Самоучитель по плаванию

Как научиться плавать

Выполняйте эти упражнения, и через 2–3 занятия вы перестанете захлёбываться, паниковать и черпать носом воду.

Где учиться плавать

В бассейне. У него есть несколько серьёзных преимуществ перед открытыми водоёмами.

• Спокойная вода. Даже небольшие волны сделают ваше обучение гораздо сложнее.
• Чистая вода. Поначалу вы периодически будете хлебать её носом и ртом. Лучше глотнуть воды с хлоркой, чем с какой-нибудь инфекцией.
• Бортики и приспособления для плавания. Для выполнения разных упражнений вам нужно будет держаться за край бассейна и использовать доски и колобашки, которые есть в любом таком учреждении.
• Наличие инструкторов. Вы не утонете. В любом случае.

Что взять с собой в бассейн

Если вы впервые идёте в бассейн, обязательно возьмите с собой:

• медицинскую справку;
• купальник или плавки;
• полотенце и гель для душа/шампунь;
• шапочку для плавания;
• резиновые или пластиковые тапки;
• очки для плавания.

В некоторых бассейнах умирающие фены в раздевалках, поэтому, если у вас длинные волосы, на всякий случай возьмите свой.

И не опаздывайте! Сеанс начинается в строго определённое время. Если придёте позже, будете плавать меньше.

Как научиться правильно дышать

Какой бы стиль вы ни выбрали — кроль, брасс, баттерфляй, во время плавания лицо будет находиться под водой. Поэтому ваша первая и главная задача — научиться в неё выдыхать.

Плохая новость: поначалу это очень некомфортно. Настолько, что вы захотите сразу же бросить плавание. Но если потерпеть, через пару занятий вы и не вспомните, как вам было неприятно.

Мы покажем несколько упражнений, которые помогут вам освоить правильное дыхание и научиться двигаться в бассейне, выдыхая в воду. Выполняйте их одно за другим с небольшим отдыхом.

На освоение упражнений у вас уйдёт два-три занятия. Далее можете приступать к отработке конкретной техники плавания.

1. Выдох в воду

YouTube-канал Sikana English

• Наденьте очки. Проверьте, чтобы они плотно прилегали к лицу. Если останутся щели, в них зальётся вода и будет очень неприятно.
• Встаньте рядом со стенкой бассейна, положите на бортик руку. Сделайте глубокий вдох ртом.
• Опуститесь под воду и медленно выпустите воздух на три счёта. Можете делать это только через нос или через нос и рот одновременно.
• Всплывите и снова сделайте резкий глубокий вдох ртом.
• Повторите упражнение 10–12 раз.

2. Поплавок

YouTube-канал Global Triathlon Network

Обязательно выполните это упражнение, если боитесь погружаться в воду. Оно поможет отработать дыхание и почувствовать себя более уверенно.

• Наденьте очки. Сделайте глубокий вдох и погрузитесь в воду.
• Подтяните колени к груди, обхватите их руками и спокойно опускайтесь на дно бассейна, медленно выдыхая носом и ртом.
• Когда достигните дна, поднимайтесь вверх для нового вдоха.
• Повторите 10 раз.

3. Выдох в воду с движением ногами

YouTube-канал SwimUP RUS

• Наденьте очки. Возьмитесь за край бассейна, выпрямите руки и лягте на воду.
• Сделайте вдох ртом, опустите голову вниз и выдохните в воду на три счёта.
• Во время выдоха работайте ногами. Совершайте движения от бедра, ноги держите практически прямыми, но без закрепощения в коленях. Оттяните носки, стопы немного заверните внутрь, большими пальцами друг к другу.
• Поднимите голову над водой, вдохните и снова опустите лицо в воду.
• Повторите 10 раз.

4. Выдох у бортика с разворотом в сторону

YouTube-канал Skills NT Swimming

• Наденьте очки. Возьмитесь за бортик бассейна правой рукой, левую прижмите к боку, лягте на поверхность воды.
• Погрузите лицо в воду и выдохните на три счёта. Важно не задерживать дыхание в воде, а постоянно выпускать воздух.
• Поверните корпус и голову влево, поднимите лицо над поверхностью воды и сделайте глубокий вдох ртом. Не задирайте голову: правое ухо должно остаться в воде.
• Опустите лицо обратно и повторите.
• Выполните 10–12 раз, затем сделайте то же самое, поменяв руку.

