
    • амортизируя ногу в колене и голеностопе, выполняется мах ноги;
    • достигнув горизонтального положения бедра, голень выпускается вперед;
    • угол вылета сменяется с 60-70 градусов на 20-25 градусов.

    В момент толчка, руки должны быть также задействованы.

    • левой – вперед, а затем вверх и внутрь;
    • правой – назад и от себя в сторону.

    Устойчивое, вертикальное положение должно сохраняться при полете. Движения ногами в момент парения могут быть либо ножницами, либо с согнутыми ногами. Приземление – фаза завершения, выполняется путем группирования и вынесения ног. При этом ноги должны сгибаться в суставах, туловище наклонено вперед. Коснувшись земли, нельзя резко останавливаться. Нужно сразу выйти из ямы.

    Нормативы по прыжкам в длину

    Отталкиваясь с места

    Ниже представлена нормативная таблица для прыжков с места:

    Совершенствование техники выполнения прыжка в длину с места. 8-й класс

    Класс: 8

    Презентация к уроку

    Загрузить презентацию (368 кБ)

    Внимание! Предварительный просмотр слайдов используется исключительно в ознакомительных целях и может не давать представления о всех возможностях презентации. Если вас заинтересовала данная работа, пожалуйста, загрузите полную версию.

    Прыжок в длину с места – это простое и естественное физическое уп­ражнение, имеющее большое прикладное значение. В отличие от прыжков в высоту, в прыжках в длину движения спортсмена в фазе полета имеют второстепенное значение, так как не влияют на дальность полета, а лишь помогают сохранить равновесие и подготовиться к приземлению. Составляющие прыжка – подготовка к отталкиванию, отталкивание, полет и приземление.

    Цель темы: Способствовать овладению техникой выполнения прыжка в длину с места.

    Место проведения урока: спортивный зал

    Инвентарь: свисток, скакалки, мячи.

    Задачи урока:

    • Образовательная: Совершенствовать технику выполнения прыжка в высоту способом «перешагивания».
    • Развивающая: Способствовать развитию скоростно-силовых двигательных качеств посредством прыжковых упражнений.
    • Воспитательно-оздоровительная: Способствовать укреплению здоровья, повышению функциональных возможностей организма и воспитанию морально-волевых качеств: упорства, целеустремленности.

    1. Вводная часть 10 мин.

    • организационный этап;
    • разминка;
    • ОРУ.

    Цели:

    • Совершенствование прыжка в длину;
    • Научить техники выполнения прыжка в длину;
    • Развитие двигательных качеств – координации, быстроты, выносливости;
    • Воспитание морально-волевых качеств – смелости.

    Задача: Подготовить организм занимающихся к работе в основной части урока.

    Разминка

    1. Ходьба по спортивному залу с изменением направления движения:
    а) руки вверх — идём на носках;
    б) руки на пояс — идём на пятках;
    в) спортивная ходьба.

    2. Равномерный бег.

    3. Равномерный бег с заданием (высоким подниманием бедра, приставными шагами, с захлестыванием голени)

    Перестроение в две шеренги лицом друг к другу.

    Упражнения на восстановление дыхания:

    а) и.п.: стоя, взявшись за руки;
    руки вверх — вдох, вниз — выдох (8—10 раз);

    б) сидя на полу, взявшись за руки;
    руки вверх, плечи развернуть — вдох, руки вниз — выдох (8-10 раз);

    в) сидя на полу, руки на плечи друг другу.
    Наклон влево — вдох, наклон вправо — выдох (8—10 раз);

    г) сидя на полу,
    руки вверх, лечь — вдох, вернуться в и.п., руки вперёд — выдох;
    встать (2 раза). Туловище держать прямо.

    4. ОРУ на месте

    А. И.П – О.с.
    1- руки в стороны,
    2- руки вверх,
    3- руки в стороны,
    4- И.

    Б И.П.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью.
    1- выпрямить руки вперед,
    2- И.П.
    3 – выпрямить руки вверх,
    4 – И.П.

    В — И.П.- стойка, ноги врозь, руки перед грудью в замок.
    1,2 –повороты туловища вправо,
    3,4 – повороты туловища влево.

