Подготовка к восхождению на эльбрус

Подготовка к восхождению на Эльбрус

Подготовка к любому восхождению включает в себя несколько этапов:

! Физическая подготовка

! Техническая программа подготовки

! Психологическая подготовка

! Фармакологическая подготовка

В этой статье я опишу основы физической подготовки, а именно тренировки для восхождения на Эльбрус.

Для того, чтобы хорошо себя чувствовать на восхождении необходимо быть в хорошей форме. Как минимум это позволит тебе получать удовольствие от прекрасных видов вокруг, а не упираться взглядом в пятки впереди идущего и думать : «Когда же я умру?»

Давай разберём, как тебе нужно тренироваться перед восхождением на Эльбрус.

Алгоритм тренировок перед восхождением:

1. Начни тренировки за 2-3 месяца до восхождения

2. Купи пульсометр

Сейчас очень много разных вариантов с ценами от 1000 до 60000 рублей.

3. Рассчитай свои максимальный пульс:

По формуле «205.8-(0.685*возраст) — полученная цифра это твой ЧССмакс

4. Рассчитай зоны нагрузки в процентах от ЧССмакс:

50-60% — зона низкой активности. Тренировка в этой зоне улучшают общее физ. состояние и подготавливают тебя к тренировке в более высоких пульсовых зонах.

60-70% — начало жиросжигающей зоны. В этой зоне повышается выносливость и качество мышечных волокон. Происходит улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Именно в этой зоне можно получить лучшее КПД по сжиганию жира.

70-80% — аэробная зона. Лучшая зона для тренировок на выносливость. Во время тренировок в этой зоне повышается объем лёгких, что приводит к значительным улучшениям функционального состояния дыхательной системы. Повышается ударный объем сердца, что позволяет за один удар переносить большие количество крови, что, в свою очередь, приводит к постепенному понижение пульса в состоянии покоя.

80 — 90 анаэробная зона. Во время тренировок в этой зоне повышается скоростная выносливость. Из-за нехватки кислорода начинает вырабатываться молочная кислота. Она вызывает ощущение усталости. Обычно тренировки в этой зоне проходят в режиме кратковременной и высоко интенсивной нагрузки.

90 — 100% максимальная зона. Для обычных людей тренироваться в этом режиме опасно. Давайте оставим его профессиональным спортсменам.

5. Приступай к тренировкам

! Первые 2 недели тебе придётся тренироваться в зоне низкой активности. И это нелегко) В первую очередь потому что, если ты давно не занимался спортом, то скорее всего бегать в этой зоне ты не сможешь. А если сможешь, то очень и очень медленно, чтобы удержать свой пульс в пределах зоны. Не можешь бегать — просто ходи — это нужно чтобы привести в тонус твои мышцы, дать твоим лёгким вспомнить, что такое нагрузка. Тренировки должны длиться не меньше часа. Хватит 2х занятий в неделю.

! После двух недель можно смело переходить в жиросжигающую зону. Средний показатель пульса в ней находится в пределах 150 уд/мин. На таком пульсе уже можно бегать, ездить на велосипеде, плавать, даже просто заниматься в зале. Главное следить, чтобы твой пульс постоянно находился в нужном диапазоне, и тренировка должна продолжаться не меньше часа.

! После месяца с начала тренировок можно раз в неделю добавлять тренировки в аэробной зоне. При 3х тренировках в неделю одна должна быть аэробная и две жиросжигающие, а следующую неделю наоборот. В таком формате можно тренироваться довольно долго. Со временем ты заметишь, что при одинаковом пульсе темп повышается, и это отлично. За 2-3 месяца ты можешь увеличить ударный объем сердца на 30-40 процентов. Главное не останавливайся на достигнутом.

6. Также для облегчения жизни в программу тренировок перед восхождением нужно добавить некоторые упражнения

! Приседания. Можно начинать с 15-20 раз и постепенно повышать планку. Почти любого человека можно довести до уровня 100 приседаний за подход в течение месяца.

! Подъём по лестнице. Это именно та нагрузка, которая понадобится тебе в горах. Подняться 4 раза подряд на 20й этаж — это отличная тренировка. Но не забывай следить за пульсом и вниз спускайся на лифте, чтобы не убить колени.