Как двигаться с выдохом

Теперь, когда вы достаточно расслабились в воде и научились выдыхать в неё, пора освоить движение с выдохом. Мы покажем упражнения для освоения базового стиля плавания: кроля на груди.

1. Плавание на ногах

• Наденьте очки. Возьмите доску для плавания за нижний край.
• Выпрямите руки, лягте на воду.
• Продвигайтесь вперёд за счёт работы ног. Двигайте ногами от бедра, мягко и свободно.
• Дышите как во время упражнения «Выдох в воду с движением ногами»: глубокий резкий вдох над поверхностью, плавный медленный выдох с лицом в воде.
• Проплывите так 100 метров. Отдыхайте, когда необходимо.

2. Вдох в сторону

YouTube-канал Love Swimming

Во время плавания голова не полностью выходит из воды. Это обеспечивает обтекаемость и сокращает время на вдох. Упражнение поможет вам отработать правильное положение головы в движении.

• Наденьте очки. Правой рукой возьмите доску за дальний край. Левую прижмите к телу.
• Сделайте плавный выдох в воду, работая ногами.
• Поверните корпус и голову влево, в сторону прижатой руки, поднимите голову из воды и сделайте вдох. Не поднимайте голову слишком высоко: правое ухо остаётся в воде.
• Снова опустите лицо в воду и на выдохе продвигайтесь за счёт работы ног.
• В конце дорожки смените руки: теперь вы будете держаться за доску левой рукой и поворачивать корпус и голову для вдоха вправо.
• Проплывите по 100 метров с каждой руки.

3. Вдох на каждый гребок

YouTube-канал Skills NT Swimming

• Наденьте очки. Возьмите дощечку для плавания левой рукой за нижний край.
• Лягте на воду, расслабьтесь. Опустите лицо в воду, выдыхайте, работайте ногами.
• Сделайте гребок правой рукой. Когда рука выйдет из воды рядом с вашим бедром, поверните корпус и голову вправо, высуньте лицо из воды и вдохните. Затем снова опустите его в воду и сделайте выдох. Повторите.
• Проплывите 100 метров. Каждый раз в конце бассейна меняйте руку.

Как научится плавать

Плавание зачастую кажется чем-то недостижимым для тех, кто еще не умеет свободно передвигаться в воде без дополнительных приспособлений. Однако отбросив мнительность и преодолев страхи, научиться плавать самостоятельно может практически любой человек. Для этого необходимо, прежде всего, знать основы теории, после изучения которых следует приступать к практическим занятиям.

Правильное дыхание: навыки, которыми должен обладать каждый пловец

На начальном этапе обучения требуется постановка дыхания, поскольку для того, чтобы плавать, например, брассом или кролем нужно глубоко вдыхать воздух ртом, а затем выдыхать его в воду. Освоить этот способ помогут упражнения со следующим порядком действий:

• Стоя в бассейне или водоеме необходимо погрузить лицо в воду и сделать выдох, после чего поднять голову и вдохнуть. Повторяя данную процедуру постепенно стараться увеличивать продолжительность выдоха, а вдох, наоборот, делать более коротким.

• После отработки выдоха в воду можно переходить к дыхательному упражнению лежа на водной поверхности . Для этого следует, находясь на мелководье, сначала вдохнуть воздух, а затем лечь лицом вниз и сделать медленный выдох в воду.

• Более сложный вид обучения правильному дыханию заключается в резком и кратковременном поднятии головы из воды , во время которого совершается короткий мощный вдох, после чего лицо тут же должно снова оказаться в воде. При этом нужно стараться выдыхать воздух как можно дольше.

Со временем необходимо постараться задерживать дыхание под водой, что будет способствовать развитию легких и в будущем пригодиться при нырянии на глубину.

В детском возрасте мало кто прибегает к подобным упражнениям, поскольку научиться плавать ребенку, как правило, легче. Однако для взрослого человека они обязательно будут полезны.

Удержание на воде: от первых трудностей до полного расслабления

Для того чтобы научиться спокойно удерживаться на воде опытные пловцы советуют применять упражнение «звездочка» , для выполнения которого необходимо:

• набрать максимальное количество воздуха в легкие;
• лечь на воду лицом вниз, раздвинув при этом конечности в стороны;
• стараться оставаться в таком положении до тех пор, пока не придет время выдохнуть воздух.