    Г — И.П.- стойка, ноги врозь, руки на поясе
    1,2 – наклоны вправо,
    3,4 – наклоны влево.

    Д — И.П.- стойка, ноги врозь, руки на поясе.
    1,2,3 – наклоны вперёд,
    4 – И.П.

    Ж — И.П.- стойка, ноги врозь, руки в стороны.
    1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь правой рукой левой ноги.
    2- И.П.
    3- наклон вперёд с поворотом влево, касаясь левой рукой правой ноги.
    4 – И.П.

    З — И.П.- присед на правой ноге, левая в сторону прямая.
    1-3- наклон вперёд к прямой ноге,
    4 – перенос центра тяжести на левую ногу.

    И — И.П.- выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая.
    1-3- пружинистые покачивания,
    4 – смена положения ног прыжком.

    К — И.П.-стойка, ноги врозь, руки вперёд, немного в стороны.
    1- мах правой ногой к левой ноге,
    2 – И.П.
    3 – мах левой ногой к правой ноге.
    4 – И.П.

    Л — И.П.- стойка ноги врозь, руки внизу.
    Прыжки с подтягиванием коленей к груди

    Перестроение для основной части урока.

    2. Основная часть 25 мин.

    1. Теоретические знания (просмотр презентации):

    Прыжок в длину с места

    Простое и естественное физическое упражнение, имеющее большое прикладное значение. В отличие от прыжков в высоту, в прыжках в длину движения спортсмена в фазе полета имеют второстепенное значение, так как не влияют на дальность полета, а лишь помогают сохранить равновесие и подготовиться к приземлению.

    Составляющие прыжка — подготовка к отталкиванию, отталкивание, полет и приземление.

    Исходное положение перед прыжком — «старт пловца» (ноги полусогнуты,туловище наклонено вперед, руки отведены назад в стороны).

    Отталкивание производится обеими ногами до полного их выпрямления в коленных суставах с одновременным выносом рук вперед и вверх. В полете ноги сгибаются в коленях и выносятся вперед. Во время приземления выполняется приседанние,руки выносятся вперед и в стороны, обеспечивая таким образом мягкое и устойчивое приземление.

    Ошибки в технике прыжка в длину с места

    — В исходном положении прыгун находится в глубоком приседе, руки подняты слишком высоко.

    — При отталкивании прыгун отклоняется от заданной траектории сильно вперед либо вверх.

    — Толчок выполняется одной ногой.

    — В полете ноги не сгибаются и не подтягиваются к груди.

    — При приземлении вперед выносятся ноги.

    — Прыгун приземляется на носки.

    2. Проведение командных соревнований и игровых упражнений

    Цели:

    • развитие двигательных качеств;
    • воспитание духовно-нравственных и волевых качеств личности;
    • контроль, оценка и анализ результатов учебной деятельности занимающихся.

    Подвижная игра «Кто дальше прыгнет?»

    Участники делятся на две команды. Первые игроки обеих команд становятся на линию старта и совершают один прыжок в длину. Чем дальше прыгнешь, тем лучше. После приземления они не двигаются, чтобы ведущий смог зафиксировать длину прыжка, проведя черту по носкам обуви прыгуна. Следующий участник ставит ноги прямо перед этой чертой, не переступая ее, и тоже прыгает как можно дальше. И так по очереди, пока все участники каждой из команд не совершат прыжки. Ведущий все время фиксирует прыжки всех игроков. Прыгать участники должны аккуратно, при посадке нельзя падать, иначе результат прыжка не будет засчитан.

    Читать еще:  Сальто назад обучение

    Выигрывает команда, совершившая самый длинный прыжок.

    Развиваем скоростно-силовые качества.

    Учеников построить в колонну по одному. Выполнять прыжки через мячи или гимнастические палки. Упражнение выполнить 2-3 раза, вначале в медленном, а затем по мере усвоения в среднем и быстром темпе. Расстояние между предметами (90-110 см) в зависимости от физической подготовленности.

    3. Заключительная 10 мин.

    Бег по кругу. Построение в шеренгу (выполняется по вызову номеров).