! Если мало времени на тренировки, попробуй использовать протокол Табата. Это интервальные, высокоэффективные тренировки, на которые достаточно тратить 20 минут в день. В интернете найдёшь описание, как это делать.

7. Несколько советов

! Уделяй время разминке и растяжке перед и после тренировки. Это сделает твои мышцы более эластичными и поможет избежать травм.

! Не забывай насыщать свой организм витаминами и минералами.

! Отслеживай и записывай свои результаты. Это станет дополнительной мотивацией.

Надеюсь, эти советы помогут тебе подготовиться к восхождению на Эльбрус и хорошо себя чувствовать. До встречи на горе.

Физическая подготовка перед восхождением на Эльбрус

Данная программа тренировок для подготовки к восхождению на Эльбрус, которую мы рекомендуем нашим клиентам, показала высокую эффективность.

В этой статье я постараюсь ответить на вопросы: нужна ли вообще какая-либо подготовка к походу на Эльбрус? насколько серьезная она должна быть? как подготовиться к восхождению на Эльбрус? и как объективно оценить свою физическую форму?

Восхождение на Эльбрус с юга, востока и севера не связано с какими-то техническими сложностями. Вам не придется лезть по скалам или отвесным ледовым стенам. Тем не менее, подъем на Эльбрус сложен физически. Вы будете нести тяжелый рюкзак, поднимаясь километры вверх по камням и по снегу. При этом недостаток кислорода на Эльбрусе — это не просто слова, это то, что отнимает половину ваших сил даже при хорошей акклиматизации. Это плохая новость.. Есть и хорошая новость! Как показывает наш многолетний опыт, абсолютно любой наш маршрут на Эльбрус сможет пройти абсолютно любой самый обычный здоровый человек. Даже без какой-либо предварительной физической подготовки. Однако! Пройти маршрут и подняться на Эльбрус можно по-разному. Можно при этом наслаждаться происходящим, рассматривая пейзажи вокруг, а можно идти, отвоевывая у Горы каждый метр и смотря только себе под ноги. Кем бы вы ни были прежде, сейчас вы и только вы можете выбрать один из этих вариантов. Ниже представлена составленная нами программа подготовки к подъему на Эльбрус — тренироваться по этой программе со всей отдачей или выбрать для себя испытание на пределе своих возможностей, выбирать вам. Как вы знаете, у нас есть маршруты на Эльбрус разной степени сложности. Если у вас есть сомнения на счет своей физической формы и вы новичок в альпинизме, выберите для первого раза один из наших самых простых маршрутов. Но если вы хоть и новичок в альпинизме, но по жизни регулярно занимаетесь каким-либо спортом, и у вас нет сомнений в себе, выбирайте любой из предложенных нами маршрутов.

Физическую подготовку к восхождению на Эльбрус необходимо начинать, разумеется, как можно раньше. Если вы спортсмен, то, скорее всего, эта статья Вам не нужна, Вы сами все знаете. Если же вы — человек, далекий от спорта, то прежде, чем Вы сможете полноценно тренироваться, вам придется привести мышцы в тонус. Уже на это у вас может уйти пара недель. После первой тренировки несколько дней будут болеть мышцы. Мышцы болят от микроразрывов мышечных волокон. Это происходит оттого, что мышцы без регулярных физических нагрузок становятся атоничными, малоэластичными. Это неизбежно, но чтобы такие повреждения были минимальны, нужно хорошо разминаться перед каждой тренировкой. Не нужно форсировать события — дайте мышцам восстановиться после предыдущей тренировки. На очередную тренировку идите только после того, как почувствуете, что боль утихла. Скорее всего, и после второй тренировки на несколько дней возникнет боль, но уже поменьше. Недели через две вы полностью перестанете ощущать боль, а будете испытывать после тренировок только приятную усталость в мышцах. Это говорит о том, что первый этап подготовки позади – ваши мышцы пришли в тонус, и теперь вы можете давать на них максимальные нагрузки и с более частой периодичностью. В любом случае, нельзя давать тяжелые нагрузки на одни и те же группы мышц каждый день. Мышцы должны успевать восстанавливаться, иначе они будут истощаться. Поэтому вы можете чередовать через день: в первый день силовая тренировка в тренажёрном зале, второй день – бег (зимой можно беговые лыжи).