Также хорошие результаты дает упражнение «поплавок» . Оно выполняется следующим образом:

• в положении стоя делается глубокий вдох с задержкой воздуха в легких;
• присев в воду необходимо обхватить колени руками, максимально подтянув их к области грудной клетки и в то же время прижавшись к груди подбородком;
• при всплытии на поверхность нужно оставаться в данном положении как можно дольше, не поднимая головы.

Если со временем получается в расслабленном состоянии удерживаться на водной поверхности, то можно считать, что основные трудности обучения плаванию уже пройдены.

Отработка техники движений: основные функции возлагаются на ноги

Работать руками в воде достаточно просто, поскольку практически каждый человек делает это инстинктивно. Гораздо сложнее дело обстоит с движениями нижних конечностей, без тщательной отработки которых плавание нельзя будет назвать полноценным.

От правильной работы ног зависит не только способность удерживаться на воде, но и скорость передвижения при использовании разных стилей, в том числе возможность быстро плавать на спине.

Для продуктивного обучения предстоит освоить следующие движения:

• Перебирание ногами – техника, которая применяется в кроле. Она подразумевает хлесткие удары вытянутыми носками по водной поверхности, создающей дополнительное сопротивление. При этом ноги не должны сгибаться в коленях, а толчки осуществляться за счет постоянного движения бедер. Сигналом о правильности выполнения данного упражнения будет ощутимое напряжение в области стоп.

• Плавание брасом предполагает технику, при которой изначально необходимо держать ноги вместе, а затем, согнув их в коленях, достаточно резко выпрямить. Следует обратить внимание: при сгибании конечностей между бедром и голенью должен образоваться прямой угол, а при выпрямлении ступни должны очертить полукруг и снова встретиться в исходном положении.

• Для плавания на месте нужно чтобы тело сначала приняло полугоризонтальное положение, после чего ноги сгибаются в коленях и слегка разводятся шире плеч. Техника подразумевает вращение конечностями, напоминающее езду на велосипеде. При этом желательно заставить ноги двигаться в противоположных направлениях, что совсем не просто.

Однако если потрудиться, то в будущем это позволит периодически отдыхать, находясь на большой глубине.
Во время тренировок, связанных с работой ног, имеет смысл использовать специальную доску для плавания или держаться руками за бортик, если обучение проходит в бассейне.

Учимся плавать кролем: идеальный стиль для новичков

Кроль – один из наиболее доступных способов передвижения в воде, позволяющий быстро научиться плавать детям и взрослым. Данный стиль предполагает минимум затрат сил и позволяет существенно сократить время, потраченное на преодоление дистанции.

Для того чтобы в совершенстве освоить эту технику необходимо придерживаться определенных методических указаний:

• каждый гребок должен выполняться с помощью согнутой руки. Залог быстрого передвижения заключается в высоком положении локтя, при котором кисть и предплечье
• находятся перпендикулярно по отношению к направлению движения;
• во время осуществления гребков плоской ладонью все пальцы должны быть сомкнуты;
• на завершающей стадии гребка нужно ускорить движение руки, чтобы соблюдался общий ритм и не образовывались паузы;
• при выводе из воды должна соблюдаться следующая последовательность: плечо, предплечье, кисть;
• перед проносом руки ладонь необходимо направить назад и немного приподнять вверх.

Очень важно чтобы голова и бедра, пребывая в воде, всегда находились на одном уровне.

Читайте больше о спорте:

Классические ошибки при обучении плаванию кролем:

• Неправильное положение тела, при котором пловец практически сидит в воде, прижав подбородок к груди.
• Колени согнутых ног постоянно находятся в воде.
• Голова слишком запрокинута назад, за счет чего затрудняется дыхание.
• Излишние наклоны тела, как следствие того, что пловец совершает гребки на значительной глубине.
• Выпрямленные руки, не позволяющие достаточно эффективно грести.
• Неправильное дыхание, в том числе чрезмерная задержка воздуха в легких.

Большинство новичков достаточно легко поддаются обучению кролю на спине, так как используемое положение тела позволяет уверенно удерживаться на поверхности. Кроме того, дыхание в данном случае остается свободным. Необходимо просто лечь на воду и попеременно грести руками, одновременно с этим двигая нижними конечностями вверх-вниз.