    Силовые упражнения для мальчиков. Упражнения на растяжку для девочек.

    Аутотренинг под музыку (3 упражнения на расслабление).

    И. п. -Лежа на спине – поднять руки вверх — вдох, руки опустить – выдох.

    И.п. то же; – поднять руки вверх – прогнуться в пояснице — вдох и.п. — выдох.

    И.п. то же; считаем вдох, выдох.

    Задача: Подвести итоги учебной деятельности на уроке, выявить степень достижения цели урока

    Поощрение лучшего прыгуна и самых активных ребят.

    Предлагается разноуровневое домашнее задание.

    Прыжки в длину с места

    Прыжки в длину с места

    Прыжки в длину с места – несложное физическое упражнение, которое могут выполнять даже дети. Основная роль в нем принадлежит быстрому и стабильному разбегу, а также мощному толчку. Во время полета также важно сохранять равновесие и правильно приземляться.

    Прыжки в длину позволяют развивать скоростные и силовые показатели: чтобы мышцы начали работать во «взрывном» режиме, необходимо за короткий промежуток времени приложить большую силу. Во время выполнения упражнения задействуются мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные, мышцы стопы и голени, а также спинные мышцы-разгибатели.

    Прыжки в длину используются как для общего физического развития, так и в качестве «вспомогательного средства» для улучшения результатов в других упражнениях, например, в приседаниях со штангой. Прыжки часто включают в комплексную тренировку легкоатлетов, борцов, боксеров и других спортсменов.

    Виды прыжков в длину

    Есть несколько вариантов выполнения упражнения:

    Прыжки осуществляются по одному и тому же принципу, но имеют свои особенности. Например, при прыжке с места необходимо правильно выбрать точку старта (точку отталкивания).

    Нормативы

    Техника выполнения прыжка в длину с места

    Правильное выполнение упражнения гарантирует безопасность спортсмена и помогает избежать травмы. Выделяют следующие фазы прыжка в длину с места:

    1. Подготовка перед отталкиванием. Принятие исходного положения – важный этап, так как оно позволяет сконцентрироваться и собрать все силы. Начальной фазой здесь является линии старта.

    • Встать у стартовой точки, расставить ноги на ширину плеч;
    • Немного отвести руки за спину, согнуть в локтях и опустить вниз;
    • Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах, расположить первые по уровню носков;
    • Не отрывать стопы от земли, зафиксировать положение.

    2. Отталкивание. Производится сразу после подготовки. Задерживаться нельзя, потому что прыгнуть дальше не получится. Это связано с тем, что на первом этапе тело начинает инерционное движение.

    • Сделать резкий выпад руками вперед;
    • Подтянуть тазобедренные суставы;
    • Разогнуть колени;
    • Резко оторваться от земли.

    3. Полет и приземление.

    • Вытянуть тело по прямой линии, плавно разогнуть колени;
    • Перед приземлением опустить руки, стопы вынести вперед;
    • Аккуратно приземлиться на землю, согнув немного колени для поддержания равновесия;
    • Выпрямиться при посадке.

    Есть два важных правила, которые помогают прыгнуть как можно дальше: нужно держать тело под углом 45 градусов и нельзя приземляться на ровные стопы и ноги.

    Техника выполнения тройного прыжка в длину с места

    Это упражнение включено в программу легкоатлетических соревнований. Оно выполняется следующим образом:

    1. Отталкивание двумя ногами и полет. Действия спортсмена аналогичны тем, которые нужны для классического прыжка в длину с места.

    • Вделать выброс впереди себя одной ногой, согнутой в колени. Голень опущена и немного смотрит вперед;
    • Вторая нога выполняет функцию задержки сзади;
    • Во время приземления вывести вторую ногу вперед, чтобы подготовиться к следующей фазе.

    2. Оттолкнуться еще раз и «взлететь», действия аналогичны вышеописанным.

    3. Сделать третий, завершающий толчок перед главным полетом. Подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть в коленном суставе, максимально придвинуть к груди.

    4. Завершающая фаза – полет и приземление:

    • Опустить на землю сначала маховую ногу, затем другую, наступив на линию старта;
    • Без задержки сделать прыжок, помогая телом удлинить фазу полета.