БЕГ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

В идеале к началу похода вы должны бегать не менее 10 км. Время на это не ограничено, но бег должен быть без перерывов. Запомните: не так важна скорость бега, как продолжительность. Разумеется, если вы прежде регулярно не бегали, то не сможете много пробежать в первую же тренировку. Ну и не надо себя насиловать. Начните с малого. Начальную дистанцию выберите по своим возможностям. И от тренировки к тренировке увеличивайте расстояние. Бег на длинные дистанции тренирует выносливость мышц и улучшает дыхание — это означает, что при дыхании кислород в большей степени переходит в кровь. Кроме того, бег очень хорошо влияет на систему кровообращения. Лучше всего бегать на природе по грунтовым дорогам или тропинкам. Особенно хорошо, когда при этом вам время от времени приходится бежать вверх. Если у вас нет возможности бегать на свежем воздухе, это можно делать в тренажерном зале на беговой дорожке. Крайне желательно, чтобы в этом зале была хорошая вентиляция. Альтернативой бегу может быть бег на лыжах, а в зале — тренажер степпер:

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Не стоит совмещать в один день бег на длинную дистанцию и силовую тренировку. Тем не менее, перед силовой тренировкой вы можете бегать в качестве разминки 5-15 мин. В рамках физической подготовки к восхождению на Эльбрус нас в первую очередь будут интересовать мышцы спины и мышцы ног. На начальном этапе подготовки (этап приведения мышц в тонус) лучше делать весь комплекс упражнений за одну тренировку и на каждой тренировке, но с малой интенсивностью. В дальнейшем, когда вы почувствуете, что мышцы находятся в хорошем тонусе и готовы к более тяжелым нагрузкам, имеет смысл разделить упражнения: на одной тренировке вы качаете мышцы спины, на другой — ноги.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ

Упражнения для мышц спины очень важно делать максимально правильно, потому что при неправильном исполнении, во-первых, вы можете получить травму, во-вторых, от них не будет никакого толка.

1. Подтягивание на турнике широким хватом: 2-3 подхода по максимально возможному числу повторений. В случае, если вы не можете подтянуться ни одного раза, вы можете подтягиваться с гравитроном или переходите сразу к следующему упражнению.

2. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений.

3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 12 повторений.

4. Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга нижнего блока к поясу — гребля: 3 подхода по 15-20 повторений.

6. Гиперэкстензия: 2-3 подхода по 20-25 повторений.

ТРЕНИРОВКА НОГ

Нас интересуют прежде всего передняя группа мышц бедра (разгибатели) и икроножные мышцы.

1. Приседания со штангой: 3-4 подхода по 15-20 приседаний.

2. Жим ногами на тренажере: 3-4 подхода по 15-20 повторений.

3. Разгибание ног на тренажере: 3 подхода по 15 повторений.

4. Икроножные мышцы — подъём на носки стоя: 3-4 подхода по 20 раз.

Если вы тренируетесь со всей отдачей, будет не лишним попить протеин и креатин – это даст вам ещё лучший результат. Купить их можно в магазинах спортивного питания. Они абсолютно безвредны. Протеин – это белок, который легко усваивается, и в нём оптимально сбалансированы незаменимые аминокислоты, которые необходимы для построения мышечной ткани. Креатин – это источник энергии, синтезируется в организме, выполняет функцию депонирования энергии. Его нужно пить месяц, затем делать перерыв на месяц. Кроме того, очень важно полноценно и качественно питаться. В вашем пищевом рационе должно быть достаточно белковой пищи, такой как мясо, рыба, яйца, а также фруктов, овощей и каш. Режим питания: лучше всего питаться меньшими порциями много раз в день (5-6 раз в день оптимально).

Как в процессе тренировок, так и в самом походе можно использовать препараты Гипоксен или Милдронат. Эти препараты широко используются в традиционной медицине, и среди показаний к их применению — тяжёлые физические нагрузки и пребывание в условиях высокогорья. Эти препараты обладают примерно одинаковым эффектом: увеличивают работоспособность, повышают устойчивость организма к гипоксии, которая является непосредственной причиной горной болезни.

Для того, чтобы поход был вам в удовольствие, а не в тягость, отнеситесь серьёзно к своей физической форме!

Подготовка к восхождению на эльбрус

Подготовка физической формы – это 30% успешного восхождения. Почему так? Дело в том, что тренировки не уберегают от горной болезни, а скорее облегчают процесс адаптации. Удивительно, но в “группу риска” пострадать от горняшки входят марафонцы и айронмены 🙂

Посмотрите беседу старшего гида команды elbrus.guide Дениса Алимова и гида-лидера Ильи Чуйкова и прочитайте статью ниже:

Поговорим о подготовке к восхождению на Эльбрус . Есть ли специальные программы или упражнения, которые помогут подготовиться и когда нужно начать подготовку к восхождению на Эльбрус, чтобы на вершине чувствовать себя комфортно и в личном плане и физически?

Специальные тренировки для подготовки к восхождению на 5-тысячники и более высокие горы давно разработаны.

Если их выполнять восхождение будет на редкость гладким, акклиматизация — плавной, а самочувствие — хорошим.

Давайте честно ответим на правомерный вопрос: готовы ли мы 3-4 раза в неделю посвящать тренировкам 3-4 часа в день на протяжении 4 месяцев? Ответ очевиден, так делать будут не все. Каждый будущий восходитель работает или ведет бизнес, у него есть семья и куча проблем, которые требуют времени и сил. Какие уж тут специальные программы подготовки к восхождению на Эльбрус, с текущими бы делами справиться.

И для большинства поход на Эльбрус — это как вырваться в другую реальность. Но всегда ли мы готовы к этому планомерно и методично выполнять программу подготовки к восхождению?

90% людей, которые восходят на Эльбрус, честно говорят: «Нет, мы соблюдали не все рекомендации и не всегда следовали советам. Да, мы изучили в интернете программы подготовки к восхождению на Эльбрус и даже в CPS-приемник или трекер записали программу 3-месячной подготовки, но мы ничего не делали, потому что нет времени». И, в общем, маловероятно, что люди будут соблюдать специальные программы.

И все-таки даже в таких условиях катастрофического отсутствия времени кое-что сделать вы можете. Например, любому человеку по силам отказаться от кофе за 3-4 месяца до восхождения, как бы это ни было вкусно. Кофе – это зло, даже если у вас пониженное артериальное давление, потому что кофе портит наши сосуды, и на вершине плохая работа сосудов обязательно даст о себе знать.

И, конечно, если вы собираетесь на Эльбрус, откажитесь от алкоголя. В этом нет ничего сложного. Это и будет основной подготовкой к восхождению.

Если вы откажетесь от лифта, то через неделю ноги у вас будут болеть и появится отдышка, но на второй неделе все пройдет, и это будет регулярная физическая подготовка, которая займет минимум времени. И организм отблагодарит за нее в процессе восхождения.
Что касается бега, то выделить 2-3 часа в неделю сможет не каждый, поэтому выделите себе 1 день когда вы будете заниматься бегом. Если у вас поврежденные мениски, замените бег плаваньем или велоспортом, так вы приведете себя в хорошую форму.

Так что исключите вредные привычки, займитесь общей физической подготовкой и вы уже на 50% подготовитесь к восхождению.

Если разобрать подготовку к Эльбрусу более детально, то будет здорово, если вы займетесь приседаниями и подкачаете разгибатели ног в тренажерном зале. Это те мышцы, которые расположены над коленями, в фитнес-центрах есть специальные тренажеры для их проработки.

Подкачать спину и пресс тоже не сложно. И это все мышцы, которые организм использует каждый день. Если они будут крепкими, то на восхождении уже будет намного легче.

Так что при подготовке к восхождению на Эльбрус не обязательно прокачивать мышцы до состояния «кубиков», человек любого телосложения спокойно приведет в тонус мышцы спины, пресса и разгибателей ног. Если к этому заняться плаваньем или бегом, и отказаться от лифта, то это поможет раскачать сердечную мышцу и привести в тонус сосуды.

А если еще отказаться от кофе, алкоголя и немного сбросить лишний вес, если он есть, то взойти на Эльбрус будет легко.

Да, и не забывайте про сон, не надейтесь, что выспитесь во время восхождения. Готовьте организм заранее: он должен быть отдохнувшим и полным сил, а если будете недосыпать, в горах придется несладко.

Итак, если у вас нет времени заняться серьезной подготовкой к восхождению на Эльбрус, сделайте несерьезную, главное — сделайте необходимый минимум — это и будет вашей персональной подготовкой к восхождению на Эльбрус и вероятность успешного взятия вершины повысится на 50%. Успехов вам и хорошей погоды.

Как подготовиться к восхождению на Эльбрус/Часть 1. Физическая подготовка

Пять факторов определяющие успешное восхождение на высшую точку России и Европы – Эльбрус:

Часть 1. Физическая подготовка.

Поход в горы – это испытание физических, моральных и волевых сил.

Но не пугайтесь, каких-то сверхъестественных способностей для восхождения на Эльбрус не потребуется, достаточно обычной физ. подготовки с некоторыми нюансами.

Чтобы во время похода получать удовольствие и наслаждаться природой — нужно хотя-бы немного подготовить себя физически и морально.

Можно попробовать пойти в горы на одной силе воле, без физ. подготовки, но во-первых она у Вас должна быть и во-вторых удовольствия от этого – ноль.

Чем раньше начать тренироваться, тем лучше, даже если не пойдете в горы, все равно пригодится и принесет пользу организму.

Прежде всего тренируйте выносливость, так как на это потребуется время.

Лучше всего для выносливости бегать, во время тренировок стоит отдавать предпочтению неспешному бегу на большие дистанции.

Бег в первую очередь развивает дыхательную систему – это очень важно на подъемах, где неподготовленному организму часто не хватает кислорода, а на высотах еще и воздух разряжен, на вершине Эльбруса, его уже на 50% меньше.

Бег хорошо укрепляет мышцы голеностопа, а это в походе очень важно, практически всегда идти по пересеченной местности и есть шанс подвернуть ногу.

Делайте пробежки 3 раза в неделю утром или вечером по 5 – 7 км.

Старайтесь выбираться в лес и бегать по пересеченной местности с подъемами и спусками.

Вместе с развитием выносливости развивайте и силу в ногах, включайте в систему тренировок приседания, их выполнение является хорошей тренировкой для мышц разгибателей бёдер.

Также следует уделить внимание тренировке мышц спины.

На своей спине придется нести все свое снаряжение, плюс еще общественное и нагрузка будет не маленькая.

Заниматься можно хоть на тренажерах в зале, хоть на уличных турниках, наклоны, подъем туловища, подтягивание, подъем ног, становая тяга.

Если любите велосипед или лыжи – замечательно, они отлично развивают выносливость организма, и укрепляют мышцы ног.

Если позволяет время – ходите в бассейн, плавание оказывает хорошую нагрузку на весь организм, особенно на развитие легких, они очень нужны в высокогорье.

Важно начать закаляться, укрепите свой организм, и будете устойчивы к перепадам температуры.

Откажитесь от лифта, ходите, а еще лучше бегайте вверх – вниз.

Кроме физической подготовки есть еще психологическая, которая является неотъемлемой частью подготовки к успешному походу.

Настройтесь, что восхождение на Эльбрус не будет легкой прогулкой, если кто-то говорит, что подняться на Эльбрус легко – не верьте.

Нужно помнить, что солнце светит не всегда, под ногами не всегда сухая и ровная поверхность, иногда будет страшно, возможно тяжело, мокро и холодно, нужно быть готовыми все это преодолевать.

Самая лучшая подготовка – это чаще ходить в походы выходного дня с ночевками.

Специальных альпинистских навыков для восхождения на Эльбрус не требуется, в процессе похода Вы научитесь ходить в кошках, пользоваться страховкой и ледорубом, но если есть возможность, походите полазить на скалодром – это интересно и полезно, получите навыки обращения с веревками, карабинами и дополнительную физическую форму.

Обязательно отказаться от курения и алкоголя, это очень сильно влияет на кровоснабжение и давление, особенно в условиях высокогорья.

Питайтесь здоровой пищей, можно добавить витаминов.

Начинайте с малого, двигайтесь к большему, не откладывайте на завтра.

Наши туры можно посмотреть здесь https://vk.com/elbrus_extreme.club Экстрим клуб “ElbruS”

Что необходимо знать про Часть 2 Акклиматизацию

Тур на ЭЛЬБРУС с нашей командой – это отличный способ провести отпуск и получить яркие впечатления и эмоции.

Брось вызов себе и сделай то, чем дети будут гордиться!