Как научиться плавать брассом? Практические рекомендации

Порядок обучения плаванию в данном случае состоит из следующих этапов:

1. Необходимо лечь на водную поверхность и вытянуть обе руки вперед.
2. Во время поднятия головы делается вдох и осуществляется гребок.
3. С помощью силы рук обучаемый начинает движение вперед, каждый раз вдыхая воздух в момент выхода тела из воды.
4. После вдоха происходит скольжение по воде, дополняемое максимальным количеством резких толчков ногами.
5. Чувствуя, что выдохнул весь воздух, пловец делает гребок руками, после чего выныривает для вдоха.

При соблюдении данных рекомендаций брассом можно достаточно быстро научиться плавать в бассейне или на водоеме. Однако важно обращать внимание на некоторые особенности данного стиля:

• верхние и нижние конечности должны работать в определенной последовательности – сначала толчок ногами, после чего задействуются руки, и происходит выныривание. Сделав вдох, пловец погружает лицо в воду, где осуществляется выдох;
• во время движения ноги необходимо подтягивать как можно ближе к ягодицам, сгибая их не только в коленях, но и в тазобедренных суставах. После этого конечности необходимо резко разогнуть, оттолкнувшись от воды;
• в тот момент, когда происходит толчок ногами, нужно выпрямить руки вперед и тут же сделать гребки в стороны. Это позволит голове подняться над поверхностью воды, чтобы совершить вдох.

Баттерфляй: знакомство со сложным стилем

Для того чтобы правильно научиться плавать баттерфляем лучше прибегнуть к помощи опытного наставника. Конечно, хорошо владея кролем можно достаточно быстро освоить данную технику. Но именно профессионал поможет равномерно распределить нагрузку, поскольку стиль подразумевает широкий гребок, при совершении которого одновременно задействуются обе руки. Кроме того, туловище в этот момент должно приподниматься над водой.

Отличительной особенностью баттерфляя является существенное увеличение скорости передвижения. Однако одной физической силы здесь явно недостаточно, поскольку необходима тщательная отработка всех движений, идеально дополняющих друг друга. Кроме того, вдох приходится делать в течение минимального временного промежутка.

Регулярное посещение бассейна

Бассейн – это возможность не только научиться плавать, но и всегда пребывать в хорошей физической форме. Для того чтобы занятия приносили ощутимую пользу следует придерживаться простых, но в то же время важных правил:

1. Тренироваться желательно на пустой желудок
2. Наиболее приемлемым временем для занятий считается период с 16 до 19 часов, когда организм хорошо воспринимает значительные нагрузки.
3. Непосредственно перед погружением рекомендуется проводить короткую разминку.

Научившись плавать и регулярно используя приобретенные навыки, вы всегда будете иметь красивое тело и отменное здоровье.

Самоучитель по плаванию

• ЖАНРЫ
• АВТОРЫ
• КНИГИ 593 240
• СЕРИИ
• ПОЛЬЗОВАТЕЛИ 553 850

Эта книга предназначена для самостоятельного обучения плаванию. В отличие от большинства пособий, написанных спортсменами и физруками, в которых, как правило, сразу идет обучение спортивным видам плавания, в этой книге основной целью является просто научить читателя самостоятельно держаться на воде. Обучения спортивному плаванию вы тут не найдете и если собираетесь стать спортсменом-пловцом, то лучше запишитесь в секцию при бассейне. Зато, если ваша цель перестать бояться воды и научиться на ней держаться, то это пособие для вас. Так же отличием является то, что книга предназначена для самостоятельного обучения плаванию без посторонней помощи. Конечно, в трудных случаях совет человека, умеющего плавать придется кстати, но это необязательно. Многие люди научились плавать самостоятельно, ничего необычного тут нет.

Из дальнейшего прочтения Вам станет ясно, что эта книжка на самом деле не о том, как получить какой-то навык. Навык очень прост. На самом деле я выступаю скорее как практикующий психолог, а не как инструктор по плаванию. Главная наша задача – преодолеть психологический барьер.

В первой части будет только теория. Здесь ваша цель – осознать свою проблему. У психоаналитиков есть такое мнение, что если человек осознал причину своей проблемы, то это уже половина лечения. Во второй части будет уже практика. Невозможно научиться плавать, не войдя в воду. Последовательно выполняя все описанные упражнения можно самостоятельно постепенно научиться плавать. Упражнения даны по мере возрастания сложности, поэтому не переходите к следующему упражнению, не освоив предыдущее.

В принципе, для того чтобы поплыть достаточно одного занятия, но некоторым может потребоваться неделя или более. Это зависит в первую очередь от психологии человека. Я, например, научился в детстве плавать самостоятельно в течение нескольких минут. Просто, как только приехал к бабушке, сразу пошел на речку и там поплыл. Сыграло свою роль огромное желание. Другим требуется для этого неделя или более, главное – ваше желание и уровень страха перед водой. Если вы когда-нибудь тонули и помните этот страх, то вам может потребоваться больше времени, но не стоит расстраиваться и придерживаться каких-то сроков и нормативов. Главное тут – постепенность, настойчивость и желание.

Очень рекомендую читать книгу последовательно и не забегать вперед, этим можете себе только навредить.

Я старался написать этот самоучитель как можно более кратко, чтобы не утомлять длительными размышлениями и сэкономить ваше время.

Тело человека в воде

Для начала мы изучим, то же из себя представляет ваше тело в воде. У меня для вас две новости. Одна хорошая, а другая плохая. Хорошая новость – человеческое тело плавает. Плохая новость – человеческое тело плавает плохо. В принципе это не такая уж проблема, если большинство людей с ней справляются.

Наше тело неоднородно. Плотность большинства тканей примерно равна плотности воды, так как главным растворителем в них является вода, но некоторые части тела тяжелее воды, а некоторые легче. Тяжелее воды всегда наши конечности в основном из-за костей. При выполнении упражнений вы впоследствии в этом убедитесь. Главным поплавком является грудь из-за наличия воздуха в легких и живот из-за газов в кишечнике (в норме они всегда там присутствуют). На вдохе плавучесть нашего тела значительно выше, чем на выдохе, в этом вам тоже предстоит убедиться на опыте. Жировая ткань в целом немного легче воды, поэтому люди с большими запасами жира (гиперстеники) держатся на воде лучше, чем худые (астеники). Зато астеники, как правило, могут развить в воде большую скорость.

Пока в легких находится воздух, тело плавает, но стоит только залить легкие водой, то тело сразу тонет. Поэтому когда вы видите в фильмах плавающих утопленников, то не расстраивайтесь – они живы 🙂 Главный вывод: не волнуйтесь, до тех пор, пока вы дышите – вы не утонете.

Если погрузить человека в воду, и он расслабится, то тело постепенно примет вертикальное положение. Ноги, как самая тяжелая часть опустятся вниз. Большая часть тела будет находиться под водой. В надводном положении будет только небольшая часть головы. На вдохе вода будет примерно на уровне лба или глаз. Естественно, дышать в таком положении невозможно, поэтому для того, чтобы вдохнуть, человеку придется грести. Когда у человека заканчиваются силы, то он тонет. Поэтому, какой бы ни был хороший пловец, на дальние дистанции без сопровождения плавать очень опасно, так как силы кончаются у всех, особенно при сильной волне. Не случайно в бассейнах имеются дорожки из поплавков. Они не только для разграничения трассы. При тяжелой длительной нагрузке даже опытный спортсмен может полностью выбиться из сил.

Для того чтобы поднять тело из воды до уровня рта, то достаточно не очень интенсивно грести. Физическая нагрузка при этом примерно сравнима с быстрой ходьбой или легким бегом. Чем выше человек пытается достать себя из воды, тем больше он должен затрачивать усилий. Для того чтобы достать себя из воды до уровня шеи, потребуется уже достаточно интенсивная нагрузка, сравнимая с бегом. Всплыть до уровня плеч – это уже очень быстрый бег. Находиться в таком положении можно только очень непродолжительное время. Для всплытия по грудь надо приложить максимум усилий среднестатистического человека. Находиться в таком положении можно всего несколько секунд. А для того, чтобы всплыть до пупка – надо быть мастером спорта по водному поло. Но даже и хороший атлет будет находиться в таком положении всего пару секунд.

Таким образом, в этой главе необходимо усвоить, что плавание состоит из двух компонентов: плавучесть человеческого тела и усилия человека.

Вы когда-нибудь задумывались, почему одни люди умеют плавать, а другие нет? Можно привести несколько гипотез для объяснения этого феномена.

Для начала рассмотрим гипотезу, что у людей разная плавучесть тела и поэтому люди с хорошей плавучестью легко плавают, а остальные тонут. На самом деле у людей действительно разная плавучесть тела, но не до такой степени, чтобы влиять на умение плавать. В итоге тело каждого человека выталкивается водой, независимо от того, умеет он плавать или нет. Да, гиперстеники имеют лучшую плавучесть, но и среди них встречаются люди, не умеющие плавать. Одновременно и среди астеников полно тех, кто плавает как рыба в воде.

Далее подумаем, а что если те, кто умеют плавать просто сильнее? Да ничего подобного. Есть маленькие дети, которые легко плавают, а есть здоровенные мужики, которые этого не могут.

Теперь рассмотрим гипотезу, что тут нужен какой-то специальный навык. Вот если что-то эдакое начать делать, то поплывешь, а если не начнешь, то нет. На самом деле никакого навыка тут нет. Доказывается это просто: существует большое количество самых разных способов плавания, для которых нужны совершенно разные движения. Да и базовые понятия о гидродинамике присутствуют у всех людей, даже у детей. Чтобы грести, никакого особого ума не требуется. В некоторых книгах описан так называемый «опорный гребок». Запомните – все это ерунда. Грести очень просто, никакого напряжения интеллекта для изучения гребка вам не потребуется.

Дело тут совершенно в другом. Всему виной психология. Умение плавать – это не умение, это психологический настрой. У человека не умеющего плавать есть психологический барьер. А попросту – страх перед водой. У психиатров это называется фобия. Вот этот барьер мы и будем преодолевать. Доказать это просто: люди с сильным страхом перед водой учатся плавать значительно труднее, особенно если человек, не умеющий плавать когда-нибудь тонул. Некоторые так всю жизнь и не умеют плавать. Поэтому ни в коем случае нельзя пытаться учить детей плаванию, бросая их на глубину, и нельзя учиться плавать в глубоком месте. Человек может приобрести очень сильную водобоязнь и затем ему уже гораздо сложнее будет побороть свой страх.

Учимся плавать самостоятельно: практические советы

Плавание — это самостоятельное передвижение человека в воде без применения специальных приспособлений. Данная статья расскажет, как научиться плавать взрослому. Для этого необходимо будет изучить основы теории плавания, а затем перейти к практическим занятиям.

Чтобы научиться плавать самостоятельно, нужно узнать также о технике безопасности и правилах поведения в бассейне.

Теория и практика плавания

Научиться плавать не так сложно, как многие думают. Навыки плавания можно освоить в любом возрасте, главное — отбросить страхи и предрассудки. Польза плавания для здоровья многогранна. Это занятие является не только приятным времяпровождением в бассейне или на открытой воде, но также:

• Развивает дыхательную систему;
• Тренирует сердце и сосуды;
• Укрепляет мышцы;
• Стимулирует обменные процессы;
• Развивает нервную систему;
• Благотворно действует на иммунитет.

Для постижения азов плавания лучше всего подойдёт бассейн с неглубоким дном или неглубокий водоём. Главное — это твёрдо стоять ногами на поверхности — так, чтобы голова и плечи находились в воздухе. Желательно учиться плавать под наблюдением — для спокойствия и безопасности. Как правильно плавать, лучше всего, конечно, знает специальный тренер, но начать обучение можно и самостоятельно.

Правильное дыхание

Когда человек учится плавать, одной из основных проблем является постановка правильного дыхания. Для начала следует запомнить главный принцип: дышать нужно, совершая глубокий вдох ртом, а выдыхать воздух следует в воду. Правильный способ дыхания необходим, если вы хотите научиться плавать брассом или научиться плавать кролем, а также другими стилями. Чем более глубок вдох, тем лучше вас будет держать вода. Однако наполнять лёгкие на весь объём, отпущенный вам природой, тоже не нужно — это будет создавать дискомфорт и помешает движению в воде.

Есть хорошее упражнение для тренировки дыхания, подходящее для начинающих. Нужно, стоя на мели, вдохнуть воздух полной грудью, после чего погрузиться с головой в воду и сделать полноценный выдох ртом. Это упражнение нужно сделать несколько раз без перерыва: таким образом тренируются профессиональные пловцы.

При плавании нужно выполнять вдох через открытый рот, не меняя положения тела, а лишь поворачивая голову. Дышать носом во время передвижения по воде нецелесообразно капли попадут в носоглотку и могут вызвать дискомфорт или удушье. При плавании дыхание координируется с движениями конечностей, которые характерны для каждого конкретного стиля.

Удержание на воде

Существует четыре основных способа плавания:

• Брасс (чтобы правильно плавать брассом, нужно совершать синхронные движения конечностями параллельно поверхности воды);
  
• Кроль на груди (правильно плавать кролем — это значит совершать попеременные гребки одной и другой половинами тела);
  
• Кроль на спине;
• Баттерфляй — самый сложный стиль плавания (правильно плавать баттерфляем лучше учиться под руководством опытного наставника).
  

Но прежде чем переходить к стилям, необходимо научится удерживаться на воде. Для этого существует упражнение под названием «звёздочка». Выполняется оно следующим образом:

• В лёгкие набирается как можно больше воздуха;
• Лицо опускается в воду, а руки и ноги раздвигаются в стороны, образуя форму звёздочки;
• Следует оставаться в положении лёжа на воде как можно дольше, не выдыхая воздух, иначе вы начнёте погружаться.

Это упражнение помогает преодолеть страх перед водой. Если научиться держаться на воде при помощи набранного в лёгкие воздуха, даже не передвигая ногами и руками, дальнейшее обучение будет делом техники.

Отработка движений

Научиться делать движения руками довольно просто — это получается у человека инстинктивным образом. Труднее научиться работать ногами: без помощи нижних конечностей ваше плавание не будет полноценным ни в плане удержания на воде, ни в плане скорости.

Главное в положении ног — это держать носки вытянутыми, хлёстко ударяя ими по воде (при плавании кролем). Чем быстрее удары, тем выше скорость передвижения. Плавание брассом требует других движений ног — этот стиль похож на передвижение в воде лягушки. Для тренировки работы ног нужно удерживаться руками за бортик бассейна или держаться за плавающий предмет, который удержит вас в воде (существуют специально предназначенные для этих целей доски).

Учимся плавать кролем

Для новичков научиться плавать кролем легче всего. Для этого нужно лечь в воду лицом вниз и начать поочерёдно перебирать ногами, поднимая и опуская их, одновременно совершая движения верхними конечностями. Одна рука выносится вперёд, после чего опускается в воду, а сложенной в форме ковша ладонью совершается гребок к бедру.

Затем аналогичное движение выполняется другой рукой. Для дыхания следует выносить голову из воды при каждом втором взмахе, поворачивая лицо в сторону руки, которая в данный момент движется над водой. Вдыхать нужно как можно глубже — для плавания нужны энергия и кислород.

Плавать брассом не сложнее, чем кролем — движения в этом стиле должны быть синхронными, напоминающими лягушачьи. Сложнее научиться плавать баттерфляем — лучше, если вам покажет нужные движения опытный тренер.

Спортивное плавание, которым занимаются профессиональные пловцы, требует специальной подготовки. К карьере пловца нужно готовиться с детского возраста.

Плавание в бассейне

Посещение бассейна, помимо прямой пользы для здоровья, помогает постоянно находиться в форме тем, кто склонен к лишнему весу. Нет лучшего способа для переработки жировых отложений в свободную энергию, чем интенсивные занятие в бассейне.

Научиться правильно плавать в бассейне несложно, нужно лишь выполнять ряд простых рекомендация для вашей собственной безопасности и повышения эффективности тренировок:

• Занятия следует проводить на пустой желудок, иначе пострадает ваше пищеварение: вода оказывает на брюшную полость и пищу довольно сильное давление (принимать пищу лучше за 2,5 часа до тренировки и через час после неё);
• Лучшее время для занятий — с 16 до 19 часов: утром организм ещё не готов к серьёзным нагрузкам, а вечером ему уже необходим отдых, поэтому тренинг не принесёт результата;
• В бассейн не стоит надевать никаких украшений: велик риск, что они будут утеряны;
• Волосы лучше прикрыть резиновой шапочкой, чтобы не подвергать корни длительному воздействию воды;
• Лучше не ходить босиком в бассейне, а надевать резиновые шлёпанцы;
• Перед погружением в воду лучше принять тёплый душ или совершить короткую разминку.

Для достижения стабильных результатов посещать бассейн надо не меньше 3 раз в неделю — тогда организм привыкает к нагрузкам и лучше сохраняет полученные навыки. О том, чем полезно плавание в бассейне, можно написать отдельную статью. Но достаточно сказать, что люди, регулярно посещающие бассейн, реже болеют простудными и другими заболеваниями, всегда находятся в отличном настроении, не страдают от депрессий, имеют пропорционально развитое тело без лишнего жира, сильную мускулатуру и реже страдают от болезней сердца.