    В этом упражнении важно как можно легче выполнять маховые движения, толчки перед полетом должны быть упругими и сильными.

    Техника прыжка в длину с разбега

    Для разбега необходимо занять стартовую позицию:

    • правая нога впереди, левая сзади;
    • тело немного наклонено вперед;
    • руки уперты в колени.

    Старт может быть наращиваемым (скорость увеличивается постепенно и достигает своего пика перед толком), спринтерским (скорость резко повышается в середине дистанции) и быстрым (скорость увеличивается перед финишем).

    Отталкивание при любом типе старта происходит одинаково:

    • в конце разбега поставить ноги на линию старта перекатом с пятки на стопу;
    • задержать на доли секунды прямую ногу, чтобы изменился угол ее постановки;
    • выполнить мах ногой, амортизируя ее в коленном суставе;
    • выпустить голень вперед, бедро должно принять горизонтальное положение.

    Во время полета важно поддерживать вертикальное положение корпуса. Ноги в момент парения могут быть согнутыми или перекрещенными («ножницы»). Приземление предполагает группировку и небольшой наклон тела и вынесение согнутых в суставах ног вперед. При касании земли нельзя останавливаться – требуется сразу выйти из ямы.

    Особенности прыжка в длину с места

    Упражнение необходимо выполнять в специально оборудованном секторе. Обувь не должна скользить по покрытию. Длина прыжка замеряется от точки отталкивания до точки приземления. При этом учитываются следы, оставленные не только ногами, но и любой другой частью тела. В случае, когда прыжок совершен по диагонали, проводится перпендикуляр от места приземления к измерительной шкале.

    Типичные ошибки

    Многие спортсмены неправильно выполняют прыжки в длину. Самая распространенная ошибка – заступ. Он заключается в пересечении линии, предназначенной для толчка. Другая ошибка – совершение прыжка с подскоком. Среди новичков распространено мнение, что перед непосредственным прыжком почему-то нужно подскочить на обеих ногах. Еще одна погрешность – маленькая амплитуда движений руками. В этом случае нужно отрабатывать махи, иначе получится прыжок не в длину, а в высоту. Если исключить эти недочеты, то длина прыжка сразу увеличится на несколько сантиметров.

    Чтобы достичь хороших результатов, нужно:

    • следить за всеми движениями и избегать их несогласованности. Часто это приводит к путанице между конечностями;
    • не заступать за стартовую линию;
    • не опускать ноги, особенно в самом конце приземления;
    • полностью выпрямлять конечности;
    • стараться не падать и не заваливаться на бок при контакте с поверхностью.

    Как улучшить прыжок в длину с места?

    Чтобы достичь стабильной положительной динамики, необходимо регулярно тренироваться. Летом это можно делать на природе, в холодное время года – в оборудованном спортзале. Перед тренировкой обязательна 15-минутная разминка. Благодаря ей мышцы придут в тонус, а риск травмирования в разы снизится.

    Совершенствование прыжка в длину с места предполагает выполнение и других упражнений. Для укрепления мышц ног полезны приседания со штангой, жимы, тяги. Чтобы легко и просто группироваться, надо делать планку, отжимания и подтягивания. Они помогут укрепить мышцы пресса и спины. Большое внимание требуется уделить аэробным нагрузкам, при которых в работу включаются сердце и дыхательная система. Такие тренировки направлены на улучшение выносливости.

    Чтобы увеличить дальность прыжка в длину, придерживайтесь несложных правил:

    • строго соблюдайте технику выполнения упражнения;
    • укрепляйте мышцы кора, используя нагрузку;
    • больше бегайте, во время бега как можно выше поднимайте бедра и подтягивайте колени к груди;
    • практикуйте другие виды прыжков;
    • выполняйте упражнения на растяжку мышц;
    • отслеживайте прогресс.

    Прыжки в длину являются сложным упражнением. Не нужно сразу гнаться за высокими показателями. В начале важно освоить правильную технику и довести ее до автоматизма. Возможно, это будет не так быстро, как хочется, но после регулярных тренировок обязательно появится результат.

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:

    Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

    Принять
    Adblock
    